Die Nahrungsmittel, die Sie essen, enthalten eine bestimmte Menge an Kalorien - Einheiten von Energie, die Ihr Körper für Brennstoff verbraucht. Ihr Körper braucht Kalorien nicht nur für körperliche Aktivität, sondern auch für die verschiedenen Funktionen wie Verdauung und Atmung. Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wobei das Alter eine wichtige Rolle spielt, da ein natürlich verlangsamter Stoffwechsel schneller zur Gewichtszunahme führt. Sie müssen auch andere Faktoren berücksichtigen, z. B. Ihren Aktivitätsgrad und ob Sie bestimmte Bedingungen haben, die den Energiebedarf oder Metabolismus beeinflussen können, z. B. Hypothyreose. Wenn Sie Fragen zur richtigen Ernährung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an einen Ernährungsexperten wie einen registrierten Diätassistenten, der Ihnen bei der Entwicklung eines angemessenen Ernährungsplans behilflich sein wird, der Ihren individuellen Umständen entspricht.
USDA Mindestkalorien Empfehlungen
Unabhängig von der körperlichen Aktivität benötigt Ihr Körper eine minimale Anzahl an Kalorien, um Ihre Organe, Gewebe und die verschiedenen Aufgaben, die sie ausführen, zu unterstützen. Das US-Landwirtschaftsministerium hat für jeden, der einen sitzenden Lebensstil führt, die empfohlene tägliche Mindestkalorienzufuhr festgelegt, was bedeutet, dass Sie sich normalerweise nicht über die Anforderungen des täglichen Lebens hinaus anstrengen. Basierend auf diesen Richtlinien sollte eine 35-jährige Frau nur etwa 1.800 Kalorien täglich zu sich nehmen, etwa 200 weniger als in den Teenager- und Zwanzigerjahren.
Änderungen für körperliche Aktivität
Wenn Sie einen körperlich aktiven Lebensstil leben, benötigt Ihr Körper mehr Kalorien, um sowohl körperliche Aktivität zu fördern als auch Energiespeicher aufzufüllen. Ein aktiver Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Die Empfehlungen des USDA für einen erhöhten Kalorienbedarf basieren darauf, ob Sie mäßig aktiv sind, was einem Gehen von 1,5 bis 3 Meilen täglich entspricht oder aktiv ist, was einem Laufen von mehr als 3 Meilen pro Tag gleichkommt. Mäßig aktive 35-Jährige benötigen etwa 2.000 Kalorien pro Tag, während aktive etwa 2.200 täglich benötigen.
Andere Berechnungen
Da Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter immer langsamer wird, ist Ihr Alter eine wichtige Überlegung, wie viel Sie täglich essen sollten. Nicht alle Kalorienempfehlungen berücksichtigen jedoch das Alter, und einige beruhen auf anderen Faktoren. Die Ärztin Nadya Swedan, Autorin von "The Active Woman's Health and Fitness Handbook", bietet eine Formel, um den täglichen Kalorienbedarf basierend auf Gewicht und Aktivität zu ermitteln. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 13, wenn Sie etwa 20 bis 30 Minuten aerobe Aktivität täglich, von 16 für 45 bis 60 Minuten, 19 für 75 bis 90 Minuten und 22, wenn Sie mehr als zwei Stunden pro Tag trainieren.
Nährstoffaufnahme
Zusätzlich zum Verzehr der richtigen Menge an Kalorien für Ihre Bedürfnisse, möchten Sie auch sicherstellen, dass Sie den richtigen Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen konsumieren. Swedan empfiehlt, dass die Ernährung von Frauen 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent Protein und 20 bis 30 Prozent Fette umfasst.
