Es ist kein Geheimnis, dass das, was Sie essen, eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit spielt und dass die Qualität Ihrer Ernährung den Unterschied zwischen trockenem, ermüdetem und hohem Krankheitsrisiko ausmachen kann, anstatt sich energiegeladen, glücklich und auf dem richtigen Weg zu fühlen. gesundes Leben. Die Mittelmeerdiät, die auf gesunde Fette und unverarbeitete Nahrungsmittel setzt, bietet mehrere ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile und bietet eine flexible und leicht verständliche Art, gesund zu bleiben. Es enthält gesunde Nahrungsmittel aus jeder Nahrungsmittelgruppe, so dass Sie leicht bei der Diät bleiben können, während Sie nahrhafte Kost essen, die Sie lieben.
Mittelmeer-Diät und Gesundheit
Die Mittelmeerdiät hilft Ihrer Taille und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Es senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt Sie vor Typ-2-Diabetes, und Nahrungsmittel, die Sie essen - wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte - helfen Ihnen auch, ein gesundes Gewicht zu halten. Die mediterrane Ernährung hält auch Ihren Geist scharf, während Sie altern. Viele Menschen erleben einen Rückgang der kognitiven Funktionen - was Lernen, Gedächtnis und Problemlösung einschließt - wenn sie älter werden. Aber Menschen, die der mediterranen Ernährung folgen, neigen dazu, eine langsamere Rate des kognitiven Verfalls zu erfahren, erklärt die Harvard Medical School. Die Quintessenz: Nach der Mittelmeerdiät hilft, Ihren Körper und Geist gesund zu halten, während Sie altern, damit Sie den gesunden, aktiven Lebensstil beibehalten können, den Sie genießen.
Nahrhaftes Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bilden die Grundlage der mediterranen Ernährung, und Sie essen sieben bis zehn Portionen pro Tag. Diese Lebensmittel sind relativ kalorienarm, so dass sie gut in kalorienkontrollierter Ernährung funktionieren und essentielle Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A und Magnesium für die allgemeine Gesundheit bieten. Essen mehr Obst und Gemüse reduziert nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber es kann helfen, Ihre Knochen stark zu halten, wie Sie älter sind, nach dem Linus Pauling Institute.
Gehen Sie für einen Regenbogen von Produkten, um Ihre täglichen Bedürfnisse zu erfüllen. Pick-up dunkelgrün Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Römersalat, Spinat und Rosenkohl, sowie orange und rot wie Mangos, Orangen, rote Paprika, Karotten, Erdbeeren und Wassermelonen. Fügen Sie mehr Vielfalt mit weißen Produkten hinzu, wie Pilze, plus lila und blaue Kost wie Trauben, Blaubeeren, Brombeeren, Pflaumen und Auberginen.
Ganze Körner für die Gesundheit
Vollkornprodukte sind auch ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern, wie Weißmehl, bei denen die ernährungsphysiologisch dichten Keime und Kleie entfernt werden, sind Vollkornprodukte genau das - das gesamte Korn. Eine Vollkorn-Diät senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und schützt vor Herzkrankheiten. Ganze Körner helfen dir auch, mehr Ballaststoffe zu bekommen, einen Nährstoff, der die Verstopfung bekämpft und dir hilft, nach deinen Mahlzeiten zufrieden zu sein.
Suchen Sie nach 100-prozentigem Vollkornbrot oder 100-prozentigem Vollkornbrot, Nudeln und Couscous als Vollkornquellen, oder erhalten Sie braunen Reis, Weizenbeeren, Haferflocken, stahlgeschnittenen Hafer oder Quinoa. Werde kreativer, indem du mit anderen Vollkörnern wie Amaranth oder Freekeh experimentierst. Vermeiden Sie Weißbrot, Nudeln und andere Lebensmittel, die mit raffinierten Mehlen hergestellt werden - dazu gehört auch Weizenbrot, das aus einer Mischung aus Vollkorn- und raffiniertem Mehl hergestellt wird.
Nährstoffreiche Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, und sie sollten ein täglicher Bestandteil Ihrer Mahlzeit sein. Wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Proteinen, die Ihr Körper verwenden kann, um starke Muskeln zu erhalten, Ihr Immunsystem zu unterstützen und neues Zellwachstum zu fördern. Hülsenfrüchte und Bohnen neigen dazu, auf dem glykämischen Index niedrig zu sein, was bedeutet, dass sie eine subtile und nachhaltige Wirkung auf Ihren Blutzucker haben. Wenn Sie Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, können Sie schnelle Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels verhindern, die sonst Hungerattacken auslösen würden.
Wenn Sie der mediterranen Ernährung folgen, kaufen Sie eine Vielzahl von Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Bohnen und Sojabohnen, sowie rote, grüne oder schwarze Linsen. Erdnüsse und Erbsen helfen auch bei der täglichen Aufnahme von Hülsenfrüchten.
Nüsse für Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind zwar kalorienreich, aber sie sind die kalorische Investition wert. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, zusammen mit gesunden Fetten. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind dank ihres Omega-3-Fettsäuregehaltes besonders nahrhaft. Ihr Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren bilden, daher müssen sie einen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, und sie sind für eine gesunde Gehirnfunktion sowie für die kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich.
