Selbst wenn Sie nicht im Powerlifting-Sport an den Start gehen, können Sie etwas lernen, wie Sie Ihr Bankdrücken aus den Trainingsroutinen der Teilnehmer verbessern können. Kraftdreikampf ist ein Kraftsport, der aus drei Übungen besteht: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie erhalten drei Versuche, um das größtmögliche Gewicht zu heben, um Ihre Konkurrenten zu schlagen.
Da das Gewicht, das Sie benützen, für den Powerlifting-Erfolg wesentlich ist, ist Ihr offensichtliches Ziel während der Powerlifting-Trainingsroutinen, Muskeln, Kraft und Form zu entwickeln, damit Sie so viel Gewicht wie möglich heben können.
Die besten Powerlifting-Routinen kombinieren mehrere Sätze mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, völlig anders als die drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Bodybuildern. Sie beinhalten auch einen leichteren Tag, um an Technik und Kraftproduktion zu arbeiten.
Westside Bench Routine
Die Westside Barbell Powerlifting Routinen kommen aus den Ohio-basierten Fitness-Studios und Coaching von Louie Simmons, einem gefeierten Krafttrainer und Powerlifter. Seine Fitnessstudios sind die einzigen in der Welt, die mehrere Athleten hervorgebracht haben, die mehr als 2.700 Pfund drücken können.
Der Ansatz zum Heben umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche, wobei zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper sind. Ein typischer Heavy Bench-Tag beginnt mit acht bis zwölf Sätzen von einem bis drei Wiederholungen eines Bankdrückens mit maximaler Anstrengung. Sie machen dann zwei bis vier Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen des Folgenden:
- enge Griffneigung Bankdrücken
- liegende Trizeps-Extension
- Lat Pulldown
- aufrechte Reihen
Der zweite Krafttag am Oberkörper ist dynamischer und funktioneller. Es fängt wieder an mit dem Fokus auf dem Bankdrücken, der mit einer Band widersteht, mit einem leichteren Gewicht als dein früheres Training der Woche. Mache neun Sätze von etwa drei Wiederholungen. Folgen Sie mit zwei bis vier Sätze von sechs bis 10 Wiederholungen der folgenden:
- Kurzhantel Bankdrücken
- Reihen
- Schulterpresse
- hammer locken
Dies sind Beispielroutinen; Im Westside-Programm wechseln Sie alle drei Wochen die Übungen.
Fordern Sie sich für eine Wiederholung. Bildnachweis: sportpoint / iStock / Getty Images Gillingham Programm
Brad Gillingham ist ein weltberühmter Powerlifter. Er entwickelte eine Bankdrücken-Powerlifting-Routine, bei der es darum ging, an einem hellen Tag und an einem schweren Tag jede Woche zu trainieren.
Über 12 Wochen ist die schwere Workout-Woche, wenn Sie Bankdrücken:
- Woche 1: drei Sätze von fünf Wiederholungen von 90 Prozent Ihrer max
- Wochen 2 bis 4: fünf Sätze von drei Wiederholungen von 92 bis 95 Prozent Ihrer max
- Woche 5: drei Sätze von fünf Wiederholungen von 92 Prozent Ihrer max
- Wochen 6 bis 8: fünf Sätze von drei Wiederholungen von 95 bis 100 Prozent Ihrer max
- Woche 9: drei Sätze von fünf Wiederholungen von 95 Prozent Ihrer max
- Wochen 10 bis 12: fünf Sätze von 3 Wiederholungen von 97 bis 102 Prozent Ihrer max
Am Tag der leichten Bankdrücken beginnen Sie die erste Woche mit zwei Sätzen von acht Wiederholungen und die zweite Woche wird die acht Sätze von drei Wiederholungen umfassen. Verwenden Sie Gewichte, die zwischen 60 Prozent und 77 Prozent Ihrer max. Fortfahren, die zwei Workouts einmal pro Woche für die 12 Wochen als der zweite Bankpressetag zu alternieren.
Doug Youngs Ansatz
Doug Young gewann mehrfach den Weltmeistertitel im Kraftdreikampf und trainierte Arnold Schwarzenegger bei der Steigerung seiner Muskelmasse. Dies ist keine Routine für den Anfänger.
Er wärmte sich auf und machte dann eine Wiederholung des Bankdrücken bei jedem der folgenden Gewichte:
- 435 Pfund
- 465 Pfund
- 485 Pfund
- 500 Pfund
- 551 Pfund
Als nächstes absolvierte er zwei One-Rep-Sets bei 540 Pfund. Der Rest war 3 bis 5 Minuten zwischen den einzelnen Wiederholungen. Er beendete die Routine mit neun Wiederholungen bei 490 Pfund und 14 Wiederholungen bei 300 Pfund.
Jeder Oberkörper- / Bankdrücken-Tag beinhaltete auch Kabelfliegen, Vorderarmheben, Trizepspressen, Konzentrationslocken und -reihen mit mittlerem bis schwerem Gewicht - aber nichts vergleichbar mit dem maximalen Gewicht, das während der Bank angehoben wurde. Er absolvierte das komplette Training dreimal pro Woche, und im Verlauf von acht Monaten fügte er seinem Bankdrücken beachtliche Muskelkraft hinzu.
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, das genaue Gewicht dieses Champion-Powerlifters zu heben, bekommen Sie die Idee. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 80 Prozent Ihres Maximums beträgt, und fügen Sie langsam 5 bis 10 Prozent für jeden nachfolgenden Auftrieb hinzu, bis Sie Ihr Maximum erreichen. Beenden Sie den Bankdrücken-Teil Ihres Workouts mit mehreren Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht.
