Muskelkater sind eine häufige Beschwerde nach dem Training und Gewichtheben. Diese Schmerzen bedeuten nicht unbedingt, dass du außer Form bist. Selbst erfahrene Fitness-Enthusiasten leiden unter Muskelkater und Verletzungen nach dem Training. Es ist wichtig, den Grund für Muskelkater nach einer Trainingsroutine sowie Behandlungs- und Präventionsoptionen zu kennen.
Ursachen von Muskelkater
Wenn du das erste Mal seit Jahren trainierst, wirst du für ein paar Tage danach Muskelkater haben. Du arbeitest Muskeln, die für eine längere Zeit ruhen.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie immer noch die Schmerzen der überlasteten Muskeln erleiden. Beim Gewichtheben zum Beispiel sind Ihre Muskeln möglicherweise nicht daran gewöhnt, das Übergewicht nach oben zu schieben. Zusätzliches Gewicht macht Muskeln länger. Zu viel zusätzliches Gewicht kann dazu führen, dass Muskelfasern kleine Risse entwickeln, eine Verletzung, die nicht einfach "abgearbeitet" werden kann. Die Muskelfasern benötigen Zeit, um sich selbst zu reparieren, oder eine weitere Verletzung ist eine sichere Wette. Manche Menschen brauchen sieben Tage, um zu heilen. andere können das zweimal nehmen.
Während Deines Trainings
Es gibt ein paar Dinge, die Sie während Ihres Trainings tun können, um Muskelverletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Laut Marc David, Personal Trainer und Autor des "Iron Magazine", können Warm-Ups und Cool-Downs zwischen den Sets Muskelkater auf ein Minimum reduzieren. Nimm Dir Zeit zum Atmen, bevor Du zum nächsten Set gehst und dehne diese Muskeln aus. Eine korrekte Lockerung und zusätzliche Flexibilität der Muskelgruppen beugt Verletzungen vor und reduziert Muskelkater.
David empfiehlt auch abwechselnde Workouts während der Woche. Zum Beispiel können Sie eines Tages extremes Krafttraining machen, während Sie im nächsten Schritt einfach einen langen Spaziergang machen oder Pilates machen. Abwechselnd schwere und leichte Workouts können Ihre Muskeln straffen und stärken sie weiterhin ohne Verletzungen oder Schmerzen.
Wie man Muskel-Schmerz verringert
Bestimmte Aktivitäten können helfen, Muskelkater zu heilen, was zu einer etwas schnelleren Erholung führt. Laut Dr. John M. Berardi, Ph.D., kann leichte Übung helfen. Walking, Stretching und allgemeine tägliche Aktivitäten können helfen, Schmerzen zu reduzieren und die Heilung zu beschleunigen. Nehmen Sie wegen des Risikos einer weiteren Verletzung der schmerzenden Muskeln kein hartes Training mehr auf.
Massage ist eine andere Möglichkeit, Schmerzen zu reduzieren. Das Massieren der Muskeln und das Fördern der richtigen Muskelentspannung werden helfen, die Muskelkontraktionen auf ein Minimum zu reduzieren. Die Massage mit den Düsen eines Whirlpools ist ideal, da die Hitze hilft, Muskelkrämpfe und Schmerzen zu lindern.
Einige Athleten haben Erfolg mit dem Eintauchen in kaltes Wasser berichtet, so Dr. Berardi. Nach einem Spiel haben diese Sportler gemeldet, dass sie Muskelkater oder sogar den ganzen Körper in eine Wanne mit Eiswasser tauchen. Das Wasser soll die Durchblutung erhöhen und eine schnellere Heilung sowie Schmerzlinderung fördern.
Eine andere Möglichkeit, Schmerzen zu lindern, ist die Muskelkompression. Dies ist einfach die Wunde Muskel mit einer elastischen Bandage wickeln. Die Bandage sollte eng anliegen, aber nicht eng genug, um den Blutfluss zu begrenzen. Die Umhüllung begrenzt die Muskelbewegung und ermöglicht eine schnellere Heilung und eine Verringerung der Muskelschmerzen durch kontinuierliche Überlastung des Muskels.
Wiederherstellung
Der beste Weg, mit Muskelkater umzugehen, ist es, Ihren Körper auf natürliche Weise heilen zu lassen. Allgemeine Trainingsstämme benötigen mindestens zwei bis vier Tage, bevor sie eine vollständige Schmerzlinderung und Heilung erfahren. Diese Muskeln haben keine Verletzungen erlitten, nur Überanstrengung wie zu langes Gehen oder Stehen bei einem neuen Job für mehrere Stunden. Verletzte Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen, vielleicht eine oder zwei Wochen. Die Heilzeiten variieren je nach Person. Obwohl es nicht immer möglich ist, den ganzen Tag im Bett zu bleiben, sind leichte Arbeit und häufige Ruhezeiten ideal, wenn Muskelkater und Verletzungen vorhanden sind.
Verhütung
Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Eiweiß kann Muskelverletzungen und -belastungen vorbeugen. Wenn Ihrem Körper wesentliche Nährstoffe fehlen, sind die Muskelfasern schwächer. Allgemeine Trainings können zu viel Stress für sie bedeuten und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Belastung und Verletzung. Plus, viel Schlaf bekommen. Muskeln brauchen auch Ruhe, und der Schlaf sorgt für tiefe Entspannung.
