Trotz anderer Einschränkungen können und sollten schwangere Frauen immer noch Sport treiben, da sie dem Körper die Möglichkeit gibt, sich zu stärken, Endorphine freizusetzen und Herz und Lunge zu trainieren. Es sollten jedoch einige Änderungen während der Schwangerschaft vorgenommen werden, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. Wenn Sie Plankübungen vor der Schwangerschaft praktiziert haben, sollte die weitere Durchführung kein Problem sein. Bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist.
Traditionelle Planken verstehen
In traditioneller Plank Pose kniest du auf allen Vieren mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern und deinen Knien direkt unter deinen Hüften, laut "Yoga Journal", und Schienbeine und Füße erstrecken sich hinter dir. Geh zurück mit deinem rechten Fuß und dann deinem den linken Fuß, drücke deine Zehen fest in den Boden, halte deinen Nacken in der neutralen Position und atme tief, während du die Pose für drei bis fünf Atemzüge hältst, mache eine Pause und wiederhole die Übung wie gewünscht.
Ändern für die Schwangerschaft
Ihr Körper verändert sich während der Schwangerschaft und macht einige Übungen schwierig zu vervollständigen. Einige Frauen fühlen sich während der Schwangerschaft flexibler, was das Risiko erhöht, dass Sie durch Ihre Ellbogen überstrecken und möglicherweise Ihre Handgelenke beschädigen können. Wenn sich Ihre Handgelenke verletzlich anfühlen, können Sie ein oder beide Knie fallen lassen, während Sie in der Planke sind, um den Druck durch Ihre Schultern und Handgelenke zu reduzieren. Alternativ können Sie Ihre Beine gestreckt halten, aber drücken Sie Ihre Unterarme fest in den Boden. Wenn sich Ihr Kind entwickelt und Ihr Bauch sich ausdehnt, könnte diese Modifikation jedoch auch schwieriger werden.
Ändern der Planke mit Requisiten
Während Ihrer Schwangerschaft kann die Plankenhaltung angenehmer werden, wenn sie mit Requisiten unterstützt wird. Zum Beispiel können Sie eine vertikale Plankenpose ausführen - immer noch profitieren Sie von Ihrem Kern, Schultern und Rücken - mit Hilfe eines Baumes oder einer Wand, so die pränatale Yogalehrerin Marie-Claude Martel, die die Yoga-Website Pregnancy Yoga Resource leitet . Stellen Sie sich dicht an eine Wand und drücken Sie beide Handflächen fest hinein. Ziehen Sie sich durch Ihre Schultern zurück und entspannen Sie sie von Ihren Ohren, während Sie Ihr Schulterblatt auf Ihrem Rücken näher zusammenziehen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und atmen Sie tief durch, halten Sie für drei bis fünf Atemzüge und wiederholen Sie wie gewünscht.
Änderungen für die Seitenplanke
Side Plank Pose ist eine kraftvolle Übung, um Schulter-, Arm- und Seitenkraft zu entwickeln. Es ist jedoch möglicherweise während der Schwangerschaft nicht völlig bequem oder sicher. Sie können diese Pose ändern, indem Sie ein Knie fallen lassen. Beginnen Sie zum Beispiel auf allen Vieren mit Ihrer rechten Hand direkt unter Ihrer rechten Schulter. Lassen Sie Ihr rechtes Knie zu Boden fallen und drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper, drücken Sie hart in Ihre rechte Hand, während Sie Ihre linke Hüfte in Richtung Himmel heben. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt, wenn Sie möchten, oder heben Sie es für zusätzliche Beinarbeit parallel zum Boden.
