Ein 13-Jähriger kann durch Verbesserung der Muskelkraft, Stärkung der Sehnen und Bänder, die seine Knochen und Muskeln umgeben, und Stärkung des Selbstwertgefühls durch Krafttraining verbessern. Bodybuilding, Gewichtheben und Powerlifting sind für Kinder und Jugendliche nicht zu empfehlen, da diese Disziplinen die Entwicklung von Knorpel, Sehnen und Knochen zu stark belasten. Es ist jedoch sicher, den Muskeltonus durch diätetische Anpassungen und Übungen zu verbessern.
Schritt 1
Strength-Train für 30 Minuten zwei oder drei Mal pro Woche. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht anstelle von Kraftgeräten oder Hanteln, um Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Klimmzüge durchzuführen. Sobald Sie einfach 15 Wiederholungen jeder Übung absolvieren können, können Sie Ihrer Workout-Routine einen 1- bis 2-Pfund-Humbball hinzufügen.
Schritt 2
Fügen Sie Ihrem Training Widerstandsbänder hinzu. Widerstandsbänder sind wie riesige Gummibänder, die Sie in Ihren Trainingsroutinen verwenden. Verwenden Sie Widerstandsbänder in einer Vielzahl von Übungen, die auf jeden Teil Ihres Körpers zielen, wie Bizeps-Curls, Trizeps-Verlängerungen, Crunches, Stehwirbel und Sitzreihen.
Schritt 3
Nimm täglich 60 Minuten an einer körperlichen Aktivität teil, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu verbessern. Sie können alles tun, was Sie mögen, einschließlich Tanzen, Radfahren, Laufen oder Basketball spielen mit Freunden.
Schritt 4
Treten Sie einem organisierten Sport bei, wie Baseball, Basketball, Fußball, Hockey, Fußball oder Schwimmen. Training für einen Sport mit einem qualifizierten Trainer bietet eine Routine von Übungen und Übungen, die Ihre Ausdauer, Fähigkeiten und Kenntnisse Ihrer Lieblingssportart erhöhen. Es baut auch allmählich Ihre Muskeln auf, während Ihr Körper reift.
Schritt 5
Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe. Enthalten sind Lebensmittel wie Eier, die reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, sowie proteinreiche Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die langsam Kohlenhydrate in den Körper abgeben, die Muskeln aufbauen und die Ausdauer steigern.
Dinge, die du brauchen wirst
- Leichte Hanteln
- Widerstandsbänder
- Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe
Tipps
- Die Palo Alto Medical Foundation merkt an, dass Sie nicht wirklich Muskeln aufbauen können, bis Sie in die Pubertät kommen, wenn Ihr Körper beginnt, Hormone zu produzieren. Sie können jedoch Ihre Muskeln durch körperliche Aktivität und Bewegung in der Zwischenzeit trainieren und stärken. Immer aufwärmen und abkühlen mit fünf Minuten leichter Aktivität wie Gehen vor und nach dem Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Training. Dies hilft, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihre Verletzungsgefahr zu verringern.
Warnungen
- Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Und wenn Ihr Arzt zustimmt, warnt die KidsHealth-Website, dass Sie jederzeit ordnungsgemäß überwacht werden müssen. Lassen Sie sich von einem Erwachsenen eine altersgerechte Routine zeigen und wie Sie sicher jedes Gerät benutzen können. Anderenfalls kann es zu Verletzungen kommen.
