Ballaststoffe sind der Bestandteil von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht abbauen kann. Es hat zahlreiche Vorteile für Ihren Körper, einschließlich der Aufrechterhaltung Ihrer Verdauung Gesundheit, Verringerung Ihrer Cholesterinwerte im Blut und die Aufrechterhaltung Ihrer Blutzuckerspiegel. Frauen benötigen täglich 25 g Ballaststoffe, Männer benötigen jedoch bis zu 38 g, berichtet MayoClinic.com. Verteilen Sie Ihre ballaststoffreichen Lebensmittelportionen den ganzen Tag über, um Blähungen, Gas, Verstopfung und Durchfall zu vermeiden.
Früchte
Früchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Wasser anzieht und ein Gel in Ihrem Verdauungstrakt bildet. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin in Ihrem Körper zu senken und Ihren Blutdruck senken. Für den maximalen Faserverbrauch von Früchten, essen Sie die essbare Haut an Äpfeln, Birnen und anderen ähnlichen Früchten. Eine 2,5 Tasse Portion Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren liefert 20 g Ballaststoffe. Sie können auch vier mittlere Birnen oder Äpfel, drei große Bananen oder 1 1/4 Tassen getrocknete Feigen oder Datteln genießen. Jede dieser Fruchtportionen liefert 20 g Ballaststoffe.
Gemüse
Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse sind reich an unlöslichen Ballaststoffen. Diese Art von Faser bleibt in Ihrem Darm intakt und bewegt Nahrung durch Ihren Darm, hilft Verstopfung zu lindern und Sie regelmäßig zu halten. Artischocken sind sehr reich an Ballaststoffen - nur zwei mittlere Artischocken liefern 20 Gramm. Sie können auch 4 Tassen gedünstetem Brokkoli, 5 Tassen gekochter Rosenkohl, fünf große Karotten oder 3,5 Tassen roher Spinat genießen. Stärkehaltiges Gemüse hat höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen. Essen Sie 4,5 Tassen gekochten Mais oder 2,5 Tassen Erbsen. Alle diese vegetarischen Portionen liefern rund 20 g Ballaststoffe.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind mit Protein und löslichen Ballaststoffen beladen, berichtet MayoClinic.com. Eine 1 1/3 Tasse Portion gekochter grüner Linsen enthält 20 g Ballaststoffe. Sie können auch 1 1/3 Tassen schwarze Bohnen, 1,5 Tassen Limabohnen, 2 Tassen vegetarische Bohnen oder 1 1/4 Tasse Erbsen mögen. Jede dieser Portionen enthält 20 g Ballaststoffe.
Getreide Lebensmittel
Vollkornnahrungsmittel sind ausgezeichnete Quellen für sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten sind in Ihrer Diät gleich wichtig. Fünf Scheiben gekracktes Weizenbrot enthalten 20 g Ballaststoffe sowie vier Scheiben dunklen Roggens. Kochen Sie ganze Körner und mischen Sie sie in Ihrem geworfenen Salat, oder genießen Sie sie heiß, als eine Seite zu Ihrem Hauptgericht. Sie können 20 g Ballaststoffe aus 2 Tassen Bulgur oder Buchweizen bekommen. Kleie mit hohem Kleieanteil kann bis zu 20 g Ballaststoffe pro Tasse enthalten.
