Beim Langlauf müssen schwierige und abwechslungsreiche Gelände bewältigt werden. Ihr Training sollte speziell auf die unterschiedlichen Oberflächen von Gelände, die mit Gras, Schlamm, Schotterpisten und befestigten Straßen verbunden sein können, ausgerichtet sein. Gelegentlich gibt es Hindernisse wie Heuballen, niedrige Zäune und sogar ein gelegentlicher Bachlauf zum Navigieren. Da es schwierig ist, eine konstante Geschwindigkeit über die sich verändernde Landschaft zu halten, ist es besser, sich stattdessen auf die Anstrengung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer konstanten Anstrengung können Sie so schnell wie möglich durch den Cross-Country-Kurs zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einige Monate laufen, bevor Sie beginnen, länderspezifische Übungen zu Ihrem Laufplan hinzuzufügen.
Übungsform auf Hill Runs
In den meisten Cross-Country-Rennen begegnen Sie einigen Hügeln. Um sich auf diese Arten von Kursen am besten vorzubereiten, üben Sie, Hügel hinaufzulaufen. Wiederhole Hill Workouts werden deine Kraft und Ausdauer aufbauen. Nach einer Aufwärmzeit von mindestens 15 Minuten rauf und runter einen Hügel, der nicht länger als 300 Meter ist. Renne mit Anstrengung, halte das Tempo stark und stetig, während du hoch steigst, aber sei sicher, dass du in guter Form bleibst, deine Arme pumpst und deinen Schritt verkürzt, wenn es nötig ist, um zum Gipfel des Hügels zu gelangen. Es ist in Ordnung, sich zu entspannen, wenn Sie joggen, aber verlieren Sie auch nicht Ihre gute Laufform auf der Abfahrt. Wenn Sie Hügel auf dem Kurs hinauffahren, müssen Sie sie auch herunterfahren können.
Integriere Speed-Arbeit auf einer Strecke
Obwohl Cross-Country-Rennen in der Regel auf sanften Hügeln, Gras, Dreck oder anderen Arten von Trails laufen, hilft Ihnen die Strecke für einige Geschwindigkeit Arbeit gut laufen, vor allem auf den flacheren Abschnitten des Rennens. Sie können auch Geschwindigkeits- oder Intervallwiederholungen auf einer Rasenfläche machen, vorzugsweise mit einer leichten Aufwärts- und einer Abwärtsstrecke. Versuchen Sie Wiederholungen mit einer Länge von 400 bis 1.600 Metern. Laufen Sie nicht mehr als 10 400 oder 4 1600, wenn Sie für ein 5-km-Rennen trainieren. Ihre Geschwindigkeit sollte nahe bei dem sein, was Sie für die Meile für die kürzeren Entfernungen und 5K Tempo für die längeren Intervalle ausführen würden. Ihre Pause zwischen den Intervallen sollte ungefähr der Zeit entsprechen, die für die Ausführung des Intervalls benötigt wurde.
Vernachlässige die Ganzkörperkonditionierung nicht
Das unebene Terrain und die unberechenbaren Oberflächen im Gelände erfordern Kraft und Energie zum Durchqueren. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Knie höher als auf flachen, ebenen Flächen anzuheben, und haben die Kraft, durch jeden möglichen Schlamm, weichen Schmutz, Sand oder Gras zu kommen. Ergänzende Arbeiten wie das Heben von Gewichten, Kernarbeit und dynamisches Dehnen helfen Ihrem Cross-Country-Training und -Rennen. Laufübungen, insbesondere solche, bei denen der Fußaufschlag im Vordergrund steht, wie Knöchel und Knöchelfedern, fördern die Fuß- und Knöchelkraft, die beim Laufen im Gelände erforderlich ist.
Baue Beinstärke für Barrieren
Die Kraft der unteren Beine hilft dir, harte Cross-Country-Kurse zu bestehen. Heuballen und andere Hindernisse werden manchmal auf Kurse gesetzt, um sie herausfordernder zu machen, deshalb ist es wichtig, dass man sich sicher über sie hinwegsetzen kann. Konzentriere dich auf Übungen wie Grenzen, Ausfallschritte und Kniebeugen, um die gesamte Beinstärke zu verbessern. Selbst 10 Minuten dieser Art von Übungen zwei oder drei Mal pro Woche nach einem Lauftraining helfen, Ihre Kraft zu verbessern, so dass Sie über Hindernisse auf dem Kurs springen können.
