Muskelaufbau ist harte Arbeit. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, um Ihre schweren Trainingseinheiten anzuregen und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zwischen diesen Sitzungen zu unterstützen. Zu verstehen, wie man richtig tankt, wird nur Ihre Anstrengungen verstärken und Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Kalorienüberschuss
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du verbrennst. Ihre tägliche Verbrennung hängt von vielen Faktoren ab, wie Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie einen Online-Rechner, wie er auf CalorsperHour.com zu finden ist, um Ihre tägliche Verbrennung zu bestimmen und dann zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Laut Dr. Melina Jampolis von CNN, kann dein Körper nur ein halbes Pfund Muskelmasse pro Woche aufbauen, also wird das Hinzufügen von mehr als dieser Menge an Kalorien wahrscheinlich zu Fett zusammen mit Muskeln führen.
Andere Formeln
Eine andere Möglichkeit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, ist einfach multipliziert Ihr Körpergewicht in Pfund von 18 bis 20, rät Fitness-Experte Anthony Ellis von Iron Magazine. Gemäß dieser Formel wird ein 180 lb. Der Mensch braucht zwischen 3.240 und 3.600 Kalorien pro Tag. Ein 130 Pfund. Frau sollte zwischen 2.340 und 2.600 Kalorien essen.
Arten von Essen
Das Hinzufügen von Kalorien in Form von Junkfood führt nicht zum Muskelaufbau. Essen Sie ausreichend Protein, das essentielle Aminosäuren liefert, die beim Muskelaufbau helfen - "Muscle and Fitness Magazine" empfiehlt in einem Artikel aus dem Jahr 2008 täglich mindestens 1 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wählen Sie hochwertige Quellen wie Eier, mageres Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn, Fisch und Molke oder Sojaproteinpulver. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Ihnen Energie für Ihre Workouts zu geben - halten Sie sich an frische Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Verbrauchen Sie gesunde einfach ungesättigte Fette in Form von Leinsamen, Pflanzenölen, Nüssen, Lachs und Avocado, um die Hormonproduktion und die Vitaminabsorption zu unterstützen.
Zeitliche Koordinierung
Wenn Sie tagsüber eine Menge Kalorien zu sich nehmen müssen, möchten Sie vielleicht lieber essen, anstatt bei zwei oder drei Mahlzeiten zu schlucken. Um in alle Ihre Kalorien zu passen, teilen Sie Ihre täglichen Bedürfnisse um fünf oder sechs und bemühen Sie sich, diese Menge alle drei bis vier Stunden zu essen. Zum Beispiel, wenn Sie die 180 Pfund sind. Mann braucht 3.600 Kalorien pro Tag, essen sechs Mahlzeiten mit jeweils 600 Kalorien. Versuchen Sie, eine dieser Mahlzeiten während des Trainings einzunehmen, da das Verzehren von magerem Protein kurz vor, während und innerhalb einer Stunde nach einer Lifting-Sitzung dazu beitragen kann, den Muskelzuwachs zu steigern. Protein Shakes und Ergänzung Bars funktionieren gut für diese Anlässe.
Überlegungen
Wenn Sie feststellen, dass Sie leicht Fett gewinnen, beginnen Sie mit bescheidenen Kalorienzufuhr zu Ihrer täglichen Aufnahme. Denken Sie daran, auch wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, um weniger Fett zu tragen, benötigen Sie noch zusätzliche Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie konsistent mehr verbrennen als Sie essen, regeneriert Ihr Körper die Muskeln nicht effizient. In der Tat, wenn Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig ist, kann es beginnen, Ihre Muskeln für Kraftstoff zu verwenden und Ihre Muskelaufbauziele zu entgleisen.
