Viele Erwachsene werden an Gewicht zunehmen, wenn sie 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Das ist vorteilhaft, wenn Sie untergewichtig sind oder versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen. Aktive erwachsene Männer im Alter von 19 bis 35 Jahren benötigen jedoch 3.000 Kalorien täglich, um die aktuellen gesunden Körpergewichte gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 aufrechtzuerhalten. Wenn eine 3.000-Kalorien-Diät für Sie geeignet ist, dann hilft Ihnen die Einhaltung eines Mahlzeitenplans Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse.
Aufschlüsselung der Kalorien
Um eine tägliche Zuteilung von 3.000 Kalorien zu erreichen, essen Sie oft - alle paar Stunden - und wählen Sie nahrhafte kalorienreiche Nahrungsmittel. Beispiele sind Nüsse, Samen, Nussbutter, Hülsenfrüchte, Avocados, pflanzliche Öle und getrocknete Früchte. Die Diät-Richtlinien für Amerikaner 2010 Probe 3.000-Kalorien-Mahlzeit-Plan enthält 4 Tassen Gemüse, 2,5 Tassen Früchte, 7 Unzen aus der Protein-Lebensmittel-Gruppe wie Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Sojaprodukte, 10 Unzen Körner, 3 Tassen Milchprodukte, 10 Teelöffel Öle und 459 zusätzliche Kalorien aus Lebensmitteln Ihrer Wahl.
Protein und Milchportionen
Um 3.000 Kalorien zu essen und Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, wählen Sie eine Vielzahl von gesunden, proteinreichen Lebensmitteln, einschließlich Milchprodukten. Eine 1-Unze-Portion aus der Proteingruppe entspricht einem Ei, 1,5 Eiweiß, 1 Unze Fleisch, Fisch oder Geflügel, 1/2 Unze Nüssen oder Samen, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/4 Tasse Hülsenfrüchte, 1 Esslöffel die Hälfte eines vegetarischen Burgers oder ein Viertel Tasse Tofu. Ein Teil von der Molkereigruppe entspricht 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch, 2 Tassen Hüttenkäse oder 1,5 Unze Hartkäse.
Körner, Früchte, Gemüse und Öle
Um Ihre 3.000-Kalorien-Mahlzeit auszugleichen und zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen, wählen Sie nährstoffreiche Früchte, Gemüse, Getreide und Öle. Eine 1-Unzen-Portion aus der Körner-Gruppe entspricht einer Scheibe Brot, 1 Tasse Fertig-Cerealien oder 1/2 Tasse gekochten Reis, Nudeln oder Haferflocken. Eine Tasse Früchte entspricht 1 Tasse Fruchtsaft, 1 Tasse frisches Obst oder 1/2 Tasse Trockenobst. Ein 1-Tassen-Äquivalent von Gemüse entspricht einer Tasse rohem oder gekochtem Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder 1 Tasse Gemüsesaft. Ein 1-Teelöffel Anteil aus der Öl-Gruppe entspricht 1 Teelöffel pflanzlichen Öl, 1 Esslöffel italienische Salatdressing, 1,5 Teelöffel Nussbutter oder 1/3 Unze Nüsse oder Samen.
Beispielmenü
Probieren Sie zum Frühstück zwei Scheiben Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse Joghurt, 2 Eier, 1/2 Tasse Haferflocken und 1 Tasse frische Erdbeeren. Für einen Snack am Morgen probieren Sie 1 Unze Mandeln und 1 Tasse frische Blaubeeren. Ein gesundes Mittagessen könnte 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, 2 Tassen Blattgemüse, 1/2 Tasse geschnittene Gurken, 1/2 Tasse Kirschtomaten, 2 Esslöffel italienische Salatdressing und 1 Tasse brauner Reis enthalten. Für einen Nachmittagssnack, versuchen Sie 1 Tasse natriumarmen Gemüsesaft, 3 Unzen fettarmer Käse, 1/4 Tasse Rosinen und 10 Vollkorncracker. Ein gesundes Abendessen könnte eine 3-Unzen Portion gegrillten Lachs, 1 Tasse gedünstetem Brokkoli und 1 Tasse Vollkornnudeln mit 1 Esslöffel Pesto-Sauce auf Olivenölbasis enthalten. Für einen Snack am Abend probieren Sie 3 Tassen Popcorn, 1 Tasse Kefir und 1 Unze Erdnüsse.
