Die Keto-Diät, die von der ketogenen Diät abgekürzt wird, konzentriert sich darauf, mehr Fett zu konsumieren als Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren - in der Regel auf weniger als 50 Gramm pro Tag -, schaltet Ihr Körper auf Fett statt Energie um, anstatt seine Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dies führt zur Bildung von Ketonen - daher der Name der Diät. Wenn Sie eine Keto-Diät beginnen, ist es wichtig, einen strukturierten Ernährungsplan zu haben, um die Einhaltung zu unterstützen. Bevor Sie einen ketogenen Plan starten, konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder einen Arzt.
Festlegung der Grundlagen
Bevor Sie sich mit einem bestimmten Ernährungsplan beschäftigen, ist es wichtig, die Richtlinien einer Keto-Diät zu verstehen, damit Sie bei der Auswahl der Lebensmittel eine fundierte Auswahl treffen können. Typischerweise enthält eine ketogene Diät ein 4-zu-1-Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Proteinen. Pro 4 Gramm Fett, das Sie essen, sollten Sie nur 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie können jedoch ein anderes Verhältnis von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater gegeben werden, und ein 3-zu-1-Verhältnis ist manchmal vorgeschrieben. Der einfachste Weg, sich an einen Keto-Plan zu halten, ist die Auswahl von Lebensmitteln, die wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten, also keine Stärken, Zucker, Früchte oder zuckerreiche Milchprodukte wie Milch und aromatisierter Joghurt.
Mach ein Keto-Frühstück
Toast, Cerealien und Saft haben sicherlich keinen Platz auf dem Frühstückstisch eines ketogenen Diätmachers, also ist es Zeit, kreativ zu werden. Ein Omelett in Olivenöl, Kokosöl oder Butter, mit ein wenig Käse und etwas kohlenhydratarme Gemüse wie Pilze wäre gut, genauso wie Rührei mit geräuchertem Lachs und Frischkäse. Für etwas anderes, schlägt die registrierte Ernährungsberaterin Franziska Spritzler Sardinen vor, die mit in Kokosöl gekochtem Spinat serviert werden, begleitet von einer halben Tasse Brombeeren mit saurer Sahne und gehackten Pekannüssen.
Ein Keto-Mittagessen zubereiten
Das Brot ist wieder draußen, also muss Ihr Sandwich oder Bagel gehen. Um ein Keto-freundliches Sandwich zu machen, versuchen Sie, eine Proteinquelle wie Thunfisch oder Huhn in ein Salatblatt zu legen, fügen Sie einige Tomaten oder Pfeffer hinzu, zusammen mit Oliven oder Avocado, dann aufrollen, so dass es eine Verpackung bildet. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Stück Rindfleisch oder Lachs zu kochen und über einen grünen Salat zu servieren.
Beenden Sie mit einem Keto-Abendessen
Das Abendessen muss wieder eine kohlenhydratarme Angelegenheit sein. Mögliche Optionen sind Schweinekoteletts mit Frühlingsgemüse, Steak mit Spinat, eine Pute mit Sprossen oder Brathähnchen mit Brokkoli. Fügen Sie viel Gemüse hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sowie um gesättigt zu bleiben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Fettaufnahme zu erhöhen, kochen Sie Ihr Fleisch oder Gemüse mit etwas mehr Öl - wählen Sie einfach herzgesunde Fette wie Olivenöl statt gesättigte Fette wie Butter oder Schmalz.
Schnapp dir einen Snack
Sollten Sie nach einer Keto-Diät zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, ist das Naschen völlig in Ordnung. Gute Optionen sind Erdbeeren oder Himbeeren mit etwas Sahne, ungesalzene Nüsse wie Walnüsse und Macadamias oder Mandelbutter. Streichkäse oder kleine Portionen Hartkäse sind ebenso praktisch, wie Oliven und Dosen mit fettem Fisch wie Makrele oder Lachs.
