Jede zusätzliche Haut und Fettpolster über den Knien machen es dir bewusst, deine Beine in Shorts oder einem Badeanzug zu betten. Selbst wenn du anderswo dünn bist, bleibt dieses Fett bestehen - und alles, was du willst, ist, es zu schnüren und enge, schöne Beine zu haben.
Während Übung kann nicht gezielt Knie Fett direkt, kann es straffen Ihre Quadrizeps Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die schlaffe Haut anhebt und straffen das gesamte Aussehen des Beines. Wenn du regelmäßig trainierst und richtig isst, lehnst du dich unweigerlich aus dem Körper und hinterlässt weniger Fett auf deinem Körper, einschließlich der Knie.
Spot Training ist nicht möglich
Die meisten Leute haben Bereiche, die ein wenig überschüssiges Fett speichern, das sich nicht bewegt. Sie können sogar von einem gesunden Gewicht sein, aber diese Taschen werden einfach nicht abnehmen. Bei Frauen und einigen Männern sind die Knie das Problemgebiet. Es ist ein Ort, an dem sich oft Cellulite bildet. Cellulite ist das orange-schalige Fett, das ein wenig Grübchen hat und direkt unterhalb der Hautoberfläche sitzt. Es ist notorisch schwer, loszuwerden - sogar die dünnsten Frauen neigen dazu, ein wenig zu haben.
Also, wenn es darum geht, Fett von einem Bereich zu reduzieren, ist es einfach nicht möglich. Fettabbau funktioniert nicht so. Genau wie du es nicht gewollt hast, um deine Knie zuzunehmen, kannst du dich auch nicht dafür entscheiden, es dort zu verlieren. Ihr Körper hat ein festgelegtes Muster für Gewichtsabnahme und während Sie Ihren ganzen Körper schlank machen können und Ihren Kniebereich ein wenig schrumpfen sehen, können Sie nicht spezifisch Ihr Kniefett weggehen lassen.
Was Sie jedoch tun können, ist straffen und straffen die Muskeln in Ihrem Körper, um eine schlankere, straffer aussehen. Muskel ist ein dichteres, dichteres Gewebe als Fett und sackt nicht wie Fett. Dies hilft, das Aussehen Ihrer Oberschenkel zu heben und sie schlanker erscheinen zu lassen. Sie werden vielleicht keine dünneren Knie bekommen, aber sie werden besser aussehen.
Baue deine Quads
Dein Quadrizeps sind die vier Muskeln, die oberhalb deines Knies an der Vorderseite deines Oberschenkels sitzen. Sie strecken das Kniegelenk und sind beim Gehen, Hocken, Laufen und Springen wichtig.
Starke Quads verleihen deinem Oberschenkel auch Form und helfen dir, der Schwerkraft zu widerstehen - also hast du anstelle von schlaffem Fleisch ein gehobenes Aussehen. Die folgenden Übungen helfen beim Aufbau Ihrer Quads und reduzieren das Auftreten von fetten Knien.
1. Kniebeugen
Kniebeugen können auf eine Vielzahl von Arten durchgeführt werden, einschließlich Front-Loaded, Split, Hanteln, Single-Bein oder Körpergewicht, und alle legen Wert auf Ihre Quads. Die grundlegende Kniebeuge mit einer Leiste auf der Rückseite Ihrer Schultern - bekannt als Rücken-geladen - ist eine gute Option zu meistern.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Nähern Sie sich einem Kniebeugengestell und stehen Sie direkt hinter Ihren Schultern unter der Bar. Entarre die Bar und stehe mit den Füßen etwas weiter als deine Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und halten Sie Ihre Brust meist aufrecht, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas darunter liegen. Halten Sie kurz inne und steigen Sie wieder auf, halten Sie Ihre Fersen fest, um eine Wiederholung zu beenden.
2. Walking Ausfallschritt
Walking Lunges erfordert, dass Sie beide Beine gleichmäßig benutzen und Ihr Gleichgewicht verbessern. Sie bauen auch die Quad-Muskeln, die hilft, schlaffe Knie zu heben.
Wie Sie es tun: Halten Sie eine Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern oder eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen neben Ihrem Oberkörper. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Bein 3 bis 4 Fuß nach vorne. Beuge das rechte Knie, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und tritt sofort mit dem anderen Bein nach vorne, um einen weiteren Ausfallschritt auszuführen.
Die Beinverlängerung isoliert die Quads. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Beinverlängerung
Leg Extensions werden normalerweise auf einer gleichnamigen Gewichtsmaschine durchgeführt. Leg Extensions sind eine der wenigen Übungen, die Ihre Quads vollständig isolieren. Halten Sie das Gewicht auf einem überschaubaren Niveau, damit Sie das Kniegelenk nicht belasten.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf den gepolsterten Sitz der Maschine und stützen Sie Ihren Oberkörper gegen die Rückenlehne. Haken Sie die Vorderseiten Ihrer Knöchel unter den Hebel und heben Sie sie an, bis Ihre Knie ausgefahren sind - aber nicht verschlossen. Senken Sie das Gewicht langsam ab, um eine Wiederholung zu beenden.
Trainingsplan
Führen Sie diese Bewegungen zwei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht, mit dem Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen für einen Satz ausführen können. Erhöhen Sie über mehrere Wochen die Anzahl der Dreiergruppen. Und wenn das Gewicht, das Sie gewählt haben, sich überschaubar anfühlt, erhöhen Sie es, so dass Sie sich in weniger als 12 Wiederholungen ermüdet fühlen.
An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren, sollten Sie 30 Minuten (oder länger) Cardiotraining mit moderater Intensität absolvieren, um Kalorien zu verbrennen und den gesamten Körperfettabbau zu fördern. Gute Quad-Gebäude Cardio beinhaltet Wandern und neigen, Joggen und Radfahren. Aber schließlich, finden Sie ein Training, das Sie genießen, so bleiben Sie dabei auf lange Sicht.
