Das Training für einen Triathlon ist anstrengend und erfordert oft zwei Trainingseinheiten pro Tag. Triathleten müssen neben Training, Arbeit und Familie auch Zeit zum Essen finden. Egal, ob es sich um Ihren ersten oder den zehnten Triathlon handelt, was Sie essen, spielt eine wichtige Rolle dabei, Ihnen die Kraft und Ausdauer zu geben, die Sie für Training und Wettkampf benötigen. Während Sie versucht sein könnten, Proteinriegel zu essen und Shakes zu trinken, um weiterzumachen, sollte sich ein Ernährungsplan für Triathleten auf Vollwertkost mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten konzentrieren.
Kohlenhydrate
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Kohlenhydrate sind Ihre Muskeln bevorzugte Energiequelle, also je nachdem wie hart Sie trainieren, brauchen Sie irgendwo zwischen 2,3 und 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen und mindestens vier Stunden pro Tag mit hoher Intensität trainieren, benötigen Sie 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund oder 675 bis 825 Gramm pro Tag. Idealerweise sollten diese Kohlenhydrate aus echten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Früchten, Bohnen und Gemüse stammen. Diese Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper für Erholung und Gesundheit benötigt.
Eiweiß
Protein liefert die Aminosäuren, die Ihre Muskeln für Erholung und Wachstum benötigen, und als Triathletin brauchen Sie mehr Protein als ein Nicht-Sportler. Wie Kohlenhydrate variieren Eiweißbedarf je nach Intensität Ihres Trainings und reicht von 0,55 bis 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine 150-Pfund-Person, die stark trainiert, 0,9 Gramm Protein pro Pfund oder 135 Gramm pro Tag. Um Ihre Nahrungsaufnahme zu maximieren, machen Sie Ihre Proteinauswahl gesund, indem Sie mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte mit einbeziehen.
Fett
Als Triathlet sind Sie vielleicht müde, zu viel Fett in Ihrer Diät zu bekommen, weil Sie schlank bleiben wollen; Eine ausreichende Fettaufnahme ist jedoch für das Training unerlässlich. Fett liefert Energie, fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren. Der Großteil Ihres Fettes sollte aus gesunden Quellen stammen, einschließlich fettem Fisch wie Lachs, Pflanzenölen, Avocados, Nüssen und Samen.
Trainingsplan
Jetzt wo du weißt, was du essen sollst, ist es wichtig zu wissen, wie man alles zusammenstellt. Ihr Trainingsplan sollte drei Mahlzeiten und drei Snacks enthalten, empfiehlt das Millenium Institute of Sport and Health. Zwei bis vier Stunden vor dem Training sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit wie Vollkornmüsli mit Obst und fettfreier Milch essen. Um die Muskelerholung nach dem Training zu verbessern, essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer moderaten Menge an Protein, wie Spaghetti mit Putenfleischbällchen und Brokkoli.
Renntag Essen Plan
Wie Sie am Wettkampftag essen, unterscheidet sich von Ihrem Essverhalten während des Trainings. In der Nacht vor dem Wettkampf musst du ballaststoffarmes kohlenhydratreiches Essen wie gegrilltes Hühnchen mit weißem Reis essen. Am Morgen Ihres Rennens, essen Sie ein leichtes kohlenhydratreiches Frühstück wie Toast mit Eiweiß und verdünntem Saft. Trinken Sie eine Stunde vor dem Rennen ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk. Wenn dein Rennen länger als anderthalb Stunden dauert, trinke während des Zyklus deines Rennens ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk. Unmittelbar nach dem Rennen sollte ein kohlenhydrat- und proteinreicher Snack wie Käse und Cracker eingenommen werden, um die Regeneration zu unterstützen. Um den Blutzucker während des ganzen Tages nach dem Rennen zu erhalten, essen Sie alle zwei bis drei Stunden einen kohlenhydratreichen Snack oder eine Mahlzeit mit Protein, wie Käse und Obst oder Fisch mit Gemüse und Reis.
