Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Ihrem Rücken Gewicht zu gewinnen, aber Sie immer noch einen größeren Hintern wollen, sollten Sie ein paar Hinternverbesserungsübungen betrachten. Wie bei jedem anderen Muskel im Körper kann das Training der Gesäßmuskulatur dazu führen, dass sie größer werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die auf die verschiedenen Gesäßmuskeln abzielen, die mit einem Engagement für eine gute Ernährung einige schlaffördernde Ergebnisse liefern können.
Ausfallschritte
Die Langhantel zielt auf die Gesäßmuskulatur, zusätzlich zu Quadrizeps, Waden und Beinbeuger. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Ausfallschritt auszuführen. Sie können stationäre Ausfallschritte machen, indem Sie abwechselnd Beine oder Trittschritte durch einen Raum gehen. Die beste Art von Ausfallschritt für die Verbesserung des Hinterns kann jedoch der statische Ausfallschritt sein, bei dem du einen Fuß vor dir fest pflanzst und einfach die Auf- und Abbewegung mit diesem Bein wiederholst, bis es Zeit für einen Wechsel ist. Dies wird Ihren Hintern während der Übung kontrahiert halten. Infolgedessen sollte Ihr Hintern eine gute Verbrennung nach zwei vor drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen jedes fühlen.
Kniebeugen
Die traditionelle Kniebeuge ist eine der effektivsten Hintern Übungen, die schnelle Ergebnisse liefern können. Neben der Arbeit fast jeder großen Muskelgruppe im Körper, werden Ihre Gesäßmuskeln in Aktion gerufen, wenn Sie aus der Hocke Position wieder hochfahren. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel auf maximale Kontraktion, während Sie geradeaus und verriegeln Sie zurück in Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie Ihren Hintern auch Druck von Ihrem Rücken und kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie die Kniebeuge zu einer regelmäßigen Übung in Ihren Workout-Routinen, und Sie werden bald einen Unterschied in der Festigkeit und Definition Ihres Po bemerken.
Einbeinige Kabel Kickbacks
Ein Vorteil von einbeinigen Kabel-Kickbacks ist die Isolation der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Führen Sie diese Übung langsam durch und erliegen Sie nicht dem Impuls. Kontrollieren Sie die Rückkehr Ihres Beines in die Ausgangsposition und widerstehen Sie der Spannung des Seils so viel wie möglich. Je länger Sie der Rückkehr widerstehen können, desto mehr Arbeit müssen Ihre Gesäßmuskeln leisten. Um eine maximale Isolation mit dem Kabelrückstoß zu erreichen, beugen Sie während der Bewegung nicht das Bein. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie, aber passen Sie diese Biegung nicht an, wenn Sie mit der Übung begonnen haben.
Rumänische Kreuzheben
Ein rumänisches Kreuzheben unterscheidet sich von normalen Kreuzheben dadurch, dass die Knie nicht gebeugt sind. Wenn Sie Ihre Beine während des Kreuzhebens gerade halten, müssen die Gesäßmuskeln stärker arbeiten, da Ihre Quadrizeps und Beinbeuger den Auftrieb nicht so stark unterstützen. Wenn du die Spitze der Bewegung erreicht hast, halte dich für eine Zählung fest und ziehe deinen Hintern so weit wie möglich zusammen, bevor du ihn loslässt und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Das rumänische Kreuzheben, obwohl es keine Isolationsübung ist, wird stärkere Gesäßmuskeln entwickeln und das Muskelwachstum fördern.
