Du musst keine begeisterte Gym-Ratte sein, um die vielen verschiedenen Muskelgruppen in deinen Beinen zu stärken. In der Tat gibt es viele verschiedene Unterkörperübungen, die keine Ausrüstung benötigen und die in den Komfort Ihres eigenen Hauses durchgeführt werden können.
Die folgenden Übungen können für Anfänger, die ihre Beine stärken möchten, zu einer effektiven und doch leicht durchzuführenden Routine kombiniert werden. Für eine umfassende Beintraining Routine sollten Anfänger zwei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung absolvieren.
1. Wandkniebeugen
Diese leichte Übung zielt auf den Oberschenkelmuskel, eine Muskelgruppe, die beim Kniebeugen, Stehen und Treppensteigen eine wichtige Rolle spielt.
Wie man es macht: Stehen Sie mit Ihrem Rücken zu einer glatten Wand und stellen Sie Ihre Füße 8 bis 12 Zoll davon entfernt. Lege deinen Hintern und den Rücken gegen die Oberfläche und lass deine Knie sich biegen, während du langsam die Wand hinunter gleitest. Wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 60 Grad biegen, halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie wieder nach oben gleiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über das Ende Ihres Fußes hinausgehen, wenn Sie sich niederbeugen.
Sie können Fersenheben jederzeit, wo auch immer. Bildnachweis: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Ferse erhöhen
Fersenheben stärkt den Gastrocnemius und den Soleus. Diese beiden Wadenmuskeln konvergieren zur Bildung der Achillessehne und helfen, beim Laufen oder Laufen vorwärts zu kommen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände ruhen auf einer Arbeitsplatte. Heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden und steigen Sie auf Ihre Zehen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden senken. Halten Sie Ihr Knie gerade, während Sie die Übung machen, wird Ihr Gastrocnemius zielen, während eine leichte Biegung auf den Soleus Muskel konzentrieren wird.
3. Überbrückung der Brücke
Diese Übung aktiviert die hinteren Oberschenkelmuskeln, eine Muskelgruppe, die das Kniegelenk unterstützt und beim Springen und Laufen Einfluss hat.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Knien im 90-Grad-Winkel und Ihre Füße auf dem Boden. Beginnen Sie mit dem Einziehen Ihrer Bauchmuskeln und heben Sie Ihr Gesäß in die Luft. Halten Sie diese Position, wechseln Sie mit jedem Bein kleine Schritte nach vorne. Wenn Sie die Beine nicht mehr bequem ausstrecken können, senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden und kehren in die Ausgangsposition zurück.
4. Esel Kick
Der Esel tritt auf den Glutaeus Maximus, einen kräftigen Muskel in der Hüfte. Aktivitäten wie Laufen, Springen und Hocken wären ohne diesen wichtigen Muskel nicht möglich.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr unterer Rücken flach wie eine Tischplatte ist. Ohne das Becken zu neigen, treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, während Sie das Knie ausstrecken. Halten Sie das Bein in dieser Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie es wieder nach unten bringen. Wenn das Set fertig ist, wiederholen Sie die Übung am linken Bein.
Lunges sind großartig für deine Beine. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stationäre Ausfallschritt
Lunges sind eine gute Möglichkeit für Anfänger, sowohl die Quadrizepsmuskeln als auch den Musculus gluteus maximus zu kräftigen.
Wie man es macht: Stehen Sie mit einem Fuß in einer breiten, gestaffelten Haltung vor dem anderen. Lassen Sie Ihr Hinterbein langsam in Richtung Boden fallen, bis jedes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über das Ende Ihres Fußes hinausgehen. Halten Sie diese Pose für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie das Set beendet haben, drehen Sie die Beine um und wiederholen Sie die Übung.
6. Seitenbein heben
Das Seitenbein hebt den Musculus glutaeus medius an, der seitlich an der Hüfte sitzt. Dieser Muskel hilft, das Becken beim Laufen oder Laufen zu stabilisieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf die Seite mit den Knien gerade und die Beine übereinander gestapelt. Ohne den Körper rückwärts rollen zu lassen, heben Sie das obere Bein 8 bis 12 Zoll in die Luft. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder herunterfahren. Nach einem Satz rollen Sie um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
