Im einfachsten Fall ist Gewichtsverlust einfach eine Frage der Ausgleich Kalorien mit Aktivitäten, die Kalorien verbrauchen aufgenommen. Es ist jedoch wichtig, Ihre Aufnahme von Nährstoffen beizubehalten, während Sie Ihre Aufnahme von Kalorien verringern, um Gewicht sicher zu verlieren. Um die Menge an Kalorien zu berechnen, sollten Sie essen, um etwa 2 Pfund zu verlieren. eine Woche müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jetzt essen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten und wie viele Kalorien Sie durch Übung verbrauchen können.
Führe ein Tagebuch
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jetzt essen, halten Sie ein Ernährungstagebuch für eine Woche. Notieren Sie alles, was Sie essen, einschließlich Portionsgrößen. Schauen Sie sich jedes Lebensmittel an, um zu sehen, wie viele Kalorien es enthält und welche Portionen es enthält. Das US-Landwirtschaftsministerium verfügt über eine Online-Nährstoffdatenbank mit Informationen zu Tausenden von Lebensmitteln.
Kalorien benötigt
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Eine mäßig aktive Frau benötigt etwa 12 Kalorien pro Pfund und eine sitzende Frau benötigt etwa 10 Kalorien pro Pfund. Ein mäßig aktiver Mann braucht 15 Kalorien pro Pfund und ein sitzender Mann braucht laut dem University of Maryland Medical Center etwa 13 Kalorien pro Pfund, um das Gewicht zu halten.
Berechnung
Um 2 Pfund zu verlieren. von Körperfett pro Woche, müssen Sie 7.000 Kalorien weniger essen, als Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten müssten. Mit anderen Worten, wenn Sie 200 Pfund wiegen, benötigen Sie mindestens 2.000 Kalorien, um dieses Gewicht zu halten. Um 2 Pfund zu verlieren. von Körperfett pro Woche müssen Sie 500 Kalorien weniger am Tag essen, was bedeuten würde, 1.500 Kalorien zu essen.
Allerdings könnten Sie tatsächlich 3.000 Kalorien pro Tag essen, anstatt Gewicht zu halten, anstatt Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie mehr als 500 Kalorien pro Tag Ihres aktuellen Verbrauchs ausschneiden werden, um eine tägliche Diät mit 1.500 Kalorien zu erhalten.
Überlegungen
Sie können Kalorien reduzieren, indem Sie weniger essen und mehr trainieren. Um weniger zu essen, reduzieren Sie die Menge an Getreide, Stärke, Süßigkeiten und gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung. Erhöhen Sie die Menge an Gemüse und Obst, die Sie essen, da sie reich an Nährstoffen sind und wenig Kalorien enthalten. Stellen Sie sicher, dass mindestens 10 bis 25 Prozent Ihrer Kalorien aus magerem Protein stammen.
Übung
Um Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihre Übung. Sie benötigen täglich mindestens 30 Minuten Bewegung, um schneller abzunehmen. Beginnen Sie langsam, gehen Sie zum Sport. Steigern Sie die Intensität Ihrer Übung, während Sie Ausdauer und Kraft gewinnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutinen kardiovaskuläre Übungen, Kraft- und Ausdauerübungen, Stretching für Flexibilität und Übungen, die Ihren Gleichgewichtssinn verbessern, beinhalten.
