Sie können die Vorteile eines ausgewogenen Gewichtstraining-Programms ernten, indem Sie nur 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche investieren, nach dem American College of Sports Medicine. Um stärkere, gut proportionierte und kräftigere Arme zu erhalten, sollten Sie Übungen verwenden, die sowohl auf Ihren Bizeps als auch auf Ihren Trizeps zielen. Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben, ergänzen Sie Ihr Gewichttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen und einem ausgewogenen Ernährungsplan, um Fett zu verbrennen und eine verbesserte Definition in Ihren Armen zu sehen.
Richtlinien
Die Menge an Gewicht, die es braucht, um Ihren Bizeps und Trizeps zu tunen, variiert von Individuum zu Individuum. Sie müssen mit unterschiedlichem Widerstand experimentieren, bis Sie die Gewichtsgröße gefunden haben, die den Zielmuskel oder die Muskeln mit 12 Wiederholungen bis zur Ermüdung ermüdet. Abhängig von Ihrer Stärke und Ihrem Fitnesslevel müssen Sie möglicherweise so niedrig wie 1 bis 2 Pfund beginnen. Sie können Ihre Arme auch straffen, indem Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausführen. Das American College of Sports Medicine merkt an, dass es beim ersten Start wichtiger ist, sich auf das Erlernen und Ausführen der richtigen Technik zu konzentrieren, anstatt sich auf das richtige Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren. Mit einer ungeeigneten Technik riskieren Sie Verletzungen und Rückschläge bei Ihren Fitnesszielen.
Optionen
Um Ihre Arme zu straffen, bauen Sie ein gut abgerundetes Armtraining, das Ihren Bizeps und Trizeps herausfordert. Die Overhead-Trizeps-Erweiterung, Trizeps-Kickback und Push-ups zielen effektiv auf Ihren Trizeps. Die Bizeps Curl, Hammer Curl und Preacher Curl arbeiten in erster Linie Ihren Bizeps. Vereinbaren Sie eine kurze Pause zwischen den Übungen und wechseln Sie zwischen Trizeps- und Bizeps-Übungen während des Trainings.
Muskelaufbau
Da dein primäres Ziel ist, deine Arme zu straffen, musst du während deines Trainings weiterhin Lichtwiderstand anwenden, indem du 10 bis 15 Wiederholungen von jeder Übung ausführst. Wählen Sie vier bis fünf Übungen, die auf Ihre Armmuskulatur abzielen, und führen Sie zwei Mal pro Woche eine Übung aus. Wenn die aktuelle Menge an Widerstand um 12 Wiederholungen weniger schwierig wird, empfiehlt der American Council on Exercise, dass Sie das Gewicht um 5 Prozent auf 10 Prozent erhöhen.
Überlegungen
Auch wenn Ihr primäres Ziel ist, Ihre Arme zu straffen, ist es wichtig, ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm zu entwickeln. Fügen Sie Kraftübungen hinzu, die auf Ihre Schultern, Brust, Rücken, Gesäß und Beine abzielen, um einen stärkeren und gesünderen Körper aufzubauen. Sie können Ihr Energielevel, Ihre körperliche Ausdauer, Ihren Stoffwechsel, Ihre Knochendichte, Ihren Muskeltonus und Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie nur 10 Widerstandübungen zweimal pro Woche durchführen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Gewichtsprogramm beginnen, wenn Sie an Herzproblemen oder Bluthochdruck leiden.
