Wenn du nach einem Weg gesucht hast, deine Schultermuskeln zu Hause zu stärken, ohne Gewichte zu benötigen, dann schau dir die bescheidene Widerstandsbande an. Obwohl sie sowohl billig als auch tragbar sind, können Widerstandsbänder Ihre Schulter mit einem effektiven und umfassenden Stärkungstraining versorgen. Jede der verschiedenen Muskelgruppen in der Schulter kann mit diesen vielseitigen Bändern gezielt eingesetzt werden.
- Verstärken Sie das Training und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen jedes Widerstandsbandes zwei- bis dreimal pro Woche. Keine der Bandübungen sollte erhöhte Schmerzen verursachen. Wenn Sie vor kurzem eine Schulterverletzung oder eine Operation hatten, wenden Sie sich vor Beginn der Übungen an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
90/90 Externe Rotation
Diese Übung zielt auf mehrere verschiedene externe Schultermuskelmuskeln ab, einschließlich des Infraspinatus und des Teres minor. Diese Muskeln helfen bei vielen verschiedenen Aktivitäten wie Haare waschen oder Anschnallen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem rechten Unterarm und der Handfläche, die auf einer schulterhohen Theke oder einem Tisch an Ihrer Seite ruht. Ein gerolltes Handtuch kann unter dem Ellenbogen verwendet werden, um den Arm auf eine angemessene Höhe anzuheben.
Schritt 2
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter Ihrem rechten Fuß und halten Sie das andere Ende mit Ihrer rechten Hand fest. Halten Sie den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und drehen Sie den Unterarm langsam nach hinten, bis er senkrecht steht und Ihre Handfläche nach vorne zeigt.
Schritt 3
Halten Sie den Griff für 1 bis 2 Sekunden und drehen Sie dann langsam den Unterarm und die Handfläche zurück zum Tresen. Beende 10 Wiederholungen und wechsle dann zum linken Arm.
Volle Dose
Volle Dosen helfen, Ihren Supraspinatus zu stärken, einer der Hauptmuskeln, die verwendet werden, um Ihren Arm über den Kopf zu heben.
Schritt 1
Halten Sie während des Stehens ein Ende eines Widerstandsbandes unter Ihrem rechten Fuß und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und den Daumen hoch, heben Sie den Arm langsam in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper. Heben Sie den Arm so hoch wie Sie können, ohne Ihre Schultern zu zucken oder Ihren Rücken zu wölben.
Schritt 3
Halten Sie den Arm 1 bis 2 Sekunden lang an seinem höchsten Punkt und senken Sie ihn dann langsam wieder auf Ihre Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal mit dem linken Arm.
Interne Rotation widerstanden
Diese Übung aktiviert die innere oder mediale Rotation der Schultermuskulatur. Diese Muskeln helfen bei Aktivitäten wie dem Einschlagen eines Hemdes, dem Anziehen eines Büstenhalters oder dem Werfen eines Balles.
Schritt 1
Stehe mit einer Tür auf deiner rechten Seite. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in der Tür und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest. Ihr Ellenbogen sollte in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und Ihre Handfläche sollte nach innen zeigen.
Schritt 2
Halten Sie den Ellbogen gebeugt und an Ihrer Seite, drehen Sie langsam Ihren Unterarm nach innen zu Ihrem Körper, bis er Ihren Bauch erreicht.
Schritt 3
Behalten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden bei und lassen Sie dann die Spannung los, während Sie den Unterarm in die Ausgangsposition zurückdrehen. Wiederhole diese Übung 10 Mal und wechsle dann zur linken Seite.
Reihen, die ein Widerstandsband verwenden, zielen auf Ihre posturalen Muskeln ab. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Reihen
Reihen zielen auf verschiedene Muskeln, einschließlich der Rhomboide und des mittleren Trapezius. Diese Muskeln ziehen die Schultern zurück und helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
Schritt 1
Mit der Mitte eines in einer Tür befestigten Widerstandsbands fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes.
Schritt 2
Zieh dich mit jeder Hand von der Tür weg, als ob du ein Boot ruderst. Ihre Unterarme sollten während dieser Übung parallel zum Boden bleiben. Wenn Sie ziehen, drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zurück.
Schritt 3
Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und lösen Sie dann die Spannung im Band, während Sie Ihre Schulterblätter entspannen. Beende diese Übung 10 Mal.
Am Ende der D2-Flexion wird das Band gestreckt, wenn Ihr Arm leicht über dem Ohrniveau liegt. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images D2 Flexion
D2 Flexion verleiht den Muskeln, die die Schultern heben und einziehen, ein großartiges Training.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihrem linken Fuß auf ein Ende eines Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende mit Ihrer rechten Hand fest.
Schritt 2
Heben Sie Ihren Arm entlang einer Diagonale an, die in der Nähe Ihres linken Oberschenkels beginnt und über Ihrer rechten Schulter endet, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt und Ihr Ellenbogen gestreckt ist. Wenn Sie die Endposition erreicht haben, bringen Sie das rechte Schulterblatt nach unten und zurück.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und lösen Sie dann die Spannung am Band, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgehen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.
