Wenn es um Gewichtsverlust und körperliche Überholung geht, beginnt Tag 1 manchmal mit einer Epiphanie - eine zu enge Jeans, ein Ich-das-Ich? Schau in den Spiegel, oder eine unschuldige "bist du schwanger?" von einem Kleinkind. Aber für andere Leute kann die Inspiration, sich zu verändern, von woanders kommen: Ein Deadline.
Ob Ihr schnell anstehender Tag in Form einer Hochzeit, eines Familientreffens, eines Strandurlaubs, eines Rennens oder etwas anderem kommt, die richtigen Ernährung- und Fitness-Tipps zur richtigen Zeit können genau das sein, was Sie brauchen, um Sie dahin zu bringen, wo Sie wollen gehen. Abhängig von Ihrer Deadline, überprüfen Sie diese Strategien, um Ihren besten Körper zu bekommen - gerade rechtzeitig.
1 Jahr raus: Die Überholung
Mit dieser Zeit haben Sie die Chance, Ihren Körper richtig zu verändern. Erleichtern Sie sich sowohl Ihre neuen Ess- als auch Trainingsroutinen, um sicherzustellen, dass Sie bei ihnen bleiben, sagt Mark Beier, ein National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer und Besitzer und Gründer von Chicago Fit Clubs.
Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und ergänzen Sie mit zwei oder drei Tagen leichter Cardio-Aktivität, die so einfach sein kann wie ein Spaziergang im Freien oder eine Radtour für 30 bis 45 Minuten. Versuchen Sie jede Woche ein bisschen mehr Geschwindigkeit, Widerstand oder Zeit hinzuzufügen als in der Vorwoche.
Schauen Sie für die Ernährung, was Sie trinken, sagt David Buer, Atlanta Fitness-Experte und Promi-Personal Trainer. Amerikaner konsumieren mehr als ein Viertel ihrer Kalorien über Flüssigkeit, sagt Buer, so reduzieren oder eliminieren Soda, Saft und gesüßten Kaffee Ihre wöchentliche Kalorienzufuhr.
Achten Sie darauf, Ihre Ernährung mit Eiweiß und Fett zu bevölkern. Buer ermutigt, zu jeder Mahlzeit Proteine mit magerer Qualität aufzunehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Fettstoffwechsel zu beschleunigen, die Regeneration nach dem Training zu verbessern und die Energie während des Tages zu erhöhen. Diese sind wichtig, um ein gutes Muskelgleichgewicht zu erhalten, während unerwünschte Fettpfunde fallen, sagt er. Das bedeutet Bohnen, Truthahn, Huhn, Fisch und Schweinefleisch.
Um mehr Fett aufzunehmen, essen Sie rohe, ungesalzene Nüsse, Olivenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Avocado. Fisch enthält auch gesunde Fette, die positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel haben, zelluläre Energie und Funktion, und sogar Gehirnfunktion und Aussehen der Haare, Haut und Nägel, sagt Buer.
6 Monate: Schadenskontrolle
Vielleicht haben Sie also ein kurzes Engagement oder Ihre Kreuzfahrt ist nur ein halbes Jahr entfernt. Es gibt noch viele Änderungen, die Sie machen können, die Sie fertig machen werden.
Wenn Sie neu trainieren oder nicht regelmäßig über Ihre Routine trainiert haben, verwenden Sie Krafttraining, um die kardiovaskuläre Aktivität zu ergänzen. Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und machen Sie an den anderen Tagen (mindestens zwei Tage in der Woche) leichte Cardio-Aktivitäten. Du solltest dich wöchentlich herausfordern, indem du mehr Widerstand, Geschwindigkeit oder Zeit zu deinem Laufen, Laufen oder Radfahren hinzufügst. Schreiben Sie Ihre Ziele auf ein Papier- oder Trockenlöschbrett und kreuzen Sie sie ab, wenn Sie sie erreichen. Wenn du letzte Woche 45 Minuten mit dem Power-Walking gelaufen bist, versuche einen Jogging-Lauf (10 Minuten oder was immer du kannst) irgendwo auf deinem Weg einzubauen.
