Ich bin ein Mann, der Dinge einfach halten möchte, besonders wenn es um Bewegung geht. Ich möchte rein, raus und die einfachste Routine machen. Aber ich möchte Ergebnisse nicht im Namen der Einfachheit opfern.
Das ist ein hartes Gleichgewicht, aber es ist ein Teil davon, warum ich in den letzten fünf Jahren mit Kettlebells gearbeitet habe. Es gibt keine Notwendigkeit mehr für ein separates Kraft- und Ausdauertraining. Ich kann alles an einem Ort bekommen. Ich suche vor allem auch nach funktioneller Stärke.
In der Vergangenheit waren sie immer zu kompliziert, wenn ich meine eigenen Routinen entwarf. Ich sah mir so etwas wie acht verschiedene Bewegungen in einem Kreis an. Ich würde verschwitzt und schwer atmen, aber ich habe zu viel Arbeit investiert und nicht genug Ergebnisse bekommen.
Als ich auf Pavel Tsatsoulines Simple & Sinister-Programm stieß, wusste ich, dass ich gefunden hatte, wonach ich suchte - etwas, das bis auf die Knochen gestrippt war, aber mit maximaler Effektivität. Die Trainingsroutine dieses faulen Kerls (und Gallone) zerfällt in ein Aufwärmen, Hauptgericht und eine Abklingzeit. Unten finden Sie ein paar Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern und Ihnen ein Gefühl für das volle Programm geben.
Ausrüstung
Pavel rät Frauen, drei Kettlebells zur Hand zu haben: ein 18-Pfund (8 Kilogramm), ein 26-Pfund (12 Kilogramm) und ein Drittel bei 35 Pfund (16 Kilogramm). Starke Frauen werden sich für die größeren zwei sowie einen 44-Pfünder (20 Kilogramm) entscheiden.
Ein Mann von durchschnittlicher Stärke braucht nur zwei: ein 35-Pfund (16 Kilogramm) und ein 53-Pfund (24 Kilogramm), während ein starker Mann ein 53-Pfund (24 Kilogramm) und ein 70-Pfund (32 Kilogramm) benötigen wird ). In seiner eigenen lakonischen Art sagt Pavel: "Wenn du dich fragst, was 'stark' ist, bist du es wahrscheinlich nicht."
1. Das Aufwärmen
Sie möchten die Aufwärmsätze dreimal in Schaltungen durchführen. Mach das und du bist bereit für den Hauptgang.
Hocke Curls
Nehmen Sie Ihre hellere Kettlebell an den Hörnern mit den Ellbogen gegen Ihre Seiten gedrückt. Hocke dich hin und benutze deine Ellbogen, um deine Knie auseinander zu drücken. Pavel empfiehlt, in dieser Position "ein paar" Locken mit der Glocke zu machen, um den Armen etwas Arbeit zu geben und die Hüften noch weiter zu öffnen. In meiner Routine hocke ich, mache fünf Locken und komme dann wieder hoch. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten - nicht zu krümmen. Wiederhole das fünf Mal und du bist fertig.
Hier ist, wie man einen Hüftstoß macht. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Hüfte Stöße
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie hoch und die Füße flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben. Wenn Sie ein Paar Laufschuhe zwischen den Knien stecken, kann dies dazu beitragen, das Becken zu isolieren und eine Überdehnung des Rückens zu verhindern. Pavel betont, dass der Trick hier Stärke ist, nicht Geschwindigkeit. Du versuchst auch nicht, das länger zu halten, als du musst. Einfach nach oben drücken, die Hüften ausstrecken und wieder runter gehen.
Halos
Halos sind ideal um die Schultern aufzuwärmen - und sie werden definitiv etwas Aufwärmen brauchen. Halten Sie Ihre Glocke an den Hörnern vor Ihnen, mit gebeugten Armen und nahe an der Brust. Drehe die Glocke um deinen Kopf, bis sie wieder vor dir ist, während du deine Gesäßmuskeln kontrahierst. Dann drehen Sie es anders herum. Zehn Gesamtdrehungen entsprechen einem Satz.
