Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte einschließlich Eier und Milchprodukte aus. Trotz dieser Einschränkung können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen, indem Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln essen. Bei der Planung einer gesunden veganen Ernährung ist es jedoch wichtig, eine gemeinsame Anstrengung zu unternehmen, um eine ausreichende Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen, die typischerweise in tierischen Produkten wie Protein, Eisen, Vitamin B-12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren vorkommen.
Essen Sie eine Vielzahl von Pflanzenproteinen
Asiatischer Salat mit Soja. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen täglich 46 Gramm Protein zu sich nehmen sollten, während Männer 56 Gramm pro Tag benötigen. Sie können dieses Ziel leicht erreichen, indem Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen. Eine Tasse Sojabohnen enthält 20 Gramm Protein, während die gleiche Portion andere Hülsenfrüchte etwa 15 Gramm Protein liefert. Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse enthalten etwa 2 Gramm Protein pro Portion. Sojaprotein und Quinoa enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die sie zu einem kompletten Protein machen, so wie man es von tierischen Produkten kennt. Bohnen sind gute Quellen für Lysin, das ist die essentielle Aminosäure, die Sie am häufigsten von einer veganen Diät zu fehlen, nach VeganHealth.org.
Steigern Sie Ihre Eisenaufnahme
Essen Sie essen reich an Vitamin C. Fotokredit: Siraphol / iStock / Getty Images Tierische Produkte sind bekannt als reiche Quellen von Eisen, aber Bohnen, Linsen, angereicherte Körner, Vollkornprodukte und Gemüse liefern auch Eisen. Das potentielle Problem ist, dass Ihr Körper die Art von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht effizient absorbiert. Aus diesem Grund sollte jeder, der sich vegan ernährt, fast das Doppelte der typischen empfohlenen Nahrungsaufnahme zu sich nehmen, das heißt 14 Gramm täglich für vegane Männer und postmenopausale Frauen und 33 Milligramm täglich für prämenopausale Frauen. Sie können auch die Aufnahme von Eisen steigern, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Vitamin C gleichzeitig mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu sich nehmen.
Vitales Calcium und Vitamin D
Spinat und Grüns enthalten Vitamin D. Bildnachweis: Hue / amanaimagesRF / amana Bilder / Getty Images Calcium spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel, und Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Bohnen, Tofu und dunkelgrünes Gemüse enthalten Kalzium, aber wenn Sie nicht täglich drei Portionen Blattgemüse essen, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwägen, so VeganHealth.org. Einige Arten von Pilzen enthalten Vitamin D, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, aber es ist nicht in vielen Lebensmitteln natürlich gefunden. Die meisten Amerikaner, selbst diejenigen, die tierische Produkte essen, erhalten ihr Vitamin D aus angereicherten Milchprodukten. Suchen Sie nach Marken von Orangensaft, Getreide und Getreide, die befestigt sind. Wenn Sie nicht täglich die empfohlenen 15 Mikrogramm oder 600 internationale Einheiten Vitamin D erhalten, benötigen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.
Ergänzung mit Vitamin B-12
Seetang enthält Vitamin B-12. Bildnachweis: Monkey Business Bilder / Monkey Business / Getty Images Vitamin B-12 wird von Bakterien in tierischen Produkten produziert, daher besteht die Möglichkeit, dass Sie durch eine vegane Ernährung nicht genug bekommen. Ohne ausreichend Vitamin B-12 können Ihre Nerven dauerhaft geschädigt werden und Ihr Körper produziert keine normalen roten Blutkörperchen. Obwohl einige Marken von Algen und Bio-Produkten behaupten, Vitamin B-12 enthalten, werden Sie keine zuverlässigen Pflanzenquellen finden, wenn das Produkt nicht angereichert ist, warnt VeganHealth.org. Wenn Sie die empfohlene Tagesdosis von 2,4 Mikrogramm täglich nicht durch angereichertes Getreide, Fleischersatz oder Nichtmilch erhalten, sollten Sie laut dem Linus Pauling Institute Supplemente einnehmen.
Verfolge Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse sind voll von Omega 3. Bildnachweis: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf- und Nervensystems. Die besten Quellen für zwei Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA - sind kaltes Wasser oder Fett, Fisch. Walnüsse, Leinsamen, Sojaprodukte und Rapsöl enthalten eine andere Art von Omega-3, Alpha-Linolensäure oder ALA genannt. Ihr Körper verwendet ALA, um EPA und DHA zu synthetisieren, aber dieser Prozess ist ineffizient und produziert möglicherweise nicht genug, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Versuchen Sie neben Lebensmitteln, die reich an ALA sind, auch Lebensmittel zu kaufen, die mit Omega-3 angereichert sind, oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis zu sich.
