Wenn Sie bemerken, dass Ihre Taille allmählich erweitert wird, könnte eine Lifestyle-Umarbeitung angebracht sein. Dieses Wackeln um die Mitte wirkt sich nicht nur auf Ihr Aussehen aus, es gefährdet auch Ihre Gesundheit, da es mit schweren Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Demenz, Asthma und Brustkrebs in Verbindung gebracht wird. Die Annahme eines gesunden, stressfreien Lebensstils, der eine vernünftige Ernährung und regelmäßige Bewegung beinhaltet, kann das Bauchfett in seiner Spur stoppen; Sie können Ihren Bauch abnehmen und das Gewicht halten.
Schritt 1
Balance Ihre Kalorienzufuhr, um Gewichtszunahme zu verhindern. Überwachen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich essen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme; Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag kann dazu führen, dass Sie ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie bereits bei Ihrem Idealgewicht sind und nur einen tuby Bauch verhindern möchten, behalten Sie Ihre gegenwärtige Kalorienaufnahme bei.
Schritt 2
Essen Sie eine nahrhafte Diät, die Nahrungsmittel von allen Nahrungsmittelgruppen einschließt: Gemüse, Früchte, vollständige Körner, verringerte fette Molkerei und magere Protein. Vermeiden Sie den Verzicht auf Nährstoffe, um Gewicht zu verlieren oder Bauchfett zu verhindern. Begrenzen Sie Nahrungsmittel, die das Bauchfett erhöhen könnten, einschließlich jener, die reich an gesättigten und trans-Fettsäuren sind, die in Butter, Schmalz, fettem Fleisch und verarbeiteten, verpackten und kommerziellen Fastfood enthalten sind. Beschränken Sie auch Lebensmittel, die reich an Cholesterin, Zucker und Salz sind.
Schritt 3
Enthalten sind Avocados, grüner Tee und einfach ungesättigte Fette, oder MUFAS, die in Samen, Olivenöl und Nüssen enthalten sind. Laut Dr. Mehmet Oz, dem stellvertretenden Vorsitzenden und Professor für Chirurgie an der Columbia University, können diese Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen.
Schritt 4
Üben Sie Portionskontrolle, um zu verhindern, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen auf den Nährwertkennzeichnungen der Lebensmittel, die Sie essen. Die Portionen, die Sie essen, sind möglicherweise größer als die empfohlenen Nährwerte auf den Verpackungsetiketten. Reduzieren Sie in diesem Fall Ihre Portionsgrößen.
Schritt 5
Engagieren Sie sich in 150 bis 300 Minuten moderaten Cardio pro Woche. Das US-Gesundheitsministerium schlägt vor, mindestens 150 Minuten Cardiotraining durchzuführen, wenn Sie bereits das von Ihnen gewünschte Gewicht erreicht haben. Wenn Sie langsam an Gewicht zunehmen, empfehlen Sie, Ihr Cardio allmählich auf 300 Minuten pro Woche zu erhöhen. Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, müssen Sie möglicherweise 300 Minuten Ausdauertraining fortführen. Rad fahren, joggen, Seil springen, Bahnen schwimmen, Tennis spielen, Treppen steigen oder Rudern oder Crosstrainer benutzen.
Schritt 6
Integriere intensives Intervalltraining oder HIIT in zwei deiner Cardio-Sitzungen, um Kalorien- und Fettverbrennung zu optimieren. Laut dem American Council on Exercise kann HIIT Körper und Bauchfett effektiv reduzieren. Wechsle während deines Trainings zwischen einer einminütigen, kraftvollen und einer zweiminütigen, mäßigen Geschwindigkeit. Gehen Sie zum Beispiel vom Joggen in einen Sprint oder von einem leicht zu pflegenden Fahrrad-Tempo in ein kräftiges Rad-Tempo.
Schritt 7
Planen Sie Krafttraining an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche. Zielen Sie auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Brust, Beine, Arme, Schultern, Hüften und Bauch. Das Muskelgewebe, das Sie stimulieren, verbrennt mehr Kalorien und nimmt weniger Platz ein als Fett; Sie verlieren Pfund und Zoll. Führen Sie Übungen wie Bankdrücken, Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben, Latziehen und gebeugte Reihen durch.
Schritt 8
Arbeite deine Bauchmuskeln mit gezielten Übungen während deiner Krafttrainingseinheiten. Obwohl diese Übungen kein Fett verbrennen, straffen und formen sie Ihre Muskeln. Wenn überschüssiges Bauchfett reduziert wird, haben Sie einen engen, gut definierten Mittelteil. Enthalten sind Übungen wie einfache Crunches, Fahrrad-Crunches, umgekehrte Crunches und Front- und Seitenplanken.
Schritt 9
Verwalten Sie Stress in Ihrem Leben, um die Produktion von Cortisol in Ihrem Körper zu verhindern. Laut der Universität von New Mexico weckt dieses Stresshormon schwer zu bekämpfende Sehnsüchte nach fettigen, die Ernährung sabotierenden Lebensmitteln und es kann auch Fett in die Magengegend verlagern. Üben Sie Yoga oder Tai Chi, meditieren Sie, nehmen Sie tiefe Atemzüge und schlafen Sie nachts genug, so dass Sie weniger Stress haben.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht durch Diät und Sport zu verlieren, besonders wenn Sie inaktiv waren oder einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
