Der 40. Geburtstag ist oft eine Zeit des Nachdenkens und der Auflösung. Als Frau kann Ihr Körper Anzeichen der bevorstehenden Wechseljahre und seiner Auswirkungen auf Ihren verlangsamten Stoffwechsel zeigen. Anstatt sich mit zunehmendem Alter an Gewicht zu verlieren, können Sie eine laufende Routine beginnen, um die zusätzlichen Pfunde abzuwehren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, Ihr optimales Lauftempo hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.
Mach die ersten Schritte
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und alle vorbestehenden Erkrankungen wie Gelenkschmerzen, Diabetes, Asthma oder Gewichtsprobleme. Sobald Ihr Arzt Ihren Übungsplan genehmigt hat, beginnen Sie mit zügigem Gehen, bei 3,5 mph, oder einem langsamen Joggen, bei 5 mph. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, verbrennt ein 15-minütiger Spaziergang 65 Kalorien, während ein 15-minütiger Joggen 136 Kalorien verbrennt.
Füge Intervalle hinzu, um Ausdauer aufzubauen
Wenn Sie nicht bis zu 15 Minuten joggen, können Sie Ihre Ausdauer und Kalorienverbrennung erhöhen, indem Sie fünf Minuten zu Fuß gehen, dann eine Minute joggen und zu einem schnellen Spaziergang zurückkehren. Wiederholen Sie dies zweimal während Ihrer 15-Minuten-Routine und verbringen Sie die letzten drei Minuten zu Fuß, insgesamt 13 Minuten zu Fuß und zwei Minuten Joggen. Dies erhöht den aeroben Nutzen und verbrennt mindestens 74 Kalorien. Fügen Sie täglich eine zweite Walking- und Jogging-Sitzung hinzu, um Ihre aerobe Aktivität auf 30 Minuten zu erhöhen. Wenn dein Fitness-Level steigt, kannst du dein Tempo zu einer Jogging- und Sprint-Routine steigern, indem du ein ähnliches Muster aus fünf Minuten Jogging und einer Minute Sprint verfolgst.
Beschleunigen
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Zur Gewichtsreduktion erhöhen sich die empfohlenen Aktivitätslevel auf mindestens 150 Minuten intensives Training oder 300 Minuten moderates Training pro Woche. Um die Intensität Ihrer Aerobic-Routine zu erhöhen, erhöhen Sie einfach die Geschwindigkeit. Durch Joggen mit 5 mph für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche, können Sie 272 Kalorien pro Tag verbrennen, was 1360 Kalorien pro Woche entspricht. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit um 1 mph auf 6 mph erhöhen, verbrennen Sie 340 Kalorien während eines 30-minütigen Laufs und 1.700 Kalorien in einer Woche.
Laufen und deine Gesundheit
Ein gesundes Lauftempo ist im Grunde eine Geschwindigkeit, die Sie auf einem komfortablen und konsistenten Niveau halten können. Ob Sie mit 5 Meilen pro Stunde joggen oder mit 10 Meilen pro Stunde sprinten, Sie bauen nicht und straffen Ihre Muskeln, sondern auch Fett - einschließlich des gefährlichen viszeralen Fettes, das sich um Ihre inneren Organe anhäuft. Eine regelmäßige laufende Routine hilft, die negativen Effekte des viszeralen Fettes auf Ihren Körper, einschließlich Asthma, Brustkrebs, Demenz, Diabetes und Herzkrankheit abzuwehren. Durch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts durch regelmäßige Bewegung, einschließlich Laufen, können Sie auch die Auswirkungen der Menopause auf Ihren Körper reduzieren, verbessern Sie Ihre Stimmung und erhöhen Sie den gesamten Stoffwechsel.