2. Der Hauptkurs
Dieses Training ist skalierbar. Du fängst klein an und bewegst dich dann langsam vorwärts.
Hier ist die richtige Form für Kettlebell Swings. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell Swings
Wenn Sie Ihre Kettlebell Swings starten, werden Sie fünf Sätze von 10, zweihändig, mit dem schwereren Ihrer zwei Glocken tun. Sie addieren sich zu 10er-Sätzen, machen nie mehr als 10 in einem Set.
Warum? Denn der Zweck ist es, sich ganz auf die Form zu konzentrieren und dafür zu sorgen, dass du an der Hüfte hängst, die Glocke beim Abschwung über die Knie bringst und beim Aufschwung nur an den Schultern oder etwas darüber. Denken Sie daran, mit den Hüften zu fahren, nicht mit den Armen.
Hier ist die richtige Form für türkische Aufmachungen. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Türkische Get-Ups
Turkish Get Ups sind eine der komplexesten Bewegungen in der Welt der Fitness. Glücklicherweise hat Pavels StrongFirst freundlicherweise eine Reihe von Videos auf YouTube veröffentlicht, die genau zeigen, wie jeder Teil der Bewegung ausgeführt wird.
Du solltest diese Übung mit dem Feuerzeug deiner zwei Glocken machen, fünf Wiederholungen auf jeder Seite. Wie beim Schaukeln, wenn Sie 10 Sätze in weniger als fünf Minuten machen können, sind Sie bereit für eine höhere Gewichtsklasse.
Mehr wollen?
Kettlebell Swings und Turkish Get-Ups können zwei der bekanntesten (und effektivsten) Kettlebell-Übungen sein, aber um wirklich zu verstehen, wie großartig ein Kettlebell-Training sein kann (ja, auch wenn du ein fauler Typ oder ein Mädchen bist), Sie werden auf jeden Fall Pavels komplettes Simple & Sinister-Programm ausprobieren.
3. Abkühlen
Ihre Abkühlung besteht aus zwei Abschnitten.
Die 90/90 Stretch
Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihr rechtes Bein vor sich, das in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist, wobei die Unterseite Ihres Fußes nach links zeigt. Ihr linkes Bein sollte um 90 Grad hinter Ihnen gebogen sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich vor. Fügen Sie eine zweite Strecke hinzu, in der Sie auf Ihr Knie schauen. Danach wechseln Sie die Beine. Es gibt keine empfohlene Zeit für diese Strecke, aber ich mache ungefähr 30 Sekunden auf jedem Bein. Sie sollten dies an Ihrer äußeren vorderen Hüfte spüren.
QL Straddle
Setz dich auf den Boden und öffne deine Beine in eine Straddle-Position (die Beine sind gerade, nicht gebeugt), aber nicht so weit, wie sie gehen können. Ich mache etwa 100 bis 115 Grad. Strecke deinen linken Arm geradeaus vor dir aus. Jetzt mit dem rechten Arm zu deinem linken Fuß greifen. Versuchen Sie wieder, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Greife deinen großen Zeh wenn möglich. Dann wechseln Sie die Arme - strecken Sie Ihren rechten Arm aus und benutzen Sie Ihren linken Arm, um zu Ihrem rechten Fuß zu greifen. Ähnlich wie die 90/90 Strecke, mache ich diese für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Aufwickeln
Und das ist es. Sie sind fertig.Es dauert ungefähr eine halbe Stunde. Pavel glaubt auch, wie ich, dass Übung sollte ohne Ablenkungen getan werden - kein Fernsehen, kein Telefon, keine Musik. Pausen sollen aktiv sein. Ich benutze Captains of Crush-Griff-Trainer, während ich mich ausruhe, während Pavel Atemübungen empfiehlt, an Ort und Stelle läuft oder sogar Seilspringen.
Wann bist du bereit, neu zu beginnen? Wenn Sie gut genug atmen können, um zu reden, ist es Zeit für eine Glocke. Viele Kettlebell-Workouts, besonders diejenigen für Anfänger, sind unnötig kompliziert. Vermeiden Sie es, Ihr Training zu komplizieren und mit dieser Simple & Sinister-Routine auszubrennen.
