Wenn Sie diese Roller gesehen haben, die mehr aussehen, als gehörten sie in eine Vorschulklasse als das Fitnessstudio, nehmen Sie nicht an, dass sie verlegt wurden. Diese vierrädrigen Geräte sind der Schlüssel zu einem starken Kern.
Ein Ab Dolly bringt dein Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe. Seine einzigartigen, multidirektionalen Räder erzeugen Instabilität und fordern jede der vier Bauchmuskelgruppen heraus. Mit diesem vielseitigen Gerät kann eine Vielzahl von Übungen durchgeführt werden.
1. Ausrollen
Roll-outs mit dem Bauch-Dolly isolieren den M. rectus abdominis oder Sixpack, um einen definierten Bauch zu entwickeln.
WIE MAN ES TUN KANN: Während Sie auf Ihren Knien sind, legen Sie Ihre Unterarme auf den Bauch Dolly und halten Sie an den Griffen. Rollen Sie das Gerät langsam geradeaus, bis Ihr Po in einer Linie mit Ihrem Körper steht und Ihre Wirbelsäule gerade ist. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tipps
- Diese Übung kann geändert werden, indem Sie nach rechts und links rollen, während Sie vorwärts rollen. Dies wird die schrägen Muskeln herausfordern.
2. Planke
Planken sind eine gute Möglichkeit, den M. transversus abdominis zu aktivieren, einen tiefen Bauchmuskel, der die Wirbelsäule schützt.
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche des Ab Dolly, wie Sie an den Griffen festhalten. Heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen. Lassen Sie das Gerät nicht bewegen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
Ihre Hüften und Ihr Becken sollten nicht zur Seite kippen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, während Sie weiter atmen. Dann entspanne dich, indem du deine Knie auf den Boden beugst.
3. Hecht
Spikes mit dem Ab-Dolly erzeugen Instabilität und fordern den M. rectus abdominis heraus, um die posturale Kontrolle aufrechtzuerhalten.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie diese Übung in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Bauchmuskel und Ihrem Körper, der auf Ihre Zehen gehoben wird. Langsam rollen Sie rückwärts, während Sie Ihr Gesäß in die Luft heben und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Wenn sich die Abrolle nahe an Ihren Füßen befindet, halten Sie die umgedrehte Position "V" für 1 bis 2 Sekunden und rollen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Dolly Kreise
Der Dolly Circle ist eine allumfassende Übung, die jede der vier Bauchgruppen herausfordert.
WIE MAN ES TUN KANN: Während Sie knien, legen Sie Ihre Unterarme auf den Bauch und halten Sie die Griffe. Rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper ist und Ihre Wirbelsäule gerade ist.
Verwenden Sie dann Ihre Unterarme, um mit dem Gerät einen kleinen Kreis auf dem Boden zu zeichnen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Wirbelsäule bewegt, wenn Sie trainieren. Nachdem ein Satz von 10 Kreisen im Uhrzeigersinn vervollständigt wurde, wiederhole und mache entgegen dem Uhrzeigersinn Kreise.
Tipps
- Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, führen Sie es mit Ihrem Körper auf Ihre Zehen anstatt auf Ihre Knie angehoben.
5. Überbrückung
Die Überbrückung mit dem Bauchmuskel hilft, den M. transversus abdominis zu kräftigen und gleichzeitig den Po zu trainieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und Ihre Füße ruhen auf dem Ab-Dolly. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Erlaube nicht, dass sich der Ab-Dolly während der Ausführung bewegt.
Halten Sie Ihr Gesäß für 5 bis 10 Sekunden in der Luft und senken Sie dann langsam wieder auf den Boden.
Übungsparameter
Um Bauchkraft aufzubauen, führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen für jede Übung durch. Dies sollte zwei bis drei Mal pro Woche abgeschlossen sein. Während die Übungen herausfordernd sein sollten, sollten sie nicht schmerzhaft sein. Fragen Sie Ihren Arzt vor dem Beginn einer neuen Trainingsroutine mit Fragen oder Bedenken.
