Ihre Herzfrequenz hat einen großen Einfluss auf das Ergebnis Ihres Trainings. Halten Sie es zu niedrig und Sie werden nicht den Stress induzieren, der Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem verbessert. lass es zu hoch laufen und du wirst durchbrennen bevor dein Workout durch ist.
Die Faktoren, die Ihre Herzfrequenz während des Herz-Kreislauf-Trainings bestimmen, sind Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Trainingsziele. Es ist möglich, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu erhöhen, indem Sie bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren; aber eine Rate von 70 bis 90 Prozent gilt als ideal. Ihre maximale Herzfrequenz wird von Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst.
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz wird weitgehend durch die Genetik bestimmt und wird am besten in einem Labor oder während eines Stresstests durch einen Arzt bestimmt. Fehlen diese Ressourcen, verwenden Sie einfache Gleichungen, um Ihre zu schätzen.
Es gibt mehrere Formeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, aber eine der einfachsten - für einen Mann - ist 220 minus Ihrem Alter. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz eines 30-jährigen Mannes 190 Schläge pro Minute.
Für viele Jahre wurde die gleiche Formel verwendet, um die maximale Herzfrequenz für Frauen zu schätzen. Forschung im Jahr 2010 in der American Heart Association Journal Circulation veröffentlicht bietet eine genauere Möglichkeit, maximale Herzfrequenz bei Frauen zu schätzen. Die vorgeschlagene Formel ist 206 minus 88 Prozent des Alters einer Frau. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz einer 30-jährigen Frau ungefähr 180 Schläge pro Minute.
Empfohlene Zielherzfrequenz
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, versuchen Sie, während einer Cardio-Sitzung zu einem bestimmten Prozentsatz daran zu arbeiten. Die American Heart Association schlägt vor, dass die Aufrechterhaltung Ihrer Herzfrequenz zwischen 50 Prozent und 80 Prozent ihres Maximums ausreicht, um kardiovaskuläre Vorteile zu bieten. Für maximale Ergebnisse, halten Sie jedoch Ihre Herzfrequenz in einem Bereich zwischen 70 Prozent und 90 Prozent des Maximums, wenn Sie bereits relativ fit sind und die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und erhalten möchten.
Athleten können während des Trainings leicht unterschiedliche Herangehensweisen an die Herzfrequenzziele haben. Triathleten, Läufer und Radfahrer zum Beispiel haben Workouts, in denen sie in einer unteren Zone von 50 bis 60 Prozent des Maximums arbeiten, um eine kardiovaskuläre Basis aufzubauen. Sie sparen höhere Herz-Kreislauf-Raten für spezifische, gezielte Trainingseinheiten, um ihren Motor gezielt weiterzuentwickeln.
Beispiele für Zielherzfrequenzen
Die American Heart Association bietet Beispiele für Zielherzfrequenzzonen basierend auf dem Alter und der maximalen durchschnittlichen Herzfrequenz für dieses Alter. Für einen Mann:
- Alter 20 mit maximal 200 Schlägen pro Minute sollte 100 bis 170 Schläge pro Minute anstreben
- Das Alter von 30 Jahren mit einem Maximum von 190 Schlägen pro Minute sollte 95 bis 162 Schläge pro Minute anstreben
- Alter 40 mit einem Maximum von 180 Schlägen pro Minute sollte 90 bis 153 anstreben
- Alter 50 mit einem Maximum von 170 Schlägen pro Minute sollte 85 bis 145 Schläge pro Minute anstreben
Die Verwendung der Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz bei Frauen, die von Forschern in Circulation beschrieben wird, liefert die folgenden Richtlinien:
- Alter 20 mit maximal 188 Schlägen pro Minute sollte 94 bis 160 Schläge pro Minute anstreben
- Das 30. Lebensjahr mit maximal 180 Schlägen pro Minute sollte 90 bis 153 Schläge pro Minute anstreben
- Das 45. Lebensjahr mit einem Maximum von 166 Schlägen pro Minute sollte 83 bis 141 erreichen
- Alter 50 mit einem Maximum von 162 Schlägen pro Minute sollte 81 bis 138 Schläge pro Minute anstreben
