Den ganzen Tag am Computer zu sitzen, lange Strecken zu fahren und sogar in ungünstigen Positionen zu schlafen, kann nicht nur einen steifen Nacken verursachen, sondern auch die Nackenhaltung fördern. Die Nackenhaltung wird bei älteren Menschen häufig beobachtet, da sich die Schultern nach vorn neigen und der Kopf mitgenommen wird. Leider führt eine falsche Haltung des Halses zu Spannungen, Verspannungen und Schmerzen in den Schultern und kann Halshalsleiden, eingeklemmte Nerven oder Arthritis verursachen, laut Neck Solutions. Das Erlernen einiger einfacher Übungen kann die richtige Ausrichtung und Haltung des Nackens fördern.
Neck Posture Check
Um festzustellen, ob Sie eine Nackenhaltung haben, stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand und Ihre Füße ungefähr sechs Zoll von der Basis der Wand entfernt. Legen Sie Ihren Hinterkopf und Ihre Hüften gegen die Wand. Heben Sie Ihre linke oder rechte Hand an und messen Sie den Abstand zwischen der Wand und dem Nacken. Wenn die Lücke weniger als zwei Zoll beträgt, ist Ihre Haltung nach Neck Solutions angemessen. Wenn mehr als zwei Zentimeter Platz sind oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Hinterkopf an die Wand zu berühren, müssen Sie möglicherweise Ihre Nacken- und Schulterhaltung korrigieren.
Schulterrollen
Stehen Sie mit Ihren Füßen um Schulterabstand voneinander, Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie die Schulterblätter mit einer rollenden Bewegung der Schultern zusammen, konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Schultern nach unten gedrückt zu halten und nicht nach oben zu Ihren Ohren zu neigen. Drehen Sie Ihre Handflächen an Ihren Hüften nach außen, als würde jemand etwas auf Ihre offene Handfläche legen. Ziehe das Kinn zurück, nicht nach unten, als ob du versuchst, deinen Hinterkopf an einer imaginären Wand hinter dir zu berühren. Diese Übung hilft Halsbeanspruchung und Hüfte zu entlasten. Sie können diese Übung für ungefähr 30 Sekunden mehrmals täglich durchführen.
Sanfte Nackenrolle
Halten Sie die Halsgelenke geschmiert und helfen Sie, Schmerzen und arthritischen Zuständen vorzubeugen, indem Sie gerade stehen, als ob eine Schnur den oberen Teil des Hinterkopfes nach oben zur Decke zieht, schlägt Eric Normand auf HowtoImproveYourPosture.com vor. Mache mehrere Kreise mit der Oberseite deines Kopfes und vergrößere schrittweise den Bewegungsbereich und den Kreisdurchmesser. Halte diese Kreise sanft und langsam. Während Sie den Kopf umkreisen, stellen Sie sich vor, dass die Saite den Kopf weiter nach oben zieht. Diese Übung erfordert keine große Bewegung des Kopfes oder Verdrehen vorwärts oder rückwärts. Der Winkel des Kopfes an der Seite der Rolle sollte nicht mehr als 45 Grad betragen.
Hals Retraktions Stretch
Stellen Sie sich mit Füßen zusammen und Schultern zurück und drücken Sie nach unten. Ziehen Sie den Kopf nach hinten und kippen Sie das Kinn leicht nach unten. Halten Sie diese Kontraktion für etwa 10 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie mehrmals. Diese Dehnung stärkt den M. sternocleidomastoideus oder den M. frontal hals und den M. splenius, den Muskel, der die Rückseite des Schädels mit der Wirbelsäule verbindet, wodurch der Kopf mehr Unterstützung erhält, um die korrekte Ausrichtung beizubehalten.