Um Spaß zu haben, legen Sie Belohnungen in bestimmten Intervallen fest (jeden Monat, sagen wir mal), und wenn Sie ein Ziel erreichen, gönnen Sie sich eine Massage, Pediküre oder neue Trainingskleidung. Denken Sie daran, Ihre Belohnungen kalorienfrei zu halten, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Nachdem Sie ein paar Wochen Krafttraining gemacht haben, schlägt Beier vor, zu einem dreitägigen Ganzkörper-, Oberkörper- und Unterkörper-Split zu konvertieren, während gleichzeitig hochintensives Intervalltraining durchgeführt wird. Buer empfiehlt, dass zwei bis drei Tage Intervalltraining beinhalten - Bursts von 20 bis 120 Sekunden intensiver Aktivität, gefolgt von 20 bis 120 Sekunden Pause für einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten. Schließlich arbeiten Sie sich zu 20 Minuten dieses Art Workouts. Diese Art von Training kann Ihren Stoffwechsel durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz, die das überschüssige Fett verbrennen kann.
Ganzkörper-Tage können Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Bergsteiger umfassen. Die Oberkörper sollten sich auf Brust, Arme, Schultern, Rücken und Bauch konzentrieren - Brustpresse, Seitenpresse, Reihen und Kernarbeit. Unterkörper Tage Ziele Beine, Hüften und Schräglagen mit Ausfallschritte, Kniebeugen und eine Vielzahl von anderen.
Beier empfiehlt ein Training, das aus einem dynamischen Aufwärmtraining, Kernarbeit (wie Planken, Seitenplanken, Brücken), einem hochintensiven Intervalltraining mit Ganzkörperbewegungen und Cardio besteht. Zum Beispiel: Halten Sie ein Set Hanteln und einen Bosu Ball neben einem Laufband und machen Sie vier oder fünf Kraftübungen (8-12 Wiederholungen pro Übung). Springen Sie dann auf das Laufband und führen Sie eine Intervallgeschwindigkeit aus, z. B. einen Minutensprint gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause. Dann kehre zu deinen Kraftübungen zurück.
Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, zuckerarmen griechischen Joghurts und dunklem, grünen Blattgemüse wie grünen Bohnen, Brokkoli, Spinat und Spargel bestehen, sagt Buer. Bei diesen Arten, die reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind, zu bleiben, wird der Verdauungsprozess helfen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Wenn Sie den Zuckerspiegel kontrollieren können, können Sie helfen, die Expansion von Fettzellen zu kontrollieren, was zu Gewichtsverlust führen kann.
3 Monate: Feinabstimmung
Während drei Monate keine lange Zeit für einen Körperwechsel sind, kann die richtige Ernährung und Trainingsroutine einen signifikanten Unterschied machen - aber Sie müssen vielleicht die Intensität erhöhen. Cardio-Aktivität sollte ein Grundnahrungsmittel sein (mindestens drei Tage pro Woche) und Beier schlägt vor, ein viertägiges Kraftprogramm zu implementieren - zwei Tage Vollkörper, einen Tag Unterkörper und einen Tag Oberkörper. Diese Aufschlüsselung ermöglicht es den Hauptmuskelgruppen (Beine), sich eines Tages an der Fettverbrennung zu beteiligen, was die Gesamtkörperzusammensetzung verbessern kann.Dies zahlt sich an den Tagen des Oberkörpers und des ganzen Körpers aus, wenn Ihre Übungen versuchen werden, die kleineren Muskeln zu definieren, die nicht so viele Kalorien verbrennen.
Ernährungsänderungen sind in diesem Stadium kritisch, wenn Sie Ihre Diät nicht beobachtet haben. Bleiben Sie bei magerem Fleisch, Proteinen und gesunden Fetten und versuchen Sie, alle wichtigen Kohlenhydrate nach 15 Uhr zu reduzieren. wenn Menschen typischerweise weniger aktiv sind. Nicht verwendete Kohlenhydrate werden in gespeicherte Energie umgewandelt - auch als Fett bekannt. Halten Sie sich an eine Diät mit wenig Zucker und viel Gemüse und Protein und stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Stunden essen, um den Stoffwechsel in Schach zu halten.
Während eine dreimonatige Sitzung schwierig sein kann, ist der Schlüssel zum Erfolg im Training, greifbare Ziele zu setzen und sie zu einem täglichen Ritual wie Zähneputzen zu machen, sagt Lacey Stone, Hollywood-Fitness-Experte und Personal Trainer.
