Pronation ist eine Bewegung des Fußes und des Knöchels, um Stöße zu absorbieren und die Antriebsmuskulatur zu belasten. Bei Bedarf wurde zu viel Pronation mit einem erhöhten Risiko für eine Anzahl von Muskel-Skelett-Verletzungen einschließlich Achillessehnen-Syndrom, Läuferknie und Rückenschmerzen in Verbindung gebracht, so Dr. Peter Brukner, Autor von Clinical Sports Medicine. Widerstandstraining kann verwendet werden, um übermäßige Pronation zu reduzieren und die Belastung der Gelenke zu reduzieren.
Der Tibialis posterior
Der Tibialis posterior ist ein tiefer hinter dem Schienbein verlaufender Muskel, der die Pronation durch die Kontrolle des Fersenbeins verlangsamt. Oft kann ein schwaches Ausdauertraining seine Funktion verbessern. Stärkung der Tibialis posterior mit einem Tennisball Wadenheben, empfiehlt Brukner. Stehen Sie mit verbundenen Füßen vor einer Wand. Drücken Sie einen Tennisball zwischen Ihre Fersen und steigen Sie auf Ihre Zehen. Unter Kontrolle, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden mit einer Fünf-Sekunden-Zählung. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Der Große Gesäßmuskel
"Ich habe noch nie einen Fuß gesehen, den eine Hüfte nicht reparieren könnte", sagt der leitende Physiotherapeut der Marines Special Operations und Command, Dr. Charlie Weingroff. Der Gluteus maximus, auch "Gesäßmuskel" genannt, kontrolliert die Pronation, indem er den Bewegungsumfang der Hüfte begrenzt. Dr. Weingoff empfiehlt die Verwendung des rumänischen Kreuzhebens, um den Gesäßmuskel zu verkürzen, um der Pronation zu widerstehen. Halten Sie eine Hantel oder Hanteln an Ihren Seiten. Schwinge deine Hüften zurück, lass deine Arme hängen und stehe dann auf, indem du deine Hüften nach vorne drückst und deinen Gesäßmuskel zusammendrückst. Senken Sie die Stange langsam ab und wiederholen Sie sie für drei bis fünf Sätze von drei bis acht Wiederholungen mit einer mittelschweren Belastung.
Abdominal Obliques
Die schrägen Bauchmuskeln - die Muskeln an den Seiten des Rumpfes - verhindern eine übermäßige Pronation, indem sie das Becken gegen das durch die Pronation verursachte Drehmoment stabilisieren. Stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit der Übung zur seitlichen Brückenhaltung, sagt Dr. Stuart McGill, Biomechaniker an der University of Waterloo. Legen Sie sich auf die Seite, die Füße übereinander und den Unterarm unter der Schulter. Heben Sie Ihren Körper an, so dass Ihr gesamtes Gewicht zwischen Ihren Füßen und dem Unterarm ausgeglichen ist. Halten Sie für 10 Sekunden, dann auf den Boden zurückkehren. Wiederholen Sie dies für bis zu 20 Sätze von je 10 Sekunden auf jeder Seite.
Vorsicht
Während Übung im Allgemeinen hilfreich ist, um übermäßige Pronation zu reduzieren, können einige Individuen strukturelle Skelettpathologien haben, die die Verwendung von Korrekturvorrichtungen wie Orthesen rechtfertigen. Arbeiten Sie mit einem lizenzierten Heilpraktiker zusammen, um den besten Weg für Sie zu finden, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Ihnen zu helfen, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
