Die traditionelle japanische Ernährung ist laut einer Studie aus dem Jahr 2009, die im "Journal of the American College of Nutrition" veröffentlicht wurde, mit einer beeindruckenden Langlebigkeit und einer geringen Inzidenz von kardiovaskulären und metabolischen Erkrankungen verbunden. Die bevorzugten Nahrungsmittel, wie Meeresfrüchte, frisches Gemüse, Reis und Tofu, sind sehr nahrhaft, aber im Allgemeinen wenig Kalorien und gesättigtes Fett. Es hilft auch, dass die Mahlzeiten traditionell in kleinen Portionen serviert werden.
Sushi
Sushi mit frischem Gemüse, Meeresfrüchten und Fleisch kann eine ziemlich gesunde Mahlzeit sein. Frische Meeresfrüchte, vor allem Lachs, Krabben und Garnelen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen. In einer 3-Unzen-Portion hat Lachs 18,8 Gramm Protein und 10,5 Gramm Fett; Krabbe hat 17,7 Gramm Protein und 1,5 Gramm Fett; und Garnelen 17,7 Gramm Protein und 0,92 Gramm Fett. Der normalerweise verwendete weiße Reis hat ungefähr 36,7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Wenn Sie also Ihr Gewicht beobachten, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen oder schneiden Sie den Reis ganz aus und genießen Sie Sashimi. Vermeiden Sie Sushi mit Tempura, einem frittierten Teig, und mit Mayonnaise, da diese reich an Fetten sind.
Algen Snacks
Seetang wird häufig in der japanischen Küche verwendet, entweder als Zutat oder als Snack für sich. Viele Japaner essen etwa vier bis sechs Gramm Seetang pro Tag, und es wurde vor kurzem als ein äußerst nützliches gesundes Essen angepriesen. Die Life Extension Foundation berichtet, dass Moleküle in Seetang, bekannt als Fucoidane, mit einer gesunden Zellregeneration, erhöhter Immunität und besserer kardiovaskulärer Funktion assoziiert sind. Fucoidane sind auch mit einem reduzierten Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Arthritis verbunden.
Miso, Tempeh und Tofu
Miso, Tempeh und Tofu sind traditionelle japanische Gerichte aus Sojabohnen. Bei 630 Milligramm pro Esslöffel ist Miso reich an Natrium, aber auch fermentiert, was es zu einem nützlichen Probiotikum macht. Tofu und Tempeh sind reich an Protein und Kalzium und wenig gesättigtes Fett. Einhundert Gramm Tofu ergeben 17,19 Gramm Protein und 20,18 Gramm Fett, von denen nur 2,9 Gramm gesättigt sind, und 372 Milligramm Kalzium. Einhundert Gramm Tempeh ergeben 18,19 Gramm Protein, 11,38 Gramm Fett, 3,4 Gramm gesättigtes Fett und 96 Milligramm Kalzium. Tofu und Tempeh sind ein nützlicher Fleischersatz für Vegetarier oder solche, die ihren Fleischkonsum reduzieren wollen.
Rote Bohnen Desserts
Die rotbraune Adzukibohne wird häufig in japanischen Süßspeisen und Desserts wie Mochi, Eis und Kuchen verwendet. Diese Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen: Eine Tasse liefert 17,3 Gramm Protein, 16,8 Gramm Ballaststoffe, 64 Milligramm Kalzium, 120 Milligramm Magnesium, 386 Milligramm Phosphor und 1224 Milligramm Kalium. Allerdings sind sie auch reich an Kohlenhydraten, 56,97 Gramm pro Tasse, und diese Desserts sind in der Regel reich an Zucker, Natrium und zusätzlichen Fetten. Sie sind am besten als gelegentliche Leckereien gegessen, wenn Sie Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit beobachten.
