Der Musculus abductor hallucis hält Ihren großen Zeh richtig ausgerichtet und kontrolliert die Bewegung der Zehe von der Mittellinie des Körpers weg. Es hilft Ihnen auch, die Kontrolle zu behalten, wenn Sie sich bewegen, weil es den medialen Längsgewölbe des Fußes entlang der Innenkante Ihres Fußes unterstützt. Übungen, die auf den M. abductor hallucis zielen, tragen zu einer gesunden Fußfunktion bei, tragen zu einer korrekten Körperhaltung bei und erhöhen die Stabilität beim Gehen, Laufen und Springen.
Halte es kurz
Bei der Kurzfußübung wird der Fuß durch Kontraktion der intrinsischen Fußmuskulatur einschließlich des M. abductor hallucis in eine verkürzte Position gebracht. Eine Studie, die in der Ausgabe 2011 von "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" erscheint, zeigt die Effektivität der Fußarbeit auf diese Weise. Die Autoren der Studie schlagen vor, dass für Überpronatoren - Menschen, deren Füße übermäßig nach innen rollen - eine Kombination aus Fußorthesen und Kurzbeinübungen besser ist, um die Abductor-Hallucis-Kraft zu verstärken als Orthesen allein. Um die Kurzfußübung auszuführen, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht über einen Fuß. Ziehen Sie den Ball des Arbeitsfußes langsam zur Ferse hin, ohne die Zehen darunter zu krümmen. Halten Sie den Fuß bis zu 10 Sekunden lang in seiner verkürzten Position, entspannen Sie den Fuß kurz und wiederholen Sie bis zu fünf Mal, bevor Sie die Füße wechseln.
Verbreite sie
Eine Studie, die 2013 in der Zeitschrift "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" erschienen ist, untersucht die Wirksamkeit einer Fußübung, bei der die Zehen in eine fächerartige Position gebracht werden. In dieser Studie schien die Spreizung der Zehen bei der Aktivierung des M. abductor hallucis wirksamer zu sein als bei der Kurzfußübung. Sitzen Sie barfuß auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden vor Ihnen, spreizen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes so weit wie möglich. Schaffen Sie so viel Luftraum wie möglich zwischen zwei Zehen. Halten Sie die aufgefächerte Position für fünf bis acht Sekunden, entspannen Sie den Fuß kurz und wiederholen Sie 10 Mal, bevor Sie Ihren linken Fuß bearbeiten.
Finde eine Anleitung
Nicole Nelson, eine Massagetherapeutin mit Sitz in Florida, die für "Massage Today" schreibt, warnt davor, dass Sie beim ersten Versuch, den M. abductor hallucis zu aktivieren, Schwierigkeiten haben könnten. Sie schreibt, dass diese und andere intrinsische Fußmuskeln "oft zum Mittagessen sind", was es schwer macht, zu erkennen, wo sie sind und sie zu manipulieren. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Ausführung der kurzen Fuß- und Zehenausbreitungsübungen haben oder wenn Sie vermuten, dass Ihre Form aus ist, wenden Sie sich an einen Fachmann, der die Übungen modellieren und Ihnen helfen kann, die entsprechenden Fußmuskeln zu aktivieren.
Dreh es hoch
Sobald Sie die grundlegenden Übungen gemeistert haben, erhöhen Sie die Intensität. Für die Kurzfußübung, von einer sitzenden in eine stehende Position, etwas Gewicht auf den Arbeitsfuß. Wenn Sie sich im Stehen wohl fühlen, machen Sie die Kurzfußübung, während Sie einbeinige Kniebeugen machen, auf einem Bein balancieren oder einen Ball werfen und fangen. Steigern Sie das Ergebnis der Übung mit Zehenverbreiterung, indem Sie das Zeitintervall und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Alternativ schlingen Sie ein mäßig dichtes Gummiband um Ihre Zehen. Drücken Sie gegen den Widerstand der Band, wenn Sie Ihre Zehen nach außen fächern.
Erinnerungen
Bevor Sie Ihre Füße und Zehen ausarbeiten, entfernen Sie Ihre Schuhe und Socken. Wärmen Sie sich auf und bereiten Sie Ihre Füße vor, indem Sie leicht durch den Raum tänzeln. Nach dem Training der intrinsischen Muskeln dehnen und beruhigen Sie sie, indem Sie die Sohle jedes Fußes vor und zurück über einen Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche rollen.
