Sie können schnell eine Menge Dinge bekommen - eine Pizza, eine Frisur, alles von Amazon Prime. Aber das Ändern der Körperform braucht Zeit. Ganz zu schweigen von harter Arbeit.
Um einen besseren Po zu bauen, musst du Muskelaufbauübungen machen, um deinen Gesäßmuskel aufzubauen - die drei Muskeln, aus denen dein Hintern besteht. Wie schnell Sie die Ergebnisse sehen, hängt von Ihrem Körpertyp, Ihrer Trainingsfrequenz und Ihrer Trainingsintensität ab.
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist der König aller Po-Übungen. Es funktioniert alle Muskeln des Hinterns und es ist leicht modifiziert und schwieriger gemacht, um Ihrem Fitness-Level zu entsprechen. Die Technik ist sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie noch nie hockten, lernen Sie zuerst die grundlegende Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Atme ein, wenn du dich an den Hüften und Knien beugst und deinen Po zum Boden senkst. Übertragen Sie das Gewicht in Ihre Fersen und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Brust offen. Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, während Sie sich durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, halten Sie Hanteln in jeder Hand in Schulterhöhe, oder verwenden Sie eine Langhantel, um Kniebeugen zu machen. Wide-Stance Kettlebell Sumo Kniebeugen sind auch eine große Variante zu versuchen.
2. Ausfallschritt
Lunges sind eine der besten Übungen, um eine bodacious Beute zu bauen. Wenn Sie eine Kombination aus stationären Ausfallschritten, seitlichen Ausfallschritten und Ausfallschritten machen, treffen Sie auf alle Ihre Gesäßmuskeln und verhindern, dass Ihre Routine langweilig wird.
WIE MAN ES TUN KANN: Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß. Beuge beide Knie um etwa 90 Grad, wobei dein Knie über dem Boden schwebt. Drücken Sie sich durch Ihren vorderen Fuß, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie einen Satz auf der einen Seite, dann wechseln Sie auf die andere Seite.
Gehen Sie für einen Ausfallschritt einfach in eine Vorwärtsbewegung, machen Sie einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, treten Sie dann vorwärts und mit dem linken Fuß nach vorne aus.
Bei Seitensprüngen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen. Beuge das rechte Knie oder beuge dich nach unten, aber halte das linke Bein gerade. Zurück zur Mitte und auf der anderen Seite wiederholen.
Fügen Sie Gewicht mit einer Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern hinzu oder halten Sie Kurzhanteln an Ihren Seiten.
3. Vierbeinige Hüftstreckung
Vierbeinige Hüftextensions nahmen den ersten Platz in einer American Council on Exercise-Studie ein, die sich damit beschäftigte, wie gut bestimmte Übungen die Gesäßmuskulatur in Relation zur traditionellen Kniebeuge anvisierten.
WIE MAN ES TUN KANN: Auf allen Vieren das rechte Bein mit dem Knie um 90 Grad und die Fußsohle nach der Decke zurückziehen. Heben Sie Ihr Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause, dann senken Sie Ihr Bein. Stellen Sie einen Satz auf eine Seite und wechseln Sie dann.
ACE rangiert die vierbeinigen Hüftextensionen Nr. 1. Fotokredit: Jaimie Duplass / Hemera / GettyImages 4. Verstärkung
Schritt zu großem Gesäß mit Step-Ups, die an zweiter Stelle auf ACEs bester Po-Übungsliste standen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie vor einem Stuhl oder einer Bank. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, übertragen Sie Ihr Körpergewicht in Ihr rechtes Bein und lassen Sie das linke Bein passiv. Strecken Sie Ihre Hüften ganz nach oben und senken Sie dann den Rücken mit Kontrolle ab. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie Hanteln halten.
5. Hüftstrahler
Wenn Sie leicht peinlich sind, möchten Sie vielleicht diese in einem überfüllten Fitnessstudio überspringen. Aber wenn Ihr Wunsch nach einem großen Hintern größer ist als Ihr Stolz, müssen Sie Hüft-Thruster zu Ihrer Routine hinzufügen.
Bevor Sie Gewicht hinzufügen, bringen Sie die Technik herunter. Dann können Sie entweder eine schwere Tasche oder eine Langhantel über Ihr Becken legen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die lange Kante einer Hantelbank. Gehen Sie mit den Füßen raus, bis Ihr oberer Rücken nur auf der Kante der Bank ruht. Senken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Von dieser Ausgangsposition heben Sie Ihre Hüften hoch, bis sie in einer Linie mit Ihren Knien sind. Pause für eine Sekunde, dann zurück zur Startposition.
Die Schlüssel zum Muskelaufbau
Wenn Sie es ernst meinen, einen größeren Hintern zu bekommen, müssen Sie hart trainieren und Ihrem Training kontinuierlich Gewicht und Volumen hinzufügen. Machen Sie Sätze im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, um Hypertrophie oder Muskelwachstum zu fördern. Machen Sie drei bis fünf Sätze pro Übung und heben Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, dass die letzten Wiederholungen Ihrer letzten Sätze sehr herausfordernd sind.
Am wichtigsten, konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen der Gesäßmuskeln während der Übung. Versteif die Muskeln während der Übung und drücke sie am oberen Ende jeder Übung - zum Beispiel wenn du aus einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt aufstehst.
Damit bekommst du den besten Knall für deinen Hintern.
