Direkt nach dem Training oder Training zu essen ist essentiell für die Maximierung Ihrer Regeneration. Für intensives, langanhaltendes Cardiotraining, wie zum Beispiel ein langes Radtraining oder ein 10-Meilen-Lauf, sind Kohlenhydrate nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Sie könnten versucht sein, die Bequemlichkeit einer Mahlzeit-Ersatz-Bar oder Getränk zu nehmen, aber die Entscheidung für eine ganze Nahrung, wie brauner Reis, nach einem Training bietet Ihnen Ballaststoffe und natürlich vorkommende Vitamine und Mineralien - Verbindungen, die fehlen könnten in verarbeiteten Produkten.
Zeitliche Koordinierung
Kohlenhydrate innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach einer harten Cardio-Sitzung zu konsumieren, ist wichtig, da Ihr Körper in diesem Fenster am effizientesten Glykogen oder Energie speichert, erklärt der renommierte Coach Chris Carmichael in "Food for Fitness" schnellere Rate direkt nach dem Training, weil Ihre Geschäfte leer sind und Ihr Blutfluss immer noch hoch ist. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um, um Ihre Muskeln aufzufüllen. Brauner Reis ist eine Quelle von Kohlenhydraten mit etwa 46 Gramm pro gekochter Tasse der mittelkörnigen Sorte.
Menge
Sie sollten innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Ihrer Sitzung ungefähr 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Für einen 140-Pfund-Sportler benötigen Sie etwa 105 Gramm Kohlenhydrate. Carmichael empfiehlt Ihnen, diese Menge in den nächsten vier bis sechs Stunden alle zwei Stunden zu essen. Sie können diese Menge mit etwa 2 1/4 Tassen brauner Reis bei jeder Fütterung erfüllen.
Hinzufügen von Protein
Während Kohlenhydrate wichtig sind, können Sie ein wenig Protein mit Ihrer Erholungsmahlzeit kombinieren, um eine noch bessere Muskelbetankung zu erreichen. Nancy Clark, Ernährungswissenschaftlerin der American Dietetic Association und Stipendiatin des American College of Sports Medicine, erklärte im Februar 2009 gegenüber USA Today, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen die Glykogenwiederherstellung erleichtern und das Stresshormon Cortisol reduzieren kann. Protein hilft auch, die Muskelreparatur zu erleichtern - nicht nur das Auftanken des Glykogens. Experimentieren Sie mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein, das für Sie arbeitet - Sie könnten vier Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein oder zwei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein versuchen. Für einen 140-Pfund-Sportler könnte die Post-Workout-Mahlzeit 2 1/4 Tassen brauner Reis mit einer 1/2 Tasse gehackten, gerösteten Hühnerbrust sein, die 21 Gramm Protein hinzufügt.
Überlegungen
Ohne einen kohlenhydratreichen Snack wie braunen Reis, kann die Erholung nach dem Training länger dauern - bis zu 72 Stunden, sagt Carmichael. Sie brauchen nur eine große Kohlenhydrat-und Protein-Mahlzeit nach einer harten, langen Trainingseinheit. Wenn Sie 5 Minuten lang trainieren oder 30 Minuten lang einen Ellipsentrainer verwenden, wird Ihr System nicht so stark belastet.
