Ein Ergometer ist ein Gerät, das die Arbeitsleistung misst und auch ein gebräuchlicher Ausdruck für Indoor-Rudern ist. Das Concept 2 ist das ideale Ergometer für Freizeit- und Wettkampf-Ruderer. Einige Ruderer beschließen, sich auf Rudern im Innenbereich zu spezialisieren und werden allgemein als "Ergonauten" bezeichnet, ein Spiel auf dem Wort Astronaut. Das Ergometer, oder "Erg", wie es manchmal genannt wird, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das zur Entwicklung einer Vielzahl von Fitnesskomponenten verwendet werden kann. Bevor du eines dieser Trainingseinheiten ausprobierst, achte darauf, dass du dich ein paar Minuten lang mit leichtem Rudern und Dehnen aufwärmst und jede Runde mit einem leichten Rudern zum Abkühlen abschließt.
Absteigendes Pyramid Workout
Dieses Training wird High-End-Aerobic-Fitness entwickeln und erfordert, dass Sie Ihren Grad an Anstrengung erhöhen, wenn Sie anfangen zu ermüden. Dies ist eines der vorprogrammierten Workouts auf dem Concept 2-Leistungsmonitor. Wenn Sie jedoch einen Nicht-Concept 2 Ergo verwenden, müssen Sie eine Stoppuhr verwenden.
Row 2.000 Meter in einem stetigen Tempo (Aufwand Rating 6/7 von 10) Rest 3 Minuten Row 1.500 Meter in einem schnelleren Tempo (Aufwand Bewertung 7/8 von 10) Rest 3 Minuten Row 1.000 Meter mit einer höheren Geschwindigkeit (Aufwand Bewertung 8/9 von 10) Ruhezeit 3 Minuten Row 500 Meter so schnell wie möglich (Aufwand 10 von 10 Punkten)
Zeitfahren
Indoor-Ruderereignisse bestehen aus einer Anzahl von Standard-Renndistanzen, wobei die üblichsten 2.000 und 5.000 Meter sind. Wenn Sie ein Zeitfahren absolvieren, sollten Sie versuchen, Ihre gewählte Distanz so schnell wie möglich zu rudern, aber vermeiden Sie es, "zu explodieren", indem Sie zu früh zu früh gehen. Zeitfahren werden Ihre High-End-Aerobic-Fitness sowie mentale Stärke entwickeln. Da Zeitfahren sehr schwierig sind, sollten Sie sie nur alle paar Wochen durchführen, um nicht erschöpft zu werden. Sie sollten Ihre Leistungen im Zeitfahren aufzeichnen, damit Sie das Training im Zeitverlauf vergleichen können.
500-Meter-Intervalle
Wiederholte 500-Meter-Sprints werden das Milchsäure-Energiesystem überlasten und bei konsequenten Trainingseinheiten Ihre anaerobe Fitness und Milchsäuretoleranz entwickeln. Ihre anaerobe Fitness und die Fähigkeit, mit Milchsäure umzugehen, ist sehr wichtig beim Rudern, besonders in den kürzeren Entfernungen.
Reite 500 Meter so schnell wie möglich (Anstrengung 10 von 10 Punkten) Ruhe 60 bis 90 Sekunden Wiederhole für 5 bis 10 Wiederholungen, abhängig von deinem individuellen Fitnesslevel.
Langes stetiges Rudern
Längere, einfachere Trainingseinheiten entwickeln eine basale aerobe Fitness. Für dieses Training sollten Sie mit einem moderaten Intensitätsgrad von 6 von 10 oder etwa 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz rudern. Sie können entweder für eine bestimmte Zeit, z. B. 30 Minuten, oder eine vorher festgelegte Entfernung, z. B. 10.000 Meter, rudern. Welche Option Sie auch wählen, Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings eine Unterhaltung zu führen, die anzeigt, dass Sie aerob arbeiten, da Sie immer noch die Energie zum Sprechen haben.
Tabata-Intervalle
Dieses sehr kurze Training ist hart aber effektiv und wird Ihre anaerobe Kraft und Kondition verbessern. Entworfen von einem japanischen Sportwissenschaftler, wurden Tabata-Intervalle ursprünglich auf einem Heimtrainer von olympischen Eisschnellläufern durchgeführt, aber das Training ist auf einem Ruderergometer genauso effektiv. Wegen der Intensität dieses Trainings sollten Sie sich gründlich aufwärmen, bevor Sie es versuchen. Sie müssen den Leistungsmonitor auf Ihrem Rudergerät programmieren, wenn Sie dieses Training durchführen möchten, oder alternativ eine Uhr mit einem deutlich sichtbaren Sekundenzeiger.
20 Sekunden Sprint (Bewertung 10 von 10) 10 Sekunden Pause Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 Sätze.
