Wenn Sie über 300 Pfund sind, können Sie Gewichtsverlust auf die gleiche Weise wie jemand, der weniger zu verlieren hat, nähern, aber es ist wichtig, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Übergewicht belastet dein Herz, deine Muskeln und deine Gelenke erheblich, also schütze deine Gesundheit und erhalte eine komplette Untersuchung, bevor du anfängst. Ihr Arzt kann einen spezifischen kalorienreduzierten Diätplan empfehlen oder Sie an einen anderen Fachmann verweisen, der helfen kann, z. B. einen registrierten Ernährungsberater.
Entwickeln Sie eine Weight Loss Mindset
Erfolg auf lange Sicht hängt von Ihrer Motivation abzunehmen und Ihr emotionales Wohlbefinden zu verlieren. Viele Menschen essen wegen emotionaler Probleme wie Angst und Depression zu viel, bemerkt die American Psychological Association. Wenn es Ihnen schwer fällt, eine Diät einzuhalten, kann ein ausgebildeter Psychologe Ihnen helfen, emotionale Auslöser zu identifizieren und Verhaltensänderungen vorzunehmen.
Der Besuch eines Arztes ist wichtig, um sicher zu gehen, dass Ihr Gewicht keine gesundheitlichen Bedenken hervorruft, die die Auswahl einschränken, die Aktivität einschränken oder eine schnellere Wirkung erfordern als eine kalorienreduzierte Diät. Ihr Arzt kann Medikamente in Erwägung ziehen, eine medizinisch überwachte, sehr kalorienarme Diät verschreiben oder eine bariatrische Operation empfehlen.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sprechen Sie mit den Menschen, mit denen Sie leben, und melden Sie sich an, um die Speisekammer mit gesunden Nahrungsmitteln zu versorgen. Ein Tagebuch über alles, was Sie konsumieren, ist ein guter Weg, um Kalorienzufuhr bewusst zu bleiben. Schreibe auch auf, wenn du isst, wie du dich fühlst und irgendwelche stressigen Ereignisse. Wenn Sie diese Notizen durchlesen, werden Sie Essmuster sehen, und dann können Sie anfangen, sie zu ändern, indem Sie andere Essgewohnheiten ersetzen. Zum Beispiel schlägt die Universität von Rochester vor, einen Spaziergang zu machen, wenn Sie gestresst sind, um einen kalorienreichen Snack zu ersetzen.
Kalorien Ziele für Gewichtsverlust
Bevor Sie ein tägliches Kalorienziel für die Gewichtsabnahme festlegen können, müssen Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie normalerweise verbrauchen. Wenn Sie nicht gerade ein Tagebuch führen, notieren Sie alles, was Sie essen und trinken - und die Kalorien in jedem Artikel - für mehrere Tage oder bis zu einer Woche. Sobald Sie tägliche Kalorien zu zählen, ist es Zeit, Ihre Aufnahme anzupassen, um zwei Ziele zu erreichen. Das erste Ziel ist es, genug Kalorien zu eliminieren, um allmählich abnehmen zu können. Die zweite ist die Senkung der täglichen Kalorienzufuhr auf ein Niveau, das optimal für die Erhaltung eines gesunden Gewichts ist.
Es dauert ein Energiedefizit von 3.500 Kalorien, um 1 Pfund zu verlieren, so dass 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag theoretisch führt zu Gewichtsverlust in Höhe von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Die optimale Anzahl an Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, wird durch Alter, Geschlecht und Aktivität bestimmt. Die empfohlene Aufnahme für Männer beträgt 2.000 bis 3.000 Kalorien täglich, nach dem US-Landwirtschaftsministerium. Die Reichweite, um ein gesundes Gewicht für Frauen zu halten, liegt bei 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - vor allem, wenn Sie nicht sehr aktiv sind - zielen Sie auf die niedrigere Anzahl von Kalorien. Denken Sie daran, dass Ihr Körper 1.200 bis 1.400 Kalorien benötigt, um Ihr Herz und Ihre Organe in Gang zu halten. Niemals weniger als 800 Kalorien pro Tag konsumieren, es sei denn, es liegt unter der Aufsicht eines Arztes.
