Große Oberschenkel und ein schöner runder Hintern sind gut oder schlecht, je nachdem, wie du deine Donnerschenkel betrachtest. Der Trick, Donnerschenkel abzuspecken, besteht darin, sie durch verschiedene Übungen aktiv zu straffen. Wenn Sie nur laufen oder einen Ellipsentrainer verwenden, werden die von Ihnen gesuchten Ergebnisse nicht angezeigt. Kombiniere Kraftübungen für den Unterkörper und einen Diätplan, um diese Donnerschenkel in schlanke, sexy und straffe Beine zu verwandeln.
Übung
Schritt 1
Beginnen Sie mit einem Übungsprogramm, um Ihre Oberschenkel schnell festzuhalten. Greg Glassman, der Gründer von CrossFit, glaubt, dass die Lufthocke der grundlegendste, grundlegendste, funktionalste und wichtigste Schritt ist, den der menschliche Körper meistern muss. Die Kniebeuge arbeitet gleichzeitig mit mehreren Muskeln, verbessert Rumpfstärke, Haltung und Töne und stärkt die Oberschenkel. Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie vor einem 18 bis 20 Zoll hohen Stuhl oder einer Bank stehen. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und winkeln Sie Ihre Füße in einem Winkel von 30 Grad nach außen. Wenn Sie anfangen zu hocken, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren unteren Rücken gerade. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie, aber lassen Sie sie nicht an Ihren Zehen vorbeigehen. Behalte dein ganzes Gewicht auf deinen Fersen. Hocke den ganzen Weg bis zum Stuhl, pausiere, dann steh auf.
Schritt 2
Führen Sie den Ausfallschritt durch, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Die kinesiologische Abteilung der Georgia State University listet "Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite des oberen Beins), Oberschenkel (die Muskeln auf der Rückseite des oberen Beins), Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Wadenmuskeln" als die Hauptbeweger des Longes auf . Legen Sie farbiges Klebeband auf den Boden, etwa 3 Meter lang, wenn Sie den richtigen Ausfallschritt lernen. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und einen Fuß auf beiden Seiten des Bandes. Machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Fuß, während Sie beide Füße auf ihren eigenen Seiten des Bandes halten. Beginnen Sie mit dem Absenken des linken Knies auf den Boden. Lass dein rechtes Knie nicht an deinem Zeh vorbeigehen; Ihre Beine sollten zwei 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Halte deine Brust hoch und wenn du mit deinem linken Knie auf den Boden klopfst, drücke zurück in die stehende Position.
Schritt 3
Fügen Sie Gewichte oder andere Widerstandstrainingübungen Ihrer Routine hinzu. Der American Council on Exercise sagt aus: "Krafttraining wirkt sich günstig auf die gesamte Körperzusammensetzung eines Individuums aus, was zu einem größeren Anteil an magerem Gewebe im Verhältnis zum Fettgewebe führt. Diese Trainingsanpassung trägt zur Verbesserung der funktionellen Leistungsfähigkeit und der körperlichen Erscheinung bei. "Die Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung durch Verringerung des Körperfettanteils verleiht Ihnen das schlanke, schlanke Aussehen, das Sie suchen.
Schritt 4
Fügen Sie Herz-Kreislauf-Übung zu Ihrer Routine hinzu. Das beste Trainingsprogramm, um Donnerschenkel zu reduzieren, beinhaltet ein Gleichgewicht von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Verhindere Langeweile, indem du verschiedene Maschinen verwendest oder an verschiedenen Aktivitäten teilnimmst, die deine Herzfrequenz erhöhen. Dies kann Laufen, Gehen, Rudern, Sport treiben oder einen Aerobic-Kurs in einem Fitnessstudio oder Fitness-Center sein.
Die Änderungen vornehmen
Schritt 1
Nehmen Sie Ihre Maße mit einem flexiblen Maßband oder lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied messen. Dokumentieren Sie jede Messung in einem kleinen Notebook. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, aber behalten Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Bein. Messen Sie den Umfang Ihres rechten Beins, 4 Zoll über Ihrem Knie. Bewegen Sie das Maßband 4 Zoll auf Ihrem Bein und messen Sie seinen Umfang. Nehmen Sie eine weitere Messung an der breitesten Stelle Ihres Oberschenkels vor. Jetzt steh mit beiden Füßen zusammen. Die letzte Messung erfolgt, indem Sie das Maßband um die breiteste Stelle Ihrer Hüfte legen.
Schritt 2
Vermeiden Sie Diäten unter 1.100 Kalorien pro Tag; Sie verursachen mehr Schaden als Nutzen. Ungefähr 30 Prozent des Gewichts, das Sie bei diesen Diäten verlieren, ist Muskelmasse. Washington University Physicians stellt fest, "wenn wir auf eine Diät gehen, treten die alten Überlebensmechanismen des Körpers in Kraft und weigern sich, wertvolles gespeichertes Fett zu verbrauchen, indem es unsere metabolische Rate senkt und unser Energieniveau und Anforderungen verringert." Sie Sie wollen das Fett in Ihren Schenkeln verbrennen, nicht festhalten, also essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Schritt 3
Essen Sie mehr natürliche Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Cerealien, Pasta, aromatisierte Saftmischungen und Limonaden. Diese Quellen von Kohlenhydraten sind oft reich an Zucker und können leicht zu einem Überschuss an Kalorien im Laufe des Tages führen. Zu viele Kalorien aus jeder Quelle führen zu einer Gewichtszunahme.
Schritt 4
Fügen Sie Ihrem Ernährungsplan gesunde Fette hinzu. Während es Klischee klingt, hilft gutes Fett tatsächlich dem Körper, die Energie zu verbrennen, die in Ihren fetten Zellen gespeichert wird. Dr. Ann Louise Gittleman, zertifizierte Ernährungsberaterin, erklärt, dass "gutes Fett sowohl für die dauerhafte Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist." Gute Fette finden sich in Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl. Bleiben Sie weg von Backwaren, Chips, Butter, Soßen und cremige Soßen, die trans- und gesättigte Fette enthalten.
Schritt 5
Essen Sie eine ausreichende Menge an fettarmem Protein. Die Harvard School of Public Health besagt, dass "Proteinmangel Wachstumsstörungen, Verlust von Muskelmasse, verminderte Immunität, Schwächung des Herzens und des Atmungssystems und Tod verursachen kann." Schneiden Sie kein Protein aus Ihrer Ernährung heraus. Der HSPH empfiehlt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm, etwa 2 Pfund Körpergewicht. Vermeiden Sie fettreiche Proteine, stattdessen essen Sie mageres Eiweiß wie Huhn ohne Haut, Truthahn, Lachs, Thunfisch und andere Fischarten.
Schritt 6
Verwenden Sie das gleiche Notizbuch, das Sie für Ihre Messungen verwendet haben, um Ihr Training und Ihre Ernährung zu verfolgen. Notieren Sie alles, was Sie essen und wann und wie Sie trainieren. Wiederholen Sie Ihre Messungen nach einem Monat, um Ihren Fortschritt zu überprüfen. Dies wird auch dazu beitragen sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien und Makronährstoffe erhalten.Um Gewicht zu verlieren, verringern Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer Diät um 250 bis 500 Kalorien täglich und verbrennen Sie zusätzlich 250 bis 500 Kalorien beim Training, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Band
- Flexibles Maßband
- Notizbuch
- Stift
Tipps
- Versuchen Sie, Sätze von 10 oder 20 Übungen für ein paar Tage zu machen, bevor Sie zusätzliche Wiederholungen hinzufügen. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder Fitness-Behandlung durchführen.