Essen Sie eine Handvoll Nüsse - etwa eine Viertel Tasse oder eine Unze - als gesunden Snack, oder fügen Sie Leinsamen oder Chia zu Haferflocken oder Smoothies hinzu. Kaufen Sie rohe oder trocken geröstete Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, sowie Chia, Leinsamen oder Wassermelonensamen. Vermeiden Sie Öl geröstete Sorten, da sie zusätzliches Fett enthalten, und vermeiden Sie Nüsse mit Zucker oder Salz hinzugefügt - wie Honig geröstet oder gesalzene Nüsse.
Gesunde Fette, Fisch und Fleisch
Gesunde Fette, wie Olivenöl, sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Olivenöl ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit - es hilft bei der Senkung Ihres "schlechten" Cholesterinspiegels, um eine gute kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Zusätzlich zu Olivenöl - und den gesunden Fetten in Nüssen und Samen - sollten Sie zwei Mal pro Woche fetthaltigen Fisch und Geflügel in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Kaufen Sie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Regenbogenforellen - diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Optionen wie Geflügel, das dazu neigt, weniger ungesundes gesättigtes Fett als rotes Fleisch zu enthalten. Kaufen Sie Hühner- oder Putenbrust ohne Haut und ohne Knochen und kochen Sie sie mit gesunden Methoden wie Grillen, Braten, Backen, Grillen, Wildern oder Dämpfen.
Genießen Sie Rotwein in Moderation
Nach der mediterranen Ernährung bedeutet das nicht, dass Sie nicht immer und immer wieder trinken können - die Diät empfiehlt, Rotwein als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu trinken. Rotwein ist reich an nützlichen Antioxidantien und es liefert Resveratrol, einen Phytonährstoff, der die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, die Gesundheit Ihres Gehirns fördert und sogar Krebs vorbeugen kann. Und moderater Alkoholkonsum bietet auch einige gesundheitliche Vorteile - es senkt Ihre Chance auf Mortalität von Herzerkrankungen oder Schlaganfall um bis zu 40 Prozent, erklärt die Harvard School of Public Health.
Während der Resveratrolgehalt des Weines von den verwendeten Trauben abhängt, sind Pinot Noir- und Merlot-Rotweine im Allgemeinen die besten Quellen, stellt das Linus Pauling Institut fest, mit Shiraz, Cabernet Sauvignon und Zweigelt etwas niedriger in Resveratrol.
Stellen Sie sicher, dass Sie beim Trinken von Rotwein gemäßigt vorgehen. Männer sollten ihren gesamten Alkoholkonsum höchstens auf ein bis zwei Getränke pro Tag begrenzen, während Frauen maximal ein Getränk pro Tag genießen sollten. Ein 5-Unzen-Glas Rotwein zählt als ein Getränk.
Schlagen Sie diese aus Ihrer Liste
Die mediterrane Ernährung fordert, dass Sie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettsäuren begrenzen. Das bedeutet, rotes Fleisch aus dem normalen Speiseplan zu schneiden und es höchstens ein paar Mal im Monat zu genießen. Sie müssen auch Fastfood und verarbeitetes Fleisch begrenzen, da diese reich an ungesunden gesättigten Fetten sind, mit Kalorien beladen und mit Salz beladen sind. Vermeiden Sie außerdem Süßigkeiten, die mit Zucker gefüllt sind und manchmal raffinierte Körner enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, einschließlich Margarine.
Vermeiden Sie fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch oder Joghurt und Butter. Kaufen Sie stattdessen fettfreie Milch und fettarmen Käse. Nehmen Sie reinen fettfreien Joghurt auf, da aromatisierte Joghurts oft Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten.
Ein Tag auf der Mittelmeer-Diät
Füllen Sie Ihre Diät mit ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln wird Ihnen helfen, auf der Mittelmeerdiät zufrieden zu bleiben.
Machen Sie zum Frühstück einen Smoothie aus fettfreier Milch, eine Tasse Babykohl, eine gefrorene Banane und einen oder zwei Löffel gekochten Haferbrei; oder kochen Sie Quinoa in der fettfreien Milch und überfüllen Sie sie mit Beeren und gehackten Walnüssen für einen gesunden und geschmackvollen Brei.
Imbiss auf eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder einen kleinen Salat aus gehackten Tomaten, Gurken und einem Schuss hochwertigen Olivenöls.
Mittags einen Spinat-Mangold-Salat mit ein paar geschnittenen Erdbeeren, gehackten roten Paprikaschoten, einer Tasse Kichererbsen und einer hausgemachten Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie. Oder servieren Sie eine Burrito-Schüssel mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, gehackten Tomaten, Paprika und Zwiebeln und nur ein wenig fettarmer Cheddar-Käse.
Beenden Sie Ihren Tag mit einem Stück gegrilltem Lachs, serviert mit gegrilltem Gemüse und gerösteten Süßkartoffeln, oder machen Sie eine Diät-freundliche Chili mit roten und grünen Paprika, magerem Putenbrust und roten Kidney-Bohnen. Genießen Sie eine Scheibe 100-Prozent-Vollkorntoast auf der Seite, oder servieren Sie Ihre Chili auf einem Bett aus braunem Reis.
