Der Feind ist klar: Körperfett. Ob Sie schlanker und sexier aussehen oder das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Diabetes mindern möchten, Sie müssen dieses unerwünschte Fett abbauen.
Flabs Sturheit, wegzukommen, hat eine Milliarden-Dollar-Industrie von magischen Kugelpillen, Diäten, Maschinen und Sport-DVDs angeheizt. Dennoch kann es fast unmöglich erscheinen, das Fett zu vergießen - und vielleicht liegt es daran, dass wir die Waffe auf uns gerichtet haben. Wir sabotieren unsere Fettverbrennungsphantasien mit schlechter Planung, schlechter Taktik und ungenauer Verfolgung.
Geh aus deinem eigenen Weg. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um den Kampf gegen den Fettfleck zu einem fairen zu machen.
Während Cardio verbrennt mehr Fett als ein Prozentsatz der gesamten Kalorien verbrannt, verbrennt es weit weniger Kalorien als intensivere Übung, was bedeutet, dass Sie insgesamt weniger Fett verbrennen.
Shawn Arent, außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft an der Rutgers University
Problem: Ihr Training ist nur lang, langsam Cardio
Der Weg zu einem schlankeren Körper ist kein langer, langsamer Marsch - oder Fahrrad oder Treppensteigen.
"Die Leute bleiben dabei (langsames Cardio), weil man ihnen sagt, dass es die" Fettverbrennungszone "ist", sagt Shawn Arent, außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft an der Rutgers University. Aber was sagt Ihnen das nicht, sagt er, ist, dass während Cardio mehr Fett verbrennt als ein Prozentsatz der gesamten Kalorien verbrannt, verbrennt es weit weniger Kalorien als intensivere Übung, was bedeutet, dass Sie insgesamt weniger Fett verbrennen.
"Langsames Cardio verbrennt nur wenige Kalorien", sagt Craig Ballantyne, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Besitzer von TurbulenceTraining.com und Autor des Buches "Turbulence Training". Und im Gegensatz zu anderen Formen des Trainings, die nach dem Training Kalorien verbrennen, hören ineffiziente Cardio-Sessions auf, Fett abzufallen, sobald Sie das Gerät verlassen.
Die Lösung: Machen Sie eine Mischung aus Krafttraining und Intervall Cardio für eine effiziente Verbrennung während und nach dem Training.
"Am besten ist das metabolische Widerstandstraining, bei dem man Supersätze und Schaltungen von intensiven Ganzkörperübungen mit unvollständiger Regeneration durchführt, so dass man in kurzer Zeit viel Arbeit erledigen kann", sagt Ballantyne. In Workouts wie diesen bewegen Sie sich zur nächsten Übung, während Sie von der vorherigen Übung noch etwas atemlos sind und Cardio-Workout zu einem Krafttraining kombinieren, das Muskeln aufbaut - Muskeln, die sich von Kalorien und Fett ernähren, auch nachdem das Training endet .
Für einen ähnlichen Effekt auf einem Cardio-Gerät, sagt Arent, abwechselnd kurze Ausbrüche von intensiven Cardio-Anstrengungen mit langsameren Intervallen der Erholungszeit. Sie werden während der intensiven Perioden mit einer höheren Rate brennen und werden mit dieser Geschwindigkeit weiter brennen, während sich Ihr Körper erholt - genauso wie Ihr Herz weiter rast, während Sie nach einem Sprint gebeugt sind.
Um ein einfaches Cardio-Intervall-Training durchzuführen, erwärmen Sie sich fünf Minuten lang mit der Cardio-Methode Ihrer Wahl. Dann führe 30 Sekunden intensiver Arbeit aus - etwa acht von zehn Malen. Führen Sie nach 30 Sekunden für 30 bis 45 Sekunden bei 4 von 10 eine langsamere Wiederherstellung durch. Zwischen diesen Intervallen für etwa 20 Minuten wechseln. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, Ihre intensiven Intervalle intensiver zu machen und mehr Runden zu machen.
Problem: Keine Planung, keine Nachverfolgung
Fett zu verlieren ist knifflig genug, aber viele Diätetiker haben nur eine vage Vorstellung davon, wie viel sie essen.
"Zu viele Menschen belügen sich selbst darüber, wie konform sie mit ihrer Ernährung sind", sagt Ballantyne. Sie sind die meiste Zeit des Tages gut, sagt sie, aber es gibt eine Handvoll von diesem Snack, der nicht im Plan ist, oder einen Bissen Schokolade, die nicht gefällig ist. Diese Bisse sind vergessen, weil nichts aufgezeichnet ist. "Dann kämpfen sie und können nicht herausfinden, warum sie ein Plateau nicht überwinden können."
Das gleiche Problem entsteht im Fitnessstudio, sagt Arent.
"Du würdest nicht ohne eine Karte nach Kalifornien fahren. Du würdest dich verirren", sagt er. Aber viele Gym-Gänger kommen ohne Plan herein, tun was immer sie wollen - und verfolgen nicht, wie ihre Sitzung voranschreitet.
Die Lösung: Führen Sie ein Essensjournal und ein Trainingsjournal und folgen Sie einem speziellen Trainingsplan.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, "haben Sie einen Spielplan, Punkt", sagt Tumminello. "Ob es bestimmte Körperteile sind, an denen du arbeiten wirst oder eine Strecke oder etwas, du kannst einen Plan haben, den du gehen und ausführen kannst, anstatt zu raten."
