Effektives Krafttraining erfordert eine gute Technik, korrekte Trainingshäufigkeit und -dauer sowie die Verwendung der richtigen Gewichtsmenge. Das von Ihnen verwendete Gewicht bestimmt den Typ und die Geschwindigkeit Ihrer Ergebnisse. Eine Möglichkeit, das richtige Gewicht zu berechnen, ist die maximale Gewichtsbelastung. Ihr One-Rep Max, oder 1RM, ist die schwerste Gewichtslast, die Sie mit einer guten Technik einmal erfolgreich heben können. Der American Council on Exercise empfiehlt, ein Trainingsgewicht zu verwenden, das 60 bis 80 Prozent Ihres 1RM beträgt.
Schritt 1
Führen Sie Ihren 1RM für jede Kraftübung durch, die Sie testen möchten. Wählen Sie eine Übung pro Tag, damit Sie keine Verletzungen riskieren. Zum Beispiel, maximale Bizeps am Montag mit einem Arm Curl. Am Dienstag mit einem Bankdrücken die Brust ausstrecken und dann am Donnerstag mit einer Kniebeuge die Beine ausstrecken.
Schritt 2
Wählen Sie eine Gewichtsmenge, die Sie 10 Mal heben können. Wählen Sie zum Beispiel eine 45-Pfund-Langhantel und führen Sie 10 Bankdrücken aus. Wenn Sie ein geübter Lifter sind, beginnen Sie mit einem höheren Gewicht, um Zeit zu sparen.
Schritt 3
Rekrutieren Sie einen Spotter, um sich vor Verletzungen zu schützen, wenn Sie Ihr Maximalgewicht testen, insbesondere bei Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Führen Sie Ihren 1RM niemals alleine aus.
Schritt 4
Fügen Sie Gewicht hinzu und machen Sie eine Wiederholung, dann fügen Sie progressiv mehr Gewicht vor jeder folgenden Wiederholung hinzu. Zum Beispiel, erhöhen Sie das Gewicht um 10 Pfund auf einmal, bis Sie Ihre endgültigen Sätze erreichen, dann erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5 Pfund. Ziel ist es, Ihre 1RM innerhalb von fünf oder sechs Sätzen zu finden. Ruhen Sie sich für zwei bis drei Minuten zwischen den einzelnen Versuchen aus. Bestimmen Sie Ihre 1RM als die schwerste Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können.
Schritt 5
Pflegen Sie während der gesamten Bewegung die richtige Form. Halten Sie beim Bankdrücken die Hände etwas breiter als Ihre Schultern, senken Sie das Gewicht, bis die Stange Ihre Brust berührt, und heben Sie das Gewicht an, bis Sie nur eine leichte Biegung in den Ellbogen haben. Wenn Sie die ordnungsgemäße Form nicht einhalten können, haben Sie Ihr Maximalgewicht überschritten.
Schritt 6
Testen Sie Ihre 1RM einmal im Monat für Ihre ersten sechs bis 12 Monate als Gewichtheber, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Testen Sie Ihr 1RM alle zwei oder drei Monate nach diesem ersten Jahr, damit Sie Ihr Trainingsgewicht bei Bedarf anpassen können.
Warnungen
- Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sicherheit des Trainings für Sie.