"Gehen Sie mit heißen Leuten ins Fitness-Studio, nehmen Sie einen Kurs mit einem attraktiven Instruktor. Geh in eine Klasse und erschaffe eine Art Gemeinschaft ", sagt sie. "Die Quintessenz ist, sobald Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen, kommen Sie zu dem Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt, Sie wollen nicht dahin zurückkehren, wo Sie waren. Diese Dynamik macht Lust auf einen gesunden Lebensstil. "
Ein paar Wochen raus: Last-Minute-Änderungen
Vielleicht haben Sie ein Last-Minute-Strandwochenende gebucht oder Sie haben es eilig, zu heiraten. Ein paar Wochen Zeit gibt nicht viel Zeit, aber es gibt etwas, das Sie tun können, um ein wenig fester zu schauen.
In der Regel sehen wir aufgebläht oder geschwollen, wenn unser Körper zu viel Wasser behält, sagt Laurel House, ein Lifestyle-Autor, Personal Trainer und Redakteur von QuickieChick. Einige Tage vor Beginn der Veranstaltung trinken Sie viel Wasser und nehmen einen Spritzer Zitrone oder Limette mit, um Toxine auszuspülen. Diuretische Lebensmittel - Sellerie, reiner Cranberrysaft, Löwenzahntee, grüner Tee, Fenchel und Petersilie - helfen auch beim Entpuffen, da sie die Wasserretention minimieren.
Hochwasser-Lebensmittel wie Spargel, Rosenkohl, Gurken, Tomaten und Wassermelonen helfen auch, überschüssiges Wasser zu eliminieren, und Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt - Avocado, Datteln, Papaya, Bananen, Spinat und Lachs - werden Schwellungen durch Salz oder Alkohol entgegenwirken.
Drei Tage vor der Veranstaltung, minimieren Kohlenhydrate (vor allem weißer Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot) Aufnahme, damit der Körper abnehmen und überschüssiges Wasser vergießen kann. Für jedes Gramm Kohlenhydrate behält dein Körper 2,5 Gramm Wasser, was dazu führt, dass du dich aufblähst, sagt sie. Sie brauchen immer noch Kohlenhydrate für die richtige Gehirnfunktion und Energie, also kleben Sie mit grünem Gemüse, Grünkohl und Rosenkohl. Sie können auch fettverbrennende Lebensmittel ein paar Tage vor dem Ereignis einschließen - Haus nennt sie "Bites with Benefits". Diese entpuffernden, fettverbrennenden Nahrungsmittel helfen tatsächlich, Fette abzubauen, indem sie sie in Ihrem Körper verflüssigen. Dazu gehören Grapefruit und heiße Kräuter - Jalapeno, Zimt und frischer Ingwer. Flush Fette mit Lebensmitteln mit hohem Pektin und Lecithin wie Sojabohnen, Äpfel und Beeren.
Wie für Übung, reduzieren Sie auf Widerstandstraining vier Tage vor Ihrer Veranstaltung und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Cardio, so dass Sie wirklich nur Kalorien verbrennen und Ihren Körper abnehmen. Zwei Tage zuvor, Cardio minimieren und am Vortag schlägt House keine Bewegung vor. Muskeln werden sich entspannen und schrumpfen und du wirst überall schlanker aussehen. Minimiere das Wasser am Tag des Ereignisses, um dieses geformte Aussehen zu erhalten.
Wenn Sie einen bestimmten Körperteil (z. B. Schultern und Arme in einem trägerlosen Kleid) zeigen, schlägt House vor, 20 Minuten vor dem Ereignis 100 Sekunden einer Übung zu machen (z. B. sitzende Dips).
"Deine Arme werden schön und klar und eng aussehen. Sie werden diesen straffen Look haben - auch wenn Sie nicht durchtrainiert sind ", sagt sie.
Aber wie bei jeder Reinigung oder strengen Diät, "ist dies keine gesunde Art, langfristig zu leben", warnt House. "Du kannst es für einen Tag machen, du kannst es für zwei Tage machen, aber du kannst nicht für mehr als das."
"Die Leute sagen, es ist so schwer, aber am Ende, würdest du dich nicht wirklich toll fühlen?", Sagt House und bezieht sich auf den großen Tag. "Statt der zeitweiligen Freude, Sekunden zu essen, möchten Sie sich einen ganzen Tag lang großartig fühlen?"
