Schlechte Schultern sollten Sie nicht davon abhalten, Ihre Brustmuskeln zu kräftigen und zu kräftigen. Sie sollten sich jedoch darauf konzentrieren, effektive Übungen mit der richtigen Technik zu machen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihre Schultergelenke nicht übermäßig belastet, und eine Bewegungsfreiheit, die keine Schulterschmerzen verursacht oder das Verletzungsrisiko erhöht. Führen Sie immer ein gründliches Aufwärmen durch, um Ihre Gelenke zu lockern, bevor Sie Ihre Pec-Übungen machen.
Richtig vorbereiten
Das Aufwärmen erhöht die Kerntemperatur und lockert die Schultergelenke, so dass Sie sie frei durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen können, um Ihren Brustmuskel oder Brustkorb zu trainieren. Machen Sie einen fünf- bis zehnminütigen Lauf auf einem Laufband oder eine ähnliche Zeit auf einem Heimtrainer oder Crosstrainer. Als nächstes machen Armkreise und Armschwingen. Um Armkreise zu machen, halten Sie Ihre Arme zur Seite. Halte beide Arme parallel zum Boden, bewege sie 10 Mal in einem kleinen Kreis und kehre dann die Richtung um. Um Armschwünge zu machen, fange mit deinen Armen an deinen Seiten an, schwinge sie 10 Mal in einem großen Kreis vorwärts und kehre dann die Richtung um.
Verwalten der Bankdrücken
Das Bankdrücken wird häufig mit der Arbeit Ihrer Brustmuskeln assoziiert. Eine Studie der Universität von Wisconsin, La Crosse, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, verglich die Wirksamkeit von neun Brustübungen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Langhantel-Bankpresse am stärksten in den Pectoralis major eingriff. Um die Belastung auf Ihre Schultern zu begrenzen, verwenden Sie einen schulterbreiten Griff mit Ihren Zeigefingern, der ungefähr mit Ihren Akromionprozessen übereinstimmt - den knöchernen Vorsprüngen auf den Schultern. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und halten Sie an, wenn Ihre Oberarme in etwa parallel zum Boden und die Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern stehen. ExRx.net empfiehlt, dass Sie Ihre Ellbogen nicht über Ihre Schultern bewegen, wenn Sie schlechte Schultern haben. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen durchführen können.
Ungleichgewichte vermeiden
Im Gegensatz zum Bankdrücken können Sie mit Hantelstangen unabhängig voneinander arbeiten, wodurch das Risiko von Ungleichgewichten reduziert wird. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen machen können, und senken Sie die Hanteln in einer kontrollierten Art und Weise ab, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen. Drücken Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben und nach innen. Berühre die Hanteln zusammen, wenn deine Arme über deiner Brust sind.
Kreuz und Squeeze
Kabelbrücken sind in der ACE-Liste der effektiven Brustübungen die Nummer drei. Laut dem Fitnesstrainer Doug Brignole, der für das "Iron Man Magazine" geschrieben hat, können Sie mit Kabelkreuzungen die primäre Funktion Ihrer Brustmuskeln nachahmen und Ihre Arme über Ihren Körper führen. Stellen Sie sich in die Crossover-Station, fassen Sie beide Griffe und beugen Sie sich an den Hüften nach vorn, bis der Oberkörper ungefähr in einem Winkel von 30 Grad zum Boden steht. Mit gebeugten Ellbogen die Griffe nach unten ziehen, bis sich deine Arme vor deiner Brust kreuzen, und deine Brustmuskeln zusammendrücken. Wenn Sie die Griffe zurückgeben, verringern Sie die Belastung für Ihre Schultergelenke, indem Sie anhalten, wenn Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern in einer Linie liegen.
