Basketball braucht Schnelligkeit, Agilität, Schnelligkeit und Sprungkraft. Wenn es um Training geht, müssen Sie an die Gesamtstärke denken, um Ihre Leistung am Spieltag zu verbessern. Krafttraining ist Teil dieses Plans, aber es gibt mehr als das. Die Anforderungen des Spiels müssen durch Training nachgeahmt werden, um eine sportspezifische Umgebung zu schaffen. Ihr Körper wird sich an die anstrengenderen Bedingungen anpassen und Sie werden auf dem Platz glänzen.
Schritt 1
Frau macht Ausfallschritte beim Halten von Gewichten Fotokredit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Entwickeln Sie Beinkraft, indem Sie die richtigen Kraftübungen machen. Die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden werden aktiviert, wenn Sie den Platz rauf und runter laufen und in die Luft springen. Führen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Beinpressen durch, um diese Muskeln zu trainieren. Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehr als einen Muskel gleichzeitig, was zu maximalen Zuwächsen an Größe und Stärke führt. Verwenden Sie schwer genug Gewichte, dass Sie nur acht bis 12 Wiederholungen mit jeder Übung durchführen können und vier oder fünf Sätze machen.
Schritt 2
Bootcamp-Klasse macht Liegestütze Fotokredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Arbeiten Sie an Ihrer muskulären Ausdauer des oberen Körpers. Muskelausdauer ist die Fähigkeit, wiederholte Kontraktionen für eine längere Zeit zu tun. Du brauchst während eines Spiels eine muskuläre Ausdauer deines Körpers, wenn du schießt, schnappe dir Rebounds und rang um Position mit Verteidigern in der Farbe. Machen Sie Übungen wie Liegestütze, Dips, Pullups, Rückenreihen und Bizeps Curls. Ziel für 15 oder mehr Wiederholungen mit jeder Übung und machen Sie vier oder fünf Sätze.
Schritt 3
Zwei Männer machen Sit-ups in der Nähe von Wasser Foto credit: Diego Cervo / iStock / Getty Images Entwickle Kernkraft, um deine Fähigkeiten weiter zu verbessern. Die Rumpfmuskeln, zu denen die Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Erector Spinae gehören, sitzen in der Mitte des Körpers. Die Stärkung dieses Bereichs verbessert die Stabilität Ihres Körpers und hilft Ihnen, sich effizienter zu bewegen. Führen Sie Übungen wie Situps, Plank Raises, Russian Twists, Fahrradmanöver und Supermans durch. Zielen Sie auf 15 bis 20 Wiederholungen und machen Sie drei oder vier Sätze.
Schritt 4
Basketball-Spieler mit hohen vertikalen Sprung Bildnachweis: HyperionPixels / iStock / Getty Images Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um Plyometrics. Plyometrics beinhalten das Dehnen eines Muskels gefolgt von einer schnellen Kontraktion. Laut dem American Council on Exercise hilft diese Art von Übung, Explosivität, Muskelkraft und vertikale Sprungfähigkeit zu verbessern. Führen Sie Übungen wie Squat Jumps, Longe Jumps, Box Jumps und Knieschützer durch. Ziel für 10 bis 12 Wiederholungen und vier oder fünf Sätze.
Schritt 5
Junges Paar Joggen Fotokredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Stärken Sie Ihre Lunge durch Sprint-Intervalle. Während eines Spiels auf dem Platz hin und her zu laufen, erfordert viel aerobe Stärke. Simulieren Sie diese Aktion durch Intervalltraining. Beginne mit einem leichten Aufwärm-Jogging, sprinte dann für 20 Sekunden. Leicht für 40 Sekunden joggen, dann sprinten Sie erneut. Befolgen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten und beenden Sie es mit einem leichten Cooldown-Jogging.
Tipps
- Üben Sie Ihre unteren und oberen Körperübungen in einem Training und machen Sie Ihre Plyometrics und Cardio-Routinen in separaten Workouts. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln nach Ihren plyometrischen Übungen oder Cardio-Sitzungen.
Warnungen
- Die Erholung ist ein weiterer wichtiger Teil, um Kraft für Basketball zu gewinnen. Wenn Sie übertrainieren, haben Ihre Muskeln keine Zeit sich zu erholen. Nehmen Sie zwischen jeder Routine einen freien Tag ein, um sich erholen zu können.
