Wenn Ihre Gelenke schmerzen, ist es nicht einfach, die empfohlene Menge an moderatem Cardio-Training pro Woche - 150 Minuten - zu erreichen. Laufen, Tanzen, Tennis und Step-Aerobic verursachen zu viel Schmerz, um die Kalorienverbrennung wirklich wert zu machen.
Zum Glück gibt es viele Cardio-Übungen, die wenig Auswirkungen haben, was bedeutet, dass sie Ihre Gelenke nicht belasten. Schließlich bedeutet Cardio einfach, dass es Ihre Herzfrequenz erhöht und es für eine bestimmte Zeit hält - sowohl High- als auch Low-Impact-Training ist gleichermaßen effektiv. Vom Wandern über Schwimmen bis hin zum Radfahren - die Cardio-Übungen mit geringem Kraftaufwand werden Ihr Herz pumpen und die Kalorien verbrennen.
Eine Sache, die Sie im Auge behalten sollten: Wenn Sie aufgrund eines Gewichtsproblems wenig belastende Aktivitäten suchen und schon lange nicht mehr sesshaft sind, sprechen Sie mit einem Arzt oder Trainer, bevor Sie irgendeine Trainingsroutine aufheben, nur um sicherzugehen es ist sicher für dich.
Durch das Ausarbeiten in Wasser wird der Einfluss der Schwerkraft auf Ihre Gelenke verringert. Bildnachweis: Likoper / iStock / GettyImages Schwimme wie ein Fisch
Schwimmen hilft Ihrem Körper, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, die Muskelkraft erhöht und die Flexibilität verbessert, aber es belastet die Gelenke nicht durch den Auftrieb des Wassers.
Wenn Sie nicht in Schwimmrunden schwimmen, ist Wassergymnastik genauso effektiv wie ein Workout. Diese Form des Aerobic ist 75 Prozent sanfter für Ihre Gelenke als die landgestützte Version, und eine Überprüfung der Studien, die 2016 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurden, belegte, dass Wassergymnastik sich positiv auf Schmerz, Behinderung und Lebensqualität auswirkt bei Menschen mit Knie- und Hüftarthrose.
Um zu starten, zielen Sie für 30 Minuten pro Tag von Wasser-Workouts. Genau wie an Land beginnen Sie mit Aufwärmübungen wie Wasser laufen oder treten. Sie können Ihr Training intensivieren - wenn Sie sich bereit fühlen -, aber beim Schwimmen die Handpaddles hinzufügen.
Power mit Walking
Wenn es darum geht, Cardio über Walking zu bekommen, brauchen Sie nur ein gutes Paar Turnschuhe und eine sichere Nachbarschaft. Eine Studie des British Journal of Sports Medicine über 42 Studien mit mehr als 1.800 Teilnehmern hat festgestellt, dass regelmäßiges Gehen den Bluthochdruck, die Ruheherzfrequenz, das Körperfett, den Body Mass Index und das Gesamtcholesterin signifikant senken kann.
Wenn Sie für Cardio-Übungen gehen, nutzen Sie Ihren gesamten Körper - einschließlich Ihrer Arme, indem Sie sie hin und her pumpen -, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Wirksamkeit Ihres gesamten Trainings zu verbessern.
Radeln Sie mit dem Fahrrad aus
Ob Sie ein Standfahrrad im Fitnessstudio verwenden oder mit einem Fahrrad im Freien unterwegs sind, Cardio-Training durch Radfahren bietet eine gute Kalorienverbrennung mit sehr wenig Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Das Radfahren erhöht nicht nur die Herzfrequenz, sondern baut auch Muskeln im Unterkörper auf, einschließlich der Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Wenn Sie mit dem Fahrradfahren noch nicht vertraut sind, bitten Sie jemanden, Ihnen bei der richtigen Einrichtung der Ausrüstung zu helfen (egal, ob Sie ein Standfahrrad benutzen oder ein Rennrad kaufen). Sie können erwarten, dass Sie sich nach einer Radfahr-Session in Ihrem hinteren Teil etwas wund fühlen, aber dieser Schmerz wird nachlassen, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
