Der M. transversus abdominis (TrA) ist die tiefste der vier Muskelgruppen, aus denen die Bauchmuskeln bestehen. Der Muskel wirkt wie ein Gürtel und spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilität der Wirbelsäule.
Es ist auch theoretisiert, dass Dysfunktion und schlechte Rekrutierung der TrA zu Rückenschmerzen beitragen können, obwohl die Forschung noch begrenzt ist. Viele Übungen sind wirksam, um diesen Muskel zu stärken.
Es mag einfach aussehen, aber es braucht viel Kraft, 1. Bauchhöhlen
Eine EMG-Studie aus dem Jahr 2004, die im Journal of Manual Therapy veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Bauchhöhlung den TrA-Muskel effektiv rekrutiert. Führe die Bewegung durch, indem du auf deinem Rücken liegst und deinen Unterbauch unter deinen Bauchnabel ziehst.
Vermeiden Sie, den Rücken, das Becken oder den Oberbauch zu bewegen - und atmen Sie weiter. Viele allgemeine Bauchmuskelübungen zielen nicht spezifisch auf den TrA ab. Sie können jedoch die Aktivierung dieses Muskels erhöhen, indem Sie Ihren Bauch aushöhlen und diese Position beibehalten, während Sie andere Bauchmuskelübungen machen.
Die Planke ist eine großartige Übung, die Sie nie versäumen wird. 2. Planke
Beginnen Sie diese Übung auf Ihrem Bauch. Nachdem Sie Ihren Bauch ausgehöhlt haben, heben Sie Ihren Körper auf Ihre Ellbogen und Zehen. Lassen Sie Ihren Rücken oder Ihr Becken nicht kippen, während Sie planken.
Darüber hinaus sollte Ihre Wirbelsäule flach bleiben und Ihr Gesäß sollte in Einklang mit Ihrem Körper bleiben. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang und senken Sie dann langsam wieder auf den Boden ab.
Diese Übung wird auch als toter Fehler bezeichnet. 3. Rückenstreckung
Führen Sie diese Übung aus, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie die unteren Bauchmuskeln eingezogen haben, strecken Sie ein Bein gerade und halten es etwa 4 Zoll über dem Boden. Hebe den gegenüberliegenden Arm über deinen Kopf.
Beenden Sie dies, ohne den Atem anzuhalten oder die Bauchhöhlen zu verlieren. Halten Sie das Bein in dieser Position für 1 bis 2 Sekunden und bringen Sie es dann langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
Ja, die Glutebrücke zielt auch auf Ihren Kern. 4. Glute Brücke
Beenden Sie diese Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie Ihren Bauch ausgehöhlt haben, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Es ist wichtig, während der Übung weiter zu atmen. Nachdem Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden in der Luft gehalten haben, senken Sie langsam Ihr Gesäß auf den Boden.
Versuche zwischen den Wiederholungen zu knirschen. 5. Vierfüßige Aufzüge
Machen Sie diese Übung, auch bekannt als der Vogel Hund, auf Ihren Händen und Knien. Nach dem Aushöhlen des Bauches heben Sie langsam einen Arm und das andere Bein in die Luft. Der Rücken und das Becken sollten nicht kippen, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen.
Nachdem Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden gehalten haben, bringen Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem alternativen Arm und Bein.
Mach den russischen Twist! 6. Russischer Twist
Um einen russischen Twist zu machen, setze dich hin. Heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter über dem Boden und lehnen Sie sich leicht zurück. Drehe dich von einer Seite zur anderen und halte deinen Kern fest. Ihr Ziel sollte sein, Ihre Fingerknöchel auf den Boden auf jeder Seite mit jeder Wiederholung zu schlagen.
Übungsparameter
Um die Muskelausdauer des Musculus transversus abdominis zu verbessern, führen Sie zwei bis vier Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen jeder dieser Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durch.
Keine der Übungen sollte schmerzhaft sein; konsultieren Sie einen Arzt mit Fragen oder Bedenken vor dem Beginn einer Übung Regime.
