Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder sich von einer Verletzung erholen, suchen Sie möglicherweise nach wirkungsarmen Übungen, um sie zu stärken. Wassergymnastik kann hilfreich und unterhaltsam sein. Wasser bietet Unterstützung und Bewegung im Wasser ist ein sanfter Weg, um an den Knöcheln zu stärken. Der Auftrieb des Wassers unterstützt die Knöchel und verringert die Belastung des Gelenks, was die Bewegungsfreiheit fördert. Der natürliche Widerstand, den Wasser bietet, wirkt auch als Widerstandskraft, um Muskelkraft aufzubauen.
Verbesserung der Flexibilität durch Kreise
Beginnen Sie mit einer Grundübung, indem Sie mit gestütztem Rücken im Wasser sitzen und das Knie strecken. Während Sie das Knie gerade halten, beugen Sie den Knöchel und richten Sie die Zehen aus. Kehren Sie die Bewegung um, um sie zur Decke zu weisen. Wenn Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, führen Sie Knöchelkreise durch. Bewegen Sie Ihre Knöchel in einer kreisförmigen Bewegung, zuerst in eine Richtung und dann in die andere. Führe 10 Wiederholungen oder weniger durch, wenn du beginnst Schmerz zu fühlen.
Strecken Sie Ihre äußeren Wadenmuskeln
Diese Übung stärkt die äußeren Wadenmuskeln, die sich mit dem Knöchel verbinden, und hilft dabei, Kraft aufzubauen. Legen Sie beide Handflächen auf die Seite der Poolwand, die gerade nach oben steht. Setzen Sie ein Bein hinter sich, halten Sie Ihre Ferse auf den Boden gedrückt und das Bein gestreckt, ohne Ihr Knie zu beugen. Diese Position sieht aus wie ein Ausfallschritt und sollte eine langsame Übung sein. Wenn Sie in der Position sind, beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich nach vorne. Wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.
Erhebe deine Fersen
Eine einfache Übung, die die Knöchelkraft verbessert, ist die Fersenerhöhung. Stehen Sie aufrecht im Pool und beugen Sie Ihre Füße, um auf den Fußballen zu stehen. Heben Sie die Fersen langsam an und senken Sie sie dann vorsichtig ab. Diese einfache Übung kann beliebig wiederholt werden. Während Sie diese Übung auf trockenem Land durchführen können, bietet das Wasser größeren Widerstand für Ihre Knöchel. Führen Sie diese Übung regelmäßig während des gesamten Trainings durch, um die Knöchelstärke zu verbessern.
Springen für erhöhte Stabilität
Diese letzte Übung ist vorteilhaft für schwache Knöchel. Hopping stärkt die Knöchelmuskulatur sowie die Sehnen und Bänder um den Knöchel. Wenn Sie diese Übung jedoch auf trockenem Land durchführen, kann dies zu einer erheblichen Beeinträchtigung Ihrer Knöchel führen. Der dämpfende Schutz des Wassers macht dies zu einer wichtigen Kräftigungsübung mit geringerer Wirkung als trockenes Land. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie langsam die Knie. Springen Sie ungefähr einen Fuß nach vorne und versuchen Sie, die Bewegung fließend zu machen. Hop die Länge des flachen Ende des Pools oder weniger, wenn Sie Müdigkeit fühlen.
