Der Reverse-Griff Pull-Down, häufiger als Reverse-Griff "Lat" Pull-Down genannt, ist eine Übung, die den Rücken und Bizeps zielt. Es wird auf einer Pull-Down-Maschine gespielt, die Sie in Fitnessstudios oder Fitness-Clubs finden. Alternative Übungen für den Rückwärtsgriff arbeiten die gleichen Muskeln, erfordern aber keine so teure Ausrüstung.
Die Grundlagen
Bei den Lat-Pull-Downs werden hauptsächlich die Latissimus-Dorsi-Muskeln (Latissimus-Dorsi-Muskeln) eingesetzt. Diese breiten Muskeln, die entlang der Wirbelsäulenknochen verankert sind, beginnen an der Basis der Wirbelsäule und gehen bis zu den letzten vier Rippen hinauf. Die Muskeln verengen sich, wenn sie sich ausdehnen und an der Oberseite jedes Armknochens oder Humerus direkt unterhalb der Schulter anhaften. Sekundäre Muskelgruppen, einschließlich des Bizeps, des mittleren Rückens und der Schultern, werden ebenfalls mit Lat Pulls trainiert.
Klimmzüge
Alles, was Sie für ein Pullup benötigen, ist eine ebene, stabile Bar, die hoch genug platziert ist, damit Sie an der Bar hängen und den Boden nicht berühren können. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, mit geraden Beinen zu hängen und nicht den Boden zu berühren, aber wenn die Stange zu niedrig ist, kreuzen Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie. Ergreifen Sie die Bar mit Ihren Händen so weit wie Ihre Schultern. Halte deine Arme gerade, lass deinen Körper von der Stange hängen und ziehe dich dann zur Bar hoch, bis dein Kinn darüber ist. Senken Sie sich mit kontrollierter Bewegung zurück, und lassen Sie Ihre Muskeln nie völlig entspannen, ziehen Sie sich wieder hoch. Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie schwingende Bewegungen.
Einarmige Hantelreihe
Diese Alternative zum Lat-Pull-Down erfordert Hanteln oder andere Gewichte und eine Übungsbank oder jede stabile, flache Bank. Um die linke Seite zu trainieren, stehen Sie auf der linken Seite der Bank, mit der rechten Hand, dem Knie und dem Unterschenkel auf der Bank. Mit dem Rücken gerade und parallel zum Boden, strecke deinen linken Arm gerade nach unten zum Boden und ziehe dein Schulterblatt zurück. Greifen Sie das Gewicht und heben Sie es direkt an Ihre Brust, halten Sie Ihren Ellbogen neben Ihrem Körper. Halten Sie das Gewicht in Position, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie dann das Gewicht ab. Reverse Seiten, um die entgegengesetzte Gruppe von Lat und Bizeps Muskeln zu arbeiten.
Schrägbank-Barbell-Reihe
Neigen Sie Ihre Bank und legen Sie am oberen Ende der Bank Langhanteln auf den Boden. Legen Sie sich mit der Brust nach oben und mit den Füßen auf den Boden auf beiden Seiten der Bank. Mit einem breiten Überhandgriff - die Hände sind etwas weiter auseinander als die Schulterbreite und die Handflächen zeigen zu Ihnen hin - heben Sie die Stange so weit wie möglich nach oben und bringen Sie sie dann langsam wieder auf den Boden. Halten Sie während des gesamten Auftriebs den Kopf hoch, während Ihre Augen nach vorne schauen und die Ellbogen gegen Ihren Körper gehalten werden. Sie erhöhen die Intensität, wenn Sie an der Spitze des Liftes anhalten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie die Hanteln senken.
