Sie folgen dem Fett-Shredder-Essen-Plan während der ersten Phase von P90X, einem 90-tägigen Haus-Diät- und Trainingsplan, der von Beachbody erstellt wird. Nach der P90X Fett-Schredder-Phase durchlaufen Sie zwei weitere Ernährungsphasen, den Energie-Booster und den Ausdauer-Maximizer. Der Fett-Schredder-Ernährungsplan ist ein eiweißreicher, kohlenhydratärmerer Ernährungsplan als die beiden, die ihm folgen.
Nährstoffverhältnis
Während der Diätphase verbrauchen Sie 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein, 20 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Kohlenhydraten. Das Ziel in der Fett-Shredder-Portion von P90X ist es, Körperfett zu verlieren, während Sie Muskeln stärken. Athleten benötigen 0,5 bis 0,7 g Protein pro Pfund Körpergewicht, um nach Angaben der American Dietetic Association zu wachsen und schlanke Muskeln zu erhalten. Am oberen Ende ist das 105 g Protein oder 420 Ihrer täglichen Kalorien aus Protein, wenn Sie 150 lbs wiegen. Auf einer 1.800-Kalorien-Diät, die niedrigste im Fett-Shredder-Plan erlaubt, das wäre 20 Prozent der täglichen Kalorien. Wenn Sie hart arbeiten ADA-Richtlinien erfordern konsumieren 2,7 bis 4,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Am unteren Ende sind das 405 g Kohlenhydrate für 150 Pfund, das entspricht etwa 1.620 Kalorien. Die ADA empfiehlt auch 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien kommen aus Fett.
Kalorien
Die Gesamtanzahl der Kalorien, die Sie konsumieren, basiert auf Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand oder RMR und Aktivitätsniveau. Sie multiplizieren Ihr Körpergewicht mit 10, um Ihren RMR zu erhalten. Dann multiplizieren Sie Ihren RMR um 20 Prozent, wodurch Sie Ihre tägliche Aktivität verbrennen. Fügen Sie Ihre RMR- und tägliche Aktivitätsverbrennung hinzu und addieren Sie dann diese Summe auf 600, was die Anzahl der Kalorien ist, die Sie täglich benötigen, um das P90 X-Programm durchzuführen. Dies gibt Ihnen eine "Energiemenge", die Ihnen hilft, Ihr "Ernährungsniveau" zu bestimmen. Wenn Ihre Energiemenge 1.800 bis 2.399 Kalorien ist, sind Sie eine Stufe eins und erhalten 1.800 Kalorien täglich. Wenn Ihre Energiemenge 2.400 bis 2.999 ist, sind Sie ein Niveau zwei und erhalten 2.400 Kalorien täglich zu verbrauchen. Wenn Ihre Energiemenge 3.000 oder mehr beträgt, sind Sie eine Stufe drei und werden 3.000 Kalorien täglich verbrauchen.
Typisches Essen
Typische Frühstücke am unteren Ende der Fett-Shredder-Plan sind ein Protein-Shake, Spinat-Ei-Scramble mit 8 Unzen Magermilch und eine halbe Grapefruit oder ein Pilz Omelett, 1 Tasse Erdbeeren und 8 Unzen 1-Prozent Hüttenkäse. Ein typisches Mittagessen ist ein Chef Salat, ein Steak und Rucola Salat mit 2 EL. Balsamico-Vinaigrette oder eine Shrimps Pfanne mit 1 Unzen Cashewnüssen und 1 EL. Sesamsamen. Ein typisches Abendessen ist 6 Unzen Lachs, 2 EL. Zitronen-Dill-Sauce, 1 Tasse Wildreis,? Tasse Spargel, 1 Tasse Paprika Suppe und 1 EL. Protein Pulver. Die morgendlichen Snacks sind Proteinriegel mit Erfrischungsgetränken. Nachmittagssnacks umfassen 2 Unzen Sojabohnenölnüsse, 1,5 Unzen Streichkäse und 1 Unzen Truthahnfleisch. Wenn Sie auf Stufe zwei sind, oder die mittlere Kalorienzuteilung, erhalten Sie leicht größere Portionen auf einige Gegenstände, wie 3 Unzen String Käse statt 1,5 Unzen auf dem Snack. Du würdest diesen Snack auf Stufe drei aufstoßen, indem du 4 Unzen Sojasnüsse zum 3 Unzen Streichkäse hinzufügst. Rezepte werden zusammen mit dem Plan zur Verfügung gestellt.
Andere Elemente des Plans
Die zweite Diätphase auf P90X ermöglicht mehr Kohlenhydrate. Sie verbrauchen 40 Prozent Ihrer Kalorien von jedem Protein und Kohlenhydraten und 20 Prozent von Fett. Die dritte Phase erfordert 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Protein und 20 Prozent Fett. Es wird empfohlen, zu wählen, wie lange Sie jede Phase des Ernährungsplans verfolgen möchten. Zum Beispiel, folgen Sie dem Fett-Shredder-Teil des Plans für eine kurze Zeit, wenn Sie bereits eine geringe Menge an Körperfett und Ihre Energieflaggen haben, während Sie darauf sind. Erweitere es, wenn du mehr Körperfett verlieren willst und auch genug Energie hast, um dich während der P90X Workouts zu drücken. Während Diät auf dem P90X Plan wichtig ist, sind die Workouts der oberste Schwerpunkt. Das P90X-System verfügt über ein System von 12 Trainingseinheiten, die Sie zusammen mit der Diät befolgen können. Jeder zielt auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers.
