Die Push-Presse ist ein kraftvoller Krafttrainingszug, der auf deine Schultern abzielt und einen Kickstart von deinen Hüften und Oberschenkeln aus nutzt. Olympische Heber verwenden den Zug oft, um ihr Training zu ergänzen, da sie Technik und Kraft im Reißen und Stoßen verbessern können. Es ist auch ein Grundpfeiler in CrossFit-Workouts.
Performance
Verwenden Sie eine olympische Leiste, um richtig zu drücken. Die Standardstange wiegt 45 Pfund. Sobald Sie Ihre Form mit der Leiste gemeistert haben, fügen Sie Platten hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Schritt 1
Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff; Deine Hände sollten etwa in Schulterabstand oder etwas näher sein. Ziehen Sie es entweder in Brusthöhe von einem Rack ab oder reinigen Sie es vom Boden. Ihr Griff sollte es Ihnen ermöglichen, Ihre Ellbogen immer unter die Stange fallen zu lassen, direkt unter Ihren Handgelenken, damit Sie das Gewicht nach oben drücken können.
Schritt 2
Halten Sie die Stange in Brusthöhe mit leicht zurückgezogenem Kopf. Ihre Handgelenke beugen sich leicht zurück, während die Bar gerade am Schlüsselbein sitzt. Lassen Sie die Ellenbogen leicht nach oben zeigen, um Kraft zum Hochschieben zu bieten. Die Füße sind hüftbreit auseinander.
Schritt 3
Tauchen Sie Ihre Knie, Hüften und Knöchel etwa ein Viertel des Weges in eine volle Kniebeuge. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Der Zweck des Dips ist die Stromversorgung der Presse.
Schritt 4
Sprengen Sie die Stange explosiv hoch und über Kopf, während Sie Ihre Beine und Hüften verlängern. Halten Sie die Leiste nahe an das Gesicht, wenn Sie sie nach oben fahren. Der Schub kommt von der Dynamik, die durch den Sprung der Beine entsteht. Bringe die Leiste zu den Schultern zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Griff und Ellbogenwinkel sind wichtig für die richtige Ausführung. Bildnachweis: funduck / iStock / Getty Images Leistungen
Die Push-Presse entwickelt die gesamte Körperkoordination, sodass Ihre Muskeln lernen, als integrierte Einheit zu arbeiten. Sie lernen, maximale Kraft in kürzester Zeit anzuwenden.
Es ist einfacher zu lernen und weniger technisch als der Idiot, der Zeit braucht, um es zu meistern. Die Push-Presse benötigt keine Olympia-Plattform oder spezielle Stoßstangenplatten. Es wird auch dein Ego füttern, da du mit einer Militärpresse viel mehr Gewicht als du kannst, weil du Kraft aus deinen Beinen nutzt.
Mögliche Nachteile
Die Push-Presse erfordert, dass Sie die Bar in einer geraden Linie fahren. Dein Oberkörper muss senkrecht zum Boden sein, selbst wenn du eintaucht. Wenn Sie die Stange nicht gerade nach oben fahren, wird sie von der Physik vorwärts bewegt und führt wahrscheinlich zu einem fehlgeschlagenen Auftrieb. Je schwerer Ihre Bar, desto wahrscheinlicher ist dieses Ergebnis.
Sie benötigen eine Anleitung, bevor Sie Ihren ersten Druck drücken. Es ist vielleicht nicht so technisch wie formelle olympische Aufzüge, aber es erfordert immer noch Aufmerksamkeit zu bilden. Ein professioneller Trainer, der Ihre Handposition, Ellenbogenbeuge und Dip-Position beurteilen kann, hilft Ihnen, den Zug optimal zu nutzen.
Obwohl einige olympische Heber schwören, indem sie die Druckpresse benutzen, um Kraft zu entwickeln und vorbei zu kommen, stecken Plätze in der sauberen und der Presse, nicht alle unterstützen sie als ein Trainingswerkzeug. Das Drücken von olympischen Liften ist illegal und Sie werden einen ernsthaften Nachteil haben, wenn es zur Gewohnheit wird.
Die Bewegung kann auch auf den unteren Rücken belastend sein, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht unterstützen. Wenn sich Ihr Rücken beugt, wenn Sie nach oben drücken, riskieren Sie, im Push-Modus Energie zu verlieren und - was noch wichtiger ist - Ihre Rückengesundheit zu gefährden.
