Gesundes Essen ist wichtig für ein jugendlich, weil es Ihnen den ganzen Tag Energie gibt, hilft Ihnen, konzentriert in der Schule zu bleiben, versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die es für körperliches und emotionales Wachstum braucht, hilft ein gesundes Gewicht zu halten und schützt Sie vor Krankheiten im Zusammenhang mit ungesund Essen. Für einen 16-Jährigen - und für den Rest Ihres Lebens - bedeutet eine gesunde Ernährung, sich zu entscheiden, nährstoffreiche Nahrungsmittel über leeren Kalorien zu essen.
Nährstoffdichte
Avocado. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Die Nährstoffdichte bezieht sich laut den National Institutes of Health auf die Anzahl der Nährstoffe, die man aus einer Nahrung erhält, wenn man die Anzahl der enthaltenen Kalorien berücksichtigt. Mit anderen Worten, Nährstoffreiche Lebensmittel geben Ihnen die meisten Nährstoffe für die niedrigste Anzahl an Kalorien. In der Regel sind nährstoffreiche Lebensmittel so nah wie möglich in der Natur, mit eingeschränkter Verarbeitung. Diese Lebensmittel sind Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, mageres Eiweiß, Bohnen und Linsen und gesunde Fette aus Olivenöl, Avocados, Nüssen und Fisch.
Begrenzen Sie nährstoffarme Nahrungsmittel und Snacks
Kartoffelchips. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Nährstoffarme Lebensmittel werden auch als kalorienarme Lebensmittel bezeichnet. Diese Lebensmittel haben im Vergleich zu ihrem Kaloriengehalt nur wenige Nährstoffe. Beispiele für kalorienarme Lebensmittel sind raffinierte Lebensmittel, Chips, Limonaden, Kuchen, Bonbons, Süßigkeiten, Säfte mit Zuckerzusatz und frittierte Lebensmittel gesüßt. Diese Nahrungsmittel scheinen oft verlockend, aber versorgen Sie Ihren Körper mit wenig Nutzen für die Ernährung und im Laufe der Zeit, täglicher Verzehr dieser Lebensmittel setzt Ihren Körper in Gefahr für bestimmte Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Nährstoffbedarf für Jugendliche
Iss jede Mahlzeit mit Obst und Gemüse. Bildnachweis: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Die Nährstoffbedürfnisse variieren je nach Geschlecht, Aktivitätsniveau, Körperzusammensetzung und Genetik signifikant von jugendlich zu jugendlich. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 benötigen die meisten aktiven weiblichen Teenager ungefähr 2.400 Kalorien pro Tag und die meisten aktiven männlichen Teenager benötigen ungefähr 2.800 Kalorien pro Tag. Das Zählen von Kalorien ist jedoch nicht notwendig oder realistisch. Durch die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu Mahlzeiten und Snacks haben Sie einen guten Start, um Ihren Körper optimal zu ernähren. Ein Obst- und Gemüse mit jeder Mahlzeit und jedem Imbiss kann dazu beitragen, dass Sie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytochemikalien zu sich nehmen. Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens drei Portionen Obst pro Tag und drei Portionen Gemüse zu essen.
Die Bedeutung des Frühstücks
Joghurt mit Körnern und Früchten. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Das Frühstück kann Ihnen dabei helfen, in der Schule besser zu werden, indem Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Ihr Erinnerungsvermögen erhöhen, Ihnen mehr Energie geben und das Gefühl von Reizbarkeit und Unruhe verhindern, so das Weight Control Information Network. Gönnen Sie sich morgens genug Zeit zum Frühstücken. Ein Smoothie aus Obst, Joghurt und Erdnussbutter ist der perfekte Start in den Tag. Selbst wenn Sie zu spät kommen, können Sie schnell etwas zusammenwerfen und es mitbringen. Ideen für schnelles Frühstück sind ein Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter, Joghurt mit getrockneten Früchten, Samen und Nüssen, ein Erdnussbutter und Honig-Sandwich oder eine Tortilla mit Erdnussbutter und Gelee gefüllt gemischt.
Gesundes Naschen
Erdnussbuttersandwich. Bildnachweis: joannawnuk / iStock / Getty Images Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten einplanen, können Sie Ihr Energieniveau halten und sich in der Schule konzentrieren. Gute Snacks beinhalten ein Vollkorn und ein Protein oder eine Frucht und ein Protein. Beispiele für ein Vollkorn und ein Protein sind Cracker und Käse, ein Erdnussbutter-Sandwich und Brezeln mit Joghurt. Beispiele für eine Frucht und ein Protein sind Bananen mit Erdnussbutter, Trockenfrüchte und Nüsse, Früchte mit Quark oder ein Apfel mit Streichkäse.
Probe Gesundes Essen Plan
Truthahnsandwich und -frucht. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Zum Frühstück wählen Sie zwei Portionen Obst, eine Portion Protein und drei Portionen Vollkorn. Zum Beispiel einen kleinen Apfel, 6 Unzen Orangensaft, einen Vollkornbagel und 2 Esslöffel Erdnussbutter. Für den Vormittagssnack wählen Sie eine Milch- oder Milchersatzportion, zwei Vollkornprodukte und ein Stück Obst. Ein Streichkäse, acht Vollkorncracker und eine Banane würden einen guten Snack machen.
Zum Mittagessen wählen Sie zwei Portionen Gemüse, drei ganze Körner, drei Portionen Protein und zwei Portionen Milch- oder Milchersatz. Zum Beispiel, ein Truthahnsandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen Truthahn, eine Scheibe Käse, 10 Vollkornbrezelstangen,? Tasse Baby Karotten und 8 Unzen Milch. Bringen Sie eine separate Tüte Tomaten und Salat mit, um sie zu dem Sandwich hinzuzufügen. Für den Nachmittagssnack wählen Sie ein Vollkorn, ein Protein und eine Frucht. Ein Beispiel Snack ist, um Ihre eigenen Trail-Mix mit zu machen? Tasse Vollkorngetreide und 1/4 Tasse Nüsse und getrocknete Früchte.
Zum Abendessen wählen Sie drei Portionen Gemüse, vier Vollkornprodukte, drei Portionen Protein und eine Portion fettarmes Milchprodukt oder Milchersatz. Zum Beispiel, ein Burrito mit einem Vollkornmehltortilla, 1 Tasse Vollkornreis, 2 Unzen Hühnerbrust, gemacht? Tasse schwarze Bohnen, Salat, Tomaten und Oliven, zwei Avocadoscheiben und 1 Tasse Milch.
Überlegungen
Hummus, Gemüsesticks und Pita. Bildnachweis: PaulCowan / iStock / Getty Images Ihr Energiebedarf kann niedriger oder höher als der oben genannte Mahlzeitenplan sein. Wenn Sie Sport treiben und wenig Zeit mit Fernsehen verbringen, kann Ihr Energiebedarf höher sein und Sie können davon profitieren, wenn Sie nach dem Abendessen einen Snack zum Essensplan hinzufügen.Wenn Sie nicht am Sport teilnehmen und viel Zeit damit verbringen, fernzusehen oder am Computer zu sitzen, kann Ihr Energiebedarf geringer sein und Sie müssten weniger essen.
