Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie in Ihrer Ernährung Fisch essen sollten, um eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Dies kann eine Herausforderung für Vegetarier oder für diejenigen sein, die keinen Fisch mögen. Zum Glück ist Fisch nicht der einzige Weg, um wichtige Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu bekommen. Walnüsse sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für diese essentielle Fettsäure.
Was ist der große Deal mit Omega-3?
Die Gründe, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind reichlich vorhanden. Omega-3-Fettsäuren sind am häufigsten für ihren kardiovaskulären Nutzen bekannt, aber sie spielen auch eine Rolle bei der visuellen und neurologischen Entwicklung während der Schwangerschaft und beim Schutz vor Alzheimer und anderen entzündlichen Erkrankungen. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren Depressionen, bipolare Erkrankungen und Schizophrenie reduzieren. Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich, daher ist es wichtig zu wissen, welchen Typ Sie essen.
Omega-3 in Walnüssen
Walnüsse enthalten eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure oder ALA. Laut kalifornischen Walnüssen sind Walnüsse die einzige Nuss, die eine wichtige Quelle für ALA ist, eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht synthetisieren kann, also muss es in der Nahrung verzehrt werden. Männer brauchen 1,6 Gramm ALA pro Tag und Frauen brauchen 1,1 Gramm pro Tag, so das Institute of Medicine. Eine 1-Unze Portion Walnüsse - etwa 1/4 Tasse - bietet 2,5 Gramm ALA, das ist mehr als 100 Prozent der Menge, die Sie an einem Tag benötigen.
ALA gegen DHA und EPA
Alpha-Linolensäure kann Ihr Cholesterin und Triglyceride senken, Bluthochdruck reduzieren und Entzündungen reduzieren. In einer 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Meta-Analyse berichteten Forscher, dass Diäten, die mit Walnüssen ergänzt wurden, zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins führten, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind jedoch die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die in fettem Fisch vorkommen. Der menschliche Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln, aber das Verfahren ist relativ ineffizient.
Empfehlungen
Walnüsse sind eine bequeme und leckere Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu bekommen. Im Gegensatz zu Fisch können Walnüsse in Ihre Tasche oder Geldbörse geworfen werden, um unterwegs gegessen zu werden. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie vier 1,5-Unzen Portionen Nüsse pro Woche essen. Diese Portionsgröße ergibt etwa 20 ganze, geschälte Walnüsse. Während ALA in Walnüssen ist vorteilhaft, kann auch die Einbeziehung von Fisch oder Fischöl Ergänzungen in Ihre Ernährung helfen, die gesamte Palette der notwendigen Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung zu stellen.