Alternativ können Sie Ihren spezifischen täglichen Kalorienbedarf herausfinden; Dies ist, wo ein Diätetiker helfen kann, indem Sie einen Kalorien- und Mahlzeitplan nur für Sie entwerfen. Eine andere Möglichkeit ist es, den Online-Rechner der Iowa State University zu verwenden, der nach Erreichen von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ein Ziel für die Aufrechterhaltung der Kalorienzufuhr festlegt. Dann subtrahieren Sie 500 Kalorien von den Erhaltungskalorien, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung
Ein gesundes Menü zu planen bedeutet, kalorienreiche Nahrungsmittel zu eliminieren und gleichzeitig eine Vielzahl von Nahrungsmitteln anzubieten, die das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe gewährleisten. Abhängig von Ihren aktuellen Essgewohnheiten können Sie 500 bis 1.000 Kalorien täglich schneiden, indem Sie Süßigkeiten, kalorische Getränke und fettreiche Snacks loswerden. Zum Beispiel hat eine 16-Unzen-Dose gesüßte Cola 207 Kalorien, ein 16-Unzen-Bier hat 204 Kalorien und ein Stück Apfelkuchen liefert 296 Kalorien.
Erstellen Sie mit dem MyPlate-Programm des US-Landwirtschaftsministeriums eine ausgewogene Ernährung ohne viel Aufwand und Aufwand. Stellen Sie sich einen Teller vor, der zur Hälfte mit Gemüse und Früchten gefüllt ist. Die andere Hälfte ist in zwei gleiche Teile geteilt. Ein Teil enthält mageres Protein, das Fisch, Bohnen, ohne Haut Geflügel und mageres Fleisch wie oben rundes Rindfleisch, extra-mageres Rinderhackfleisch und Schweinelende enthält, bemerkt die Universität von Michigan. Das andere Viertel der Platte ist für Körner, vorzugsweise ganze Körner. Wenn jede Mahlzeit diesem Schema folgt, sind Sie auf dem Weg zur Portionskontrolle und einer ausgewogenen Ernährung.
Sie erhalten etwa 1.600 Kalorien täglich, wenn Sie fünf Portionen Getreide, 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen fettfreie Milchprodukte, 5 Unzen mageres Protein und 5 Teelöffel Öl, entsprechend essen zu MyPlate.
Übung für Gewichtsverlust und Gesundheit
Walking ist eine sanfte Übung, die Kalorien verbrennt und Knochen und Muskeln stärkt. Beginnen Sie mit einem Tempo, das für Sie angenehm ist, egal ob Sie fünf Minuten lang im Wohnzimmer herumlaufen oder 30 Minuten oder länger draußen spazieren gehen. Dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit und die Menge an Zeit, die Sie jeden Tag laufen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wenn das Gehen zu stressig ist, kannst du Muskeln aufbauen, Kraft aufbauen und deine Herzfrequenz erhöhen, während du auf einem harten Stuhl sitzt und Übungen machst. Das Norris Cotton Cancer Center in Dartmouth-Hitchcock empfiehlt Übungen wie das Heben und Senken der Arme, das Geraderichten und dann das Absenken eines Beines nach dem anderen und das Halten eines leichten Balls zwischen den Händen, während Sie die Arme heben und dann langsam von einer Seite zur anderen schwenken. Beginnen Sie diese Übungen fünf Minuten lang und erhöhen Sie die Zeit schrittweise.
Trainieren in einem Pool ist eine weitere gute Option.Der natürliche Auftrieb des Wassers unterstützt den Körper und erleichtert das Training, ohne die Gelenke zu belasten. Gleichzeitig bietet Wasser Bewegungsresistenz, stärkt die Muskulatur und steigert die Herzfrequenz. Während Sie dies allein tun können, bieten viele Krankenhäuser und Erholungszentren strukturierte aquatische Therapieprogramme an.
