Konditionierung und Wiederaufbau der Beckenbodenstärke ist nach einer Hysterektomie von entscheidender Bedeutung. Frauen, die diesen Schritt vernachlässigen, können unter einem Verlust der Kontrolle über die Blase, einer Abnahme der sexuellen Befriedigung und einer schlechten Bauchkraft leiden. Beckenbodentraining kann typischerweise zwei bis drei Tage nach der Operation beginnen; Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt nach der Clearance fragen, um Komplikationen zu vermeiden.
Kegel-Übung
Die Kegel-Übung ist wirksam, um mit der Arbeit am Beckenboden zu beginnen, und ist auch die Basis für mehrere andere progressivere Übungen. Sie können einen Kegel überall hin mitnehmen, wenn Sie einmal verstanden haben, wie sich das anfühlt, und viele Ärzte werden Kegels empfehlen, wenn Sie in Ihrem Auto an einer Ampel stehen, auf einen Termin warten oder fernsehen. Wenn Sie Kegels zum ersten Mal versuchen, ist es am einfachsten, auf einem Stabilitätsball zu sitzen, der ein großer aufgeblasener Ball ist. Beginnen Sie mit einer guten Haltung auf dem Ball zu sitzen, Ihre Füße Schulterabstand voneinander entfernt. Atmen Sie ein und atmen Sie beim Ausatmen den Beckenboden nach oben, als ob Sie sich vom Ball wegziehen würden. Dies sollte sich genauso anfühlen, wie wenn Sie beim Wasserlassen mitten im Strom stehen bleiben müssen oder wenn Sie Ihren Urin halten müssen, bis Sie zu einer Toilette kommen. Sie sollten nicht fühlen, dass Ihr Gesäß sich zusammenzieht, es sollte sich eher "intern" versus "extern" anfühlen. Halte deinen Kegel zunächst so lange wie du ausatmest und arbeite dafür, jeden Kegel 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.
Heel Taps
Für Fersenhiebe müssen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen und die Füße in Hüftweite auf dem Boden liegen. Du solltest einen kleinen Platz unter deinem unteren Rücken haben, und du solltest versuchen, deine Schultern von deinen Ohren weg zu entspannen, deine Arme liegen an deinen Seiten. Atmen Sie ein und atmen Sie beim Ausatmen einen Kegel aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Mit diesen beiden Bewegungen, lassen Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden, aber ziehen Sie nicht Ihre Gesäß. Als nächstes heben Sie Ihre Beine einzeln hoch, bis beide Knie angewinkelt und über Ihren Hüften ausgerichtet sind. Atme erneut mit deinem Kegel ein, während du mit deiner rechten Ferse auf den Boden tippst und sie wieder hochhebst, dann wiederhole die linke Seite. Führen Sie zehn abwechselnde Fersenhiebe aus, konzentrieren Sie sich dabei darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt, und führen Sie jedes Mal einen Kegel aus, wenn Sie Ihr Bein bewegen.
Ball drücken
Die Ball-Squeeze-Übung kann mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend oder aufrecht auf einem Stuhl durchgeführt werden. Egal welche Position Sie wählen, die Mechanik der Übung ist die gleiche. Platziere einen kleinen Spielplatzball zwischen deinen Oberschenkeln, direkt über deinen Knien. Atme ein, um dich vorzubereiten, und wenn du ausatmest, führe dein Kegel aus, während du deine Beine in den Ball drückst und deine Bauchmuskeln hineinziehst. Versuche, deinen Atem auszuatmen, und halte den Ball für die gesamte Ausatemphase gedrückt. Durch das Einquetschen in den Ball ziehen sich der Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln zusammen, und sie ziehen sich stärker zusammen, als wenn Sie versuchen, nur einen zu isolieren. Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal pro Satz.
