Getting Gesäß und Oberschenkel ist ein hartes aber lohnendes Ziel. Seien Sie realistisch in Ihren Erwartungen - jede signifikante Änderung dauert wahrscheinlich mindestens sechs Monate und erfordert absolute Konsistenz in Ihrer Ernährung und Ihrem Training. Trotz der harten Patzer, die Sie aufbringen müssen, wird die Zufriedenheit und der Stolz, die Sie fühlen werden, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, alles lohnenswert machen.
Ernährung kommt zuerst
Von all den Maßnahmen, die Sie ergreifen können, hat das, was Sie essen, den größten Einfluss auf Ihren Unterkörper. Konzentrieren Sie sich auf natürliche, gesunde Lebensmittel in vernünftigen Mengen für Ihren Körper und Aktivitätsniveaus. Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und begrenzte Milch- und Vollkornprodukte. Verzehren Sie Körner und Früchte entweder kurz vor oder kurz nach dem Training, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrate als Energie verwendet werden und nicht als Fett gespeichert werden. Essen Sie, bis Sie zufrieden sind, nicht bis Sie zu voll sind, und trinken Sie reichlich Wasser den ganzen Tag, vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
Heavy heben, oft heben
Gewichte zu heben ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gesäß und die Oberschenkel zu straffen. Um ein enges, definiertes Aussehen zu erhalten, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett senken und Ihre Muskelmasse erhöhen. Krafttraining ist der beste Weg, dies zu tun. Integriere Gewichtheben drei Mal pro Woche in deine Routine, indem du Übungen am Unterkörper wie Kniebeuge, Ausfallschritt, Kreuzheben, Beindrücken, Beinstreckung, Wadenheben und Hyperextension verwendest. Beende drei Sätze pro Sitzung und wähle Gewichte, mit denen du acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung ausführen kannst.
Rennen wie der Wind
Hochintensives Intervalltraining, HIIT, ist extrem effektiv bei der Fettverbrennung und dem Aufbau schlanker Muskeln im Unterkörper. HIIT-Workouts können so kurz wie vier Minuten oder bis zu 20 Minuten dauern, je nachdem, wie intensiv du sie machst. Je kürzer die Sitzung, desto intensiver sollten sie sein. Ein beliebtes HIIT-Training ist der Tabata-Sprint: Acht Runden von 20-Sekunden-Sprints mit 100-prozentiger Anstrengung, gefolgt von 10-Sekunden-Pausen. Zwei- bis dreimal pro Woche Tabatas zu machen, wird dir helfen, Körperfett zu verlieren, aber die Betonung der niedrigeren Körperaktivität hilft dir, schlanke Muskeln in deinen Beinen und deinem Gesäß aufzubauen, um den gewünschten Ton zu erzeugen.
Immer mit der Ruhe
Übertraining wird deinen Fortschritt aufhalten und deine ganze harte Arbeit rückgängig machen. Wenn Sie zum Beispiel drei Gewichtssitzungen und zwei Tabatas machen, steht Ihr Körper unter einer beträchtlichen Druckbelastung. Ihr zentrales Nervensystem und Ihr Bewegungsapparat benötigen jede Nacht mehr Schlaf - mindestens acht Stunden - sowie Freizeit in entspannenden Umgebungen, wie z. B. langsame Spaziergänge durch Parks oder Wälder, um Stresshormone ein- oder zweimal zu reduzieren Woche.
