Um die Kraft des Handgelenks zu erhalten, müssen Sie die Unterarmmuskeln trainieren, einschließlich der Handgelenkbeuger und Extensoren sowie der Pronatoren und Supinatoren. Handgelenkflexion ist, wenn sich die Handfläche zu deinem Unterarm bewegt, während Handgelenkverlängerung ist, wenn dein Handrücken sich zu deinem Arm bewegt. Supination ist, wenn Sie Ihre Handflächen nach oben und Pronation ist, wenn Sie Ihre Handflächen nach unten drehen.
Hantel-Handgelenk-Locken
Hantel-Handgelenk-Locken beinhalten eine Handgelenksflexion und zielen daher auf die Handgelenkbeuger. Nehmen Sie eine leichte Hantel mit Ihrer rechten Hand und setzen Sie sich auf eine Bank. Stellen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel, wobei Ihr Handgelenk über Ihrem Knie hängt und Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen und Ihr Handgelenk in der gleichen Ebene mit Ihrem Unterarm parallel zum Boden. Beuge dein Handgelenk so hoch wie du kannst. Senken Sie die Kurzhantel langsam, während Sie Ihr Handgelenk ausstrecken, damit die Kurzhantel in Ihre Finger rollen kann. Beende drei Sätze von 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hantel Reverse Wrist Curl
Hantel Reverse Handgelenk Locken zielen auf Ihre Handgelenk Extensoren. Nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei Kurzhantel-Handlocken, jedoch mit der Handfläche zum Boden. Halten Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden auf Ihrem Oberschenkel. Platziere dein Handgelenk direkt hinter deinem Knie. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihr Handgelenk ausstrecken und den Handrücken nach oben zum Unterarm ziehen. Senken Sie das Gewicht langsam ab. Beende drei Sätze von 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise, wie Sie es für richtig halten. Führen Sie diese Übungen zwei vor drei Mal pro Woche durch.
Hantel Sitz Supination und Pronation
Nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei Kurzhantel-Handgelenken, wobei Ihre Handfläche zur Decke und Ihr Handgelenk direkt hinter dem Knie zeigt. Greifen Sie die Hantel mit Ihrer rechten Handfläche und halten Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihrem rechten Oberschenkel, parallel zum Boden. Pronieren Sie langsam Ihren Unterarm, indem Sie Ihre Handfläche zum Boden hin drehen. Kontrollieren Sie Ihren Unterarm, indem Sie Ihre Handfläche zur Decke hochdrehen. Beende drei Sätze von 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Erhöhen Sie das Gewicht, wie Sie es für richtig halten. Wenn Sie während einer dieser Übungen Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Behandlung und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Hantel Radial und Ulnar Deviation
Nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei den Kurzhantel-Handcurls mit der Handfläche nach oben und dem Handgelenk direkt hinter dem Knie. Halten Sie Ihren rechten Unterarm parallel zum Boden auf Ihrem rechten Oberschenkel. Halte das Gewicht in deiner rechten Hand. Beuge dein Handgelenk nach links, indem du die rosige Seite deiner Hand seitlich nach links bewegst. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach rechts, indem Sie die Daumenseite Ihrer Hand seitlich nach rechts bewegen. Komplette drei Sätze von 10. Unterstützen Sie Ihren Unterarm, indem Sie mit der Handfläche nach unten auf den Boden gleiten. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für drei Sätze von 10.