Wenn du trainierst, verfolge, wie viel du getan hast, damit du Fortschritte machen kannst - indem du Wiederholungen, Gewichte und Zeit erhöhst, um Muskeln aufzubauen und dich zu verbessern. Und mach dasselbe mit deinem Essen.
"Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ein Ernährungsjournal verwenden, bessere Ergebnisse erzielen als solche, die dies nicht tun", sagt Ballantyne. Sie werden die Zeiten, die Sie betrügen, identifizieren können, so dass Sie der Versuchung entgehen können. Für Bonuspunkte machen Sie Fotos von allem, was Sie essen, und posten Sie sie online.
"Erstellen Sie einen Blog oder ein Journal in einem Gewichtsverlust Forum und posten Sie Ihre Mahlzeiten dort", sagt sie. "Du wirst weniger versucht zu betrügen, wenn es bedeutet, die Welt zu belügen."
Problem: Ausarbeiten, dann ausmisten
Wenn Sie Ihr Training gemacht haben, können Sie die großen Pommes haben, richtig? Nicht wenn Fettabbau dein Ziel ist, sagt Arent.
"Das ist richtig, wenn Sie auf die Gewichtskontrolle schauen", sagt er. Aber wenn du versuchst, Gewicht oder Fett zu verlieren, hebt "extra essen die Wirkung [des Trainings] auf."
Die Lösung: Versuchen Sie, Ihre Kalorien sowohl mit Diät als auch mit Bewegung zu dellen.
Wenn Sie ein Pfund verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien aus Ihrer Diät nehmen oder die gleiche Menge verbrennen. Durch die Reduzierung Ihrer Kalorien um 500 pro Tag verlieren Sie jede Woche ein Pfund.
"Sie können herausfinden, wie Sie diese Delle in Ihrer Energieaufnahme zwischen Bewegung und Diät machen können", sagt Arent.Lassen Sie bei jeder Mahlzeit ein paar Bisse auf Ihrem Teller, um Ihre Aufnahme um 250 Kalorien zu reduzieren und 250 Kalorien Training zu machen - das entspricht einem 2,5-Meilen-Lauf. Und übertreiben Sie es nicht, wenn das Training fertig ist.
"Es gibt einige Beweise dafür, dass Menschen hungriger sind, nachdem sie trainiert haben", sagt er. "Negiert das die Auswirkungen von Bewegung? Nur wenn du es erlaubst. "
Problem: Nach dem Training nicht essen
"Wenn Sie nach dem Training nicht essen, ist es schwieriger, Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen hilft, Fett zu verbrennen", sagt Arent. Übung bricht Muskeln und verbraucht seinen Brennstoff; Wenn Sie Ihren Körper nicht bald wieder auftanken, werden andere Muskelfasern aufgebrochen, um den Tank wieder aufzufüllen und einige der Vorteile des Workouts rückgängig zu machen.
Die Lösung: Essen Sie nach dem Training eine Mischung aus Protein und einfachem Zucker.
Die beste Zeit, einfache Zucker zu essen - wie sie in Kool-Aid und Obst gefunden werden, und im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten - ist direkt nach dem Training, sagt Arent. Ihre Muskeln haben ihre gespeicherte Kohlenhydrat-Energie aufgebraucht und können diesen einfachen Zucker schnell zum Auftanken verwenden.
Protein wird helfen, Ihre Muskeln wachsen, was zu weiterer Fettverbrennung führen wird. Diese Mischung hilft Ihrem Körper auch, sich schneller vom Training zu erholen, sagt Arent, so dass Sie weniger Schmerzen haben und häufiger trainieren können, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.
Tu nicht zu viel, zu schnell
Veränderung ist schwer. Das ist leicht zu vergessen, wenn es um unsere Körper geht.
"Du wirst auf eine Diät springen und versuchen, einer dummen Mode zu folgen, anstatt deinen Lebensstil logisch zu verändern", sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts. "Die meisten Leute sollten sich darauf konzentrieren, mehr Obst und Gemüse und mageres Protein zu essen. Sie sollten versuchen, Brot, Zucker und Soda loszuwerden."
"Die Leute stellen diese unrealistischen Zeitrahmen auf oder sagen Zeug wie 'Ich werde jeden Tag um 5 Uhr aufstehen'", sagt Nick Tumminello, ein in Florida ansässiger Kraft- und Konditionstrainer und der Schöpfer von Fitness-DVDs ...
Machen Sie stattdessen kleine, allmähliche Änderungen und bauen Sie auf kleinen Erfolgen auf.
"Versuchen Sie in dieser Woche, mehr Wasser zu trinken", sagt Frisch. Wenn du erfolgreich bist, trinke das Wasser weiter und füge nächste Woche einen weiteren kleinen Sieg hinzu, wie zum Beispiel ein Stück Obst zum Mittagessen. "Anstatt diese große Verschiebung vorzunehmen, machen Sie die verschiedenen Änderungen Woche für Woche."
"Wenn du dir nur 20 Minuten pro Tag gönnen kannst, fang damit an, wenn es etwas ist, bei dem du bleiben kannst", sagt Tumminello. "Wenn du mehr als das machen willst, wirst du lernen, Zeit zu gewinnen."
