Was ist moderate Intensität in Cardio-Übung?

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Wenn du nicht Lust hast, alles durchzugehen, aber auch nicht in deinem Workout anrufen möchtest, gibt es immer ein Cardiotraining mittlerer Intensität. Was qualifiziert sich also? Jede körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz für die Dauer des Trainings bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (die je nach Alter variiert) hält.

Da die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche trainieren (oder 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen) und dass Kinder und Jugendliche jeden Tag 60 Minuten bekommen, ist es entmutigend zu denken, dass alle Gewichte heben müssen oder eine 5k laufen.

Aber mach dir keine Sorgen! Mittelschweres Cardio ist das Spaßzeug, die Übung und die allgemeine tägliche Bewegung, die Sie dazu bringen kann, ins Schwitzen zu kommen und den Atem etwas zu verlieren, aber nicht das kräftige Zeug, das Sie schweißgebadet lässt, während Ihr Herz in Ihren Ohren pocht. Mittelschweres Cardio ist machbar!

Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz mit mittlerer Intensität

Beginnen wir mit Ihrer Grundlinie - Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eigentlich ziemlich einfach zu bestimmen, wo Ihre Zielherzfrequenz liegen sollte, um Cardio mit mittlerer Intensität zu erreichen. Der CDC teilt diese einfache Gleichung basierend auf Ihrer maximalen altersbezogenen Herzfrequenz auf:

Subtrahiere dein Alter von 220
Beispiel: Ein 50-Jähriger wäre: 220-50 = 170 Schläge pro Minute (bpm)
Also für die 50-Prozent-Ebene: 170 x .5 = 85 bpm
Und auf der 70-Prozent-Ebene: 170 x 0,7 = 119 bpm

Für eine 50-jährige Person liegt die Zielherzfrequenz für Herz mit mittlerer Intensität zwischen 85 Schlägen pro Minute und 119 Schlägen pro Minute.

Messen Sie Ihre Herzfrequenz

Jetzt weißt du was es ist sollte sei, finde heraus, was es eigentlich ist, während du trainierst. Wenn Sie sich wirklich dafür einsetzen, dieses herzgesunde, fettverbrennende Maß an Cardiotraining zu erreichen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Am einfachsten: Der Talk Test

Wenn Sie in der Lage sind zu sprechen, aber nicht singen, während Ihres Trainings, dann haben Sie wahrscheinlich die Zielherzfrequenz für Cardio mit mittlerer Intensität erreicht. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich mit Leichtigkeit unterhalten können, arbeiten Sie nicht hart genug. Und wenn Sie kaum ein paar Worte murmeln können, sind Sie auf der Intensivstufe (von denen Sie etwa 75 Minuten pro Woche brauchen).

Einfacher: Überprüfen Sie Ihren Puls

Hören Sie auf sich zu bewegen und legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihren Nacken oder Ihr Handgelenk, wo Sie Ihren Puls fühlen können. Zählen Sie die Beats für 15 Sekunden (Sie benötigen eine Uhr oder Stoppuhr) und multiplizieren Sie diese Zahl mit 4.

25 Schläge während 15 Sekunden x 4 = 100 Schläge pro Minute

Einfach: Trage einen Monitor

Sie haben ein paar Optionen, wenn Sie die Ausrüstung bekommen und ein wenig (oder viel) Geld investieren möchten.

Kostenlose Apps wie Cardiio verwenden die Kamera Ihres Smartphones, um Ihren Puls aufzuzeichnen und eine Herzfrequenz zurückzugeben.
Die Geräte im Fitnessstudio sind in der Regel mit Überwachungsgeräten ausgestattet, entweder in den Handläufen, über einen Gurt oder mit einer Fingermanschette. Aber Sie sollten sich bewusst sein, dass dies in der Regel am wenigsten genau ist.
Intelligente Geräte wie Apple Watch und FitBit verfügen über integrierte Funktionen zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz.
Ein traditionellerer Brustgurt kann während Ihres Workouts kontinuierlich getragen werden, und einige würden die beste Qualität, die Herzüberwachung, streiten. Neuere Modelle können Daten verbinden und an Ihr Smartphone oder Gerät senden.

Kardioexperiment-Beispiele für moderate Intensität

Denken Sie daran, das ist mäßig Herz. Du wirst deine Herzfrequenz für 30 Minuten oder in 10 bis 15 Minuten erhöhen, aber du wirst dich nicht selbst ruinieren. Moderate-Cardio-Übungen sind in der Regel sehr zugänglich und erreichbar für jeden, der aufsteht und bewegt sich während des Tages.